Психическая сторона болезненности, обратная сторона ледяных ванн и генетика травм сухожилий были горячими темами на конференции ACSM в этом году.
Публикация в начале этого года книги научного журналиста Кристи Ашванден «Хорошо идти: чему спортсмен в каждом из нас может научиться из странной науки выздоровления» вызвала много разговоров. Ашванден скептически относится к быстро распространяющимся технологиям оздоровления в современных видах спорта - криосаунам, инфракрасным пижамам, резервуарам для сенсорной депривации - но не отвергает их полностью. Возможно, полагает она, преимущества некоторых из этих технологий не только физиологические, но и психологические - если это даже значимое различие. Охлаждение в ванне со льдом может охладить ваш разум, а также ваши мышцы, и это тоже подготовит вас к тренировке на следующий день.
Трудно было не думать об открытиях Ахвандена, просматривая презентации на конференции Американского колледжа спортивной медицины в Орландо в этом году, многие из которых были посвящены проблемам сохранения здоровья и силы спортсменов. Я уже писал о некоторых наиболее важных выводах конференции о силе и увлажнении; Вот некоторые из основных моментов, связанных с спортивным восстановлением и травмами.
Болезненность (частично) в вашем уме
Обычное объяснение отсроченной мышечной болезненности (DOMS) выглядит примерно так: когда вы выполняете упражнения, которые незнакомы или тяжелее, чем обычно, вы вызываете микроскопические разрывы в мышечных волокнах. В течение следующих 24-48 часов цикл воспаления и восстановления приводит к болезненности, которая может сохраняться в течение нескольких дней. Но уже давно было ясно, что это объяснение не раскрывает всей картины. Например, если вы тренируете только правую ногу, ваша левая нога с меньшей вероятностью будет болеть после будущих тренировок, что говорит о том, что восприятие болезненности связано не только с тем, что происходит в ваших мышечных волокнах.
В этом духе презентация ACSM от команды под руководством Эйната Кодеша из Хайфского университета в Израиле исследует потенциальную роль психических качеств в болезненности после упражнений. У них было 32 добровольца, которые заполнили серию психологических анкет и тестов на боль, а затем выполнили упражнение, предназначенное для индукции DOMS. Днем позже другой опрос показал, что у 17 испытуемых развился DOMS, а у 15 - нет.
Конечно, между теми, кто болел, и не болел, были заметные психологические различия. Пациенты, страдающие DOMS, сообщали о более высоком уровне беспокойства, депрессии и стресса до того, как имело место какое-либо упражнение. Чем выше тревога испытуемого, тем более сильной, вероятно, будет последующая болезненность в мышцах. Менее удивительно то, что тесты на боль перед тренировкой, которые в основном включали в себя протыкание испытуемых тупой иглой, чтобы увидеть, какое давление им нужно, чтобы причинить им боль, также успешно предсказали, у кого, вероятно, разовьется DOMS.
Сообщение здесь не в том, что боль и болезненные ощущения находятся в вашей голове, или что признание того, что вы чувствуете боль, является признаком слабости. Но это напоминание о том, что выздоровление - это более мрачная и менее объективная концепция, о которой нам нравится думать. Когда мы пытаемся понять одержимость спортсменов такими вещами, как ледяные ванны, если мы сосредоточимся только на том, что происходит в мышечных волокнах, тогда мы не обязательно увидим всю картину.
Ледяные ванны блокируют тренировки
Тем не менее, мы не можем просто игнорировать то, что происходит в мышечных волокнах. В течение последнего десятилетия спортивные ученые обсуждали противоречивое утверждение: что, улучшая или ускоряя восстановление после тренировки, мы рискуем лишиться некоторых преимуществ тренировки. Согласно этому аргументу, воспаление, окислительный стресс и процессы восстановления, вызванные тяжелой тренировкой, являются именно сигналами, которые говорят вашему организму адаптироваться и становиться сильнее. Если вы постоянно подавляете эти сигналы, например, принимая ледяную ванну или принимая высокие дозы антиоксидантов, вы можете почувствовать себя лучше на следующий день, но через месяц вы потеряете форму.
Есть достаточно доказательств, чтобы утверждать, что этот компромисс между восстановлением и адаптацией реально теоретически. Но менее ясно, имеет ли это какое-либо практическое значение. Например, может оказаться, что любая гипотетическая утраченная адаптация более чем уравновешивается тем фактом, что спортсмены, которые лучше восстанавливаются, способны выдерживать более высокие нагрузки. На данный момент это остается открытым вопросом, поэтому исследование группы Люка ван Луна в Маастрихтском университете в Нидерландах под руководством Каса Фукса представляет особый интерес.
Фукс и его коллеги попросили 12 добровольцев выполнить силовую тренировку, а затем запрыгнуть в ледяную ванну - или, фактически, половину ледяной ванны. Одна нога была погружена в холодную воду с температурой 46 градусов по Фаренгейту (8 по Цельсию), а другая нога была погружена в прохладную воду с температурой 86 градусов по Фаренгейту (30 по Цельсию) на 20 минут. Затем они выпили восстанавливающий коктейль с 45 граммами углеводов и 20 граммами белка, последний из которых содержал индикатор, который позволил исследователям определить, сколько белка было включено в новые мышцы. В течение следующих двух недель исследователи часто брали образцы крови и биопсии мышц, чтобы отслеживать свой прогресс.
Конечно, скорость синтеза мышечного белка была значительно ниже в охлажденной ноге, чем в ноге, которую принимали в теплой ванне, с разницей в течение двух недель примерно на 13 процентов. Теперь лабораторные измерения, такие как синтез мышечного белка, по-прежнему не то же самое, что измерение реальной разницы в силе за более длительный период времени. Однако это ужасно наводит на размышления и подтверждает тот факт, что ледяные ванны - и, предположительно, другие средства, способствующие восстановлению, - могут иметь скрытые издержки для улучшения физической формы.
У вас есть сухожилия родителей
В исследовании, проведенном в Университете Рицумейкан, где реализуется одна из ведущих университетских программ бега в Японии, изучался риск травм у 24 элитных бегунов на длинные дистанции. Исследователей не интересовали уровни пробега, тип обуви, режимы растяжки или какие-либо обычные факторы, которые мы связываем с травмами во время бега. Вместо этого они были сосредоточены на плевке.
За последнее десятилетие или около того ряд исследований показал, что определенные варианты генов могут влиять на структуру ваших коллагеновых фибрилл, основных строительных блоков сухожилий и связок. Некоторые версии этих генов снижают вероятность развития таких проблем, как тендинопатия ахиллова сухожилия; другие делают вас более вероятными. Исследователи обнаружили, например, что у игроков в регби, достигших элитного уровня, больше шансов иметь варианты гена, защищающего сухожилия, предположительно потому, что у тех, кто этого не сделал, более вероятно, что их карьера будет сорвана из-за травмы.
В новом японском исследовании спортсменов спросили об их истории воспалений и травм сухожилий и связок во время их университетской карьеры, а затем дали образец слюны для анализа ДНК. Данные о травмах сравнивали с пятью конкретными вариантами четырех разных генов, которые ранее были связаны со структурой сухожилий и связок. Для трех из пяти вариантов те, у кого была «плохая» версия, действительно имели значительно более высокие шансы получить травмы сухожилий и связок. (Четвертый вариант не имел прогностической ценности в этой группе, а пятый не дал никакой информации, потому что у всех бегунов в исследовании была одна и та же версия гена.)
Учитывая предыдущие исследования, эти результаты не вызывают особого удивления. Вопрос в том, что вы делаете с этой информацией. Есть компании, которые предлагают индивидуальное генетическое тестирование, которое включает некоторые из этих вариантов генов (COL5A1 был лучшим предсказателем в этом исследовании), так что вы можете узнать свой статус и… что именно делать?
В обзоре этой области несколько лет назад некоторые из ведущих исследователей предположили, что вместо того, чтобы проходить ДНК-тест, вы должны просто знать, есть ли у вас личная или семейная история травм сухожилий и связок. В любом случае, стоит подумать о том, что бы вы изменили в своей тренировке, если бы внезапно обнаружили, что ваши сухожилия, скажем, на 10 или 20 процентов чаще воспаляются по сравнению со средним человеком. Если вы думаете, что стали бы больше заниматься растяжкой, укреплением или обледенением, или «прислушивались к своему телу» или что-то еще, тогда мой вопрос прост: почему вы этого еще не делаете?