В гелях Gu много непонятных ингредиентов. Вот что они на самом деле делают для вас.
Если вы увлеченный спортсмен, вы, вероятно, знакомы с получением питательных веществ в липкой форме. Такие гели, как Gu’s Roctane, содержат смесь углеводов и электролитов, которые могут подпитывать часы тяжелой работы, не разрывая желудок. Но тех из нас, кто не является диетологом или химиком-диетологом, может смутить длинный список ингредиентов. В описании продукта Гу утверждает, что многие из этих компонентов неясным образом повышают нашу производительность, например, поддерживают «сократимость сердца» или увеличивают «внутримышечный буфер». Что именно представляют собой эти ингредиенты и соответствуют ли они заявленным целям? Мы проконсультировались с Моник Райан, диетологом и автором книги «Спортивное питание для спортсменов на выносливость», чтобы выяснить, что на самом деле означают все эти ингредиенты и что они могут сделать для нашего организма.
Углеводы: мальтодекстрин и фруктоза
Мальтодекстрин - это углевод, получаемый из растительных источников, часто из кукурузы. Он состоит из цепочек молекул глюкозы, и когда вы едите его, цепи легко распадаются и абсорбируются в тонком кишечнике в виде глюкозы.
Фруктоза - это обычный сахар, также обычно очищаемый из кукурузы, и дополнительный источник углеводов. Фруктоза всасывается медленнее, чем глюкоза, потому что печень должна переработать фруктозу, прежде чем ее можно будет использовать для получения энергии. Фрукты и овощи содержат как фруктозу, так и глюкозу.
По словам Райана, когда вы потребляете только глюкозу, ваше тело максимально усваивает около 60 граммов в час. Но смешивание глюкозы и фруктозы позволяет вам удвоить количество углеводов, потому что каждый из них использует разные пути в кишечнике. Соотношение глюкозы и фруктозы примерно два к одному является идеальным: «Смесь действительно позволяет вам превышать 60 граммов в час, и это действительно важно для спортсменов на выносливость», - говорит Райан.
Электролиты: цитраты натрия, кальция и калия
Когда вы потеете, вы теряете электролиты - соли, необходимые для передачи электрических сигналов в организме. Основными электролитами являются натрий, кальций и калий, и они имеют решающее значение для регидратации. Когда вы глотаете гель, натрий и глюкоза вместе попадают в ваши клетки. Когда эта комбинация соли и сахара концентрируется в клетке, вода также течет внутрь. Этот процесс зависит от присутствия воды в организме, поэтому важно не отставать от геля с напитком. Райан добавляет, что вода помогает организму более эффективно переваривать концентрированные углеводы, что помогает поддерживать постоянный поток энергии и предотвращает желудочно-кишечные расстройства в середине тренировки.
Аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, валин и изолейцин
Эти три аминокислоты - соединения, которые образуют белки и выполняют другие важные функции в организме - составляют одну треть из девяти незаменимых аминокислот, которые наш организм не производит естественным образом. («Полноценная белковая пища» содержит все девять). Молекулы с разветвленной цепью используются в метаболизме мышц, поэтому производительность сводится к нулю в них, чтобы обеспечить ровно столько питательных веществ, чтобы компенсировать разрушение мышц, не вызывая расстройства желудка. Но эксперты по-прежнему скептически относятся к тому, действительно ли прием этих аминокислот до или во время тренировки существенно помогает восстановлению мышц. Похоже, что употребление протеина после тренировки по-прежнему является лучшим способом восстановления. Тем не менее, говорит Райан, она иногда рекомендует спортсменам Ironman, когда они едут на велосипеде, немного протеина - в отличие от бега или плавания, когда желудок более легко расстраивается, - чтобы подавить голод.
Таурин
Таурин - это аминокислота, которая служит нейротрансмиттером и поддерживает различные процессы в организме. Впервые он был выделен из бычьей желчи в 1827 году, но в наши дни он синтетический. Так как наша печень может его вырабатывать, таурин считается «полузаменимой» аминокислотой, и не важно, чтобы мы получали его из своего рациона. Тем не менее, во многих энергетических напитках и продуктах для тренировок он указан как ингредиент.
В одном недавнем обзоре десяти исследований, опубликованных в Sports Medicine, добавление от одного до шести граммов таурина коррелировало с улучшением показателей выносливости; это преимущество связано со многими физиологическими процессами, такими как повышение энергоэффективности мышечных клеток. Однако дозы в этом исследовании - до шести граммов в день - выше, чем то, что вы найдете в одном Gu; Все аминокислоты, объединенные в один пакет, составляют 1,425 грамма. Марк Уолдрон, ведущий автор обзора и специалист по физическим упражнениям из Университета Святой Марии в Лондоне, говорит, что более низкие дозы, содержащиеся в гелях и спортивных напитках, вероятно, недостаточны для повышения производительности.
Бета-аланин
По данным Международного олимпийского комитета, эта заменимая аминокислота может «напрямую улучшить спортивные результаты». Бета-аланин помогает организму вырабатывать карнозин - соединение, которое борется с накоплением молочной кислоты в мышцах, замедляя наступление усталости. Международное общество спортивного питания в обзоре многочисленных исследований пришло к выводу, что прием от четырех до шести граммов в день в течение двух-четырех недель может обеспечить это преимущество. Однако Gu содержит меньше, чем известно, для повышения производительности.
Экстракт листьев зеленого чая
Этот ингредиент является источником кофеина, который, как известно, улучшает работоспособность. Гу имеет меньше, чем вам нужно, но в очень высоких дозах, таких как те, что содержатся в некоторых добавках, этот экстракт может вызвать повреждение печени.
Триглицериды со средней длиной цепи
Эти среднецепочечные триглицериды (MCT) такие же, как и те, которые рекламирует «биохакерский» предприниматель Дейв Эспри, известный как Bulletproof coffee. MCT, обычно получаемые из кокосового или пальмоядрового масла, представляют собой один из видов жира. Организм сжигает эти химические вещества с более короткой цепью для получения энергии быстрее, чем их родственники с более длинной цепью, которые составляют большую часть пищевых жиров. Это заставило некоторых исследователей подумать, что МСТ могут улучшить выполнение упражнений, но связь все еще неясна, и, по данным Международного общества спортивного питания, «мало или совсем нет доказательств в поддержку эффективности» МСТ.
Вердикт
Для долгих изнурительных тренировок энергетические гели, безусловно, могут стать стимулом. Райан говорит, что считает их «гарниром». Тем не менее, преимущества некоторых ингредиентов неясны.
Многие ключевые питательные вещества Гу можно получить из цельных продуктов. А некоторые ингредиенты, например электролиты, могут оказаться бесполезными, если вы не потеете в течение трех или более часов. Но для более тяжелых видов спорта, таких как бег, липкое топливо часто бывает легче сдержать, чем другие варианты. «Речь идет о толерантности и пищеварении, - говорит Райан. «Вы должны знать, что работает для вас, и иметь план, который сбалансирован должным образом. Это зависит от вашего вида спорта ».