Миля - это не просто очередная гоночная дистанция. Это почти отдельный вид спорта.
Не стану здесь притворяться беспристрастным: я люблю милю. Для этого нужны ноги спринтера, легкие марафонца и тактическая хитрость шахматного гроссмейстера. Длится примерно четыре минуты, этого достаточно для того, чтобы сюжетная арка разворачивалась, и чтобы личности различных игроков раскрывались в их ударах и контратаках, но слишком коротка для всех, кроме самых худших телевизионных репортажей, чтобы ее можно было вырезать для рекламы или прозрачных профили. Это идеальное расстояние.
Но те самые элементы, которые делают милю таким интересным для просмотра, также усложняют изучение физиологов. Бег на длинные дистанции - это задача максимизации: почти все, что вы можете сделать, чтобы повысить свой VO2 max, порог лактата или экономию бега, сделает вас лучше. Спринт - это также задача максимизации, сосредоточенная вместо этого на способности генерировать самые мощные силы и как можно быстрее высвобождать большое количество анаэробной энергии. Относительно просто изучить, как максимизировать эти параметры.
Напротив, соревнования на средние дистанции - 800 метров, 1, 500 метров и милю - требуют компромисса между этими двумя крайностями. Например, увеличение силы, которую вы передаете земле с каждым шагом, может снизить вашу эффективность, и наоборот. Вместо задачи максимизации, тренировки на средние дистанции направлены на поиск наилучшего возможного компромисса между противоречивыми требованиями скорости и выносливости. Другими словами, как утверждает новая амбициозная статья по спортивной медицине, это искусство.
Все авторы новой статьи - спортивные ученые из четырех разных университетов Норвегии под руководством Томаса Хаугена из университетского колледжа Кристиании в Осло. Но они признают, что наши знания о тренировках на средние дистанции в основном основаны на «практическом опыте и интуиции ведущих мировых спортсменов и тренеров». Их цель состоит в том, чтобы изложить текущее состояние дел, чтобы выявить пробелы, которые ученые могут начать заполнять, и в результате получится удобное (и бесплатное для чтения) руководство по тому, что нужно для создания отличного миля. Вот некоторые из основных моментов.
Топливная смесь
Есть два основных способа преобразования пищи в энергию, необходимую для бега. Аэробная энергия основана на химических реакциях с участием кислорода. У вас почти неисчерпаемый запас, но его можно доставить только струйкой, поэтому он идеально подходит для длительных гонок на выносливость. Анаэробная энергия, основанная на другом наборе химических реакций, может вызывать большие скачки, но быстро истощается, поэтому идеально подходит для бега на короткие дистанции.
Бегаете ли вы на 5 км или марафон, вы почти полностью полагаетесь на аэробную энергию, поэтому тренировки для этих мероприятий очень похожи, несмотря на то, что один из них более чем в восемь раз дальше другого. С другой стороны, соревнования на средней дистанции требуют топливной смеси, которая очень сильно зависит от расстояния. В беге на 800 метров, который длится около двух минут, вы получаете от 60 до 75 процентов своей энергии из аэробных источников. На дистанции 1,500 метров и миле это больше похоже на аэробику на 75-85 процентов. Это означает, что 800 бегунов и марафонцев более разные с точки зрения метаболизма, чем бегуны на 5 км и марафонцы.
Насколько остро лезвие этого ножа? Элитные бегуны на 800 метров примерно на 15 секунд медленнее, чем элитные мужчины. Этой крошечной разницы, кажется, достаточно, чтобы изменить оптимальные физиологические требования к соревнованиям: бегуны-бегуны 800 больше похожи на бегунов, чем бегуны-бегуны-800. Конечно, если вы посмотрите на 200 лучших исполнителей за все время, в списках 800 и 1500 фигурируют 55 женщин, но только 38 мужчин.
Специалисты по специальности
Несколько лет назад я писал о работе британского исследователя Гарета Сэндфорда над концепцией, называемой запасом скорости, которая сравнивает вашу максимальную аэробную скорость с максимальной скоростью спринта. Сэндфорд использовал это соотношение, чтобы различать разные виды участников бега на 800 метров, каждый с разными характеристиками и разными потребностями в тренировках: бегуны 400/800, чистые 800 специалистов и бегуны 800/1, 500. Хауген и его коллеги расширяют эту таксономию, чтобы включить чистых милеров и 1 500/5 000 бегунов.
В чем разница между всеми этими вкусами бегуна на средние дистанции? Во-первых, они тренируются по-разному. Согласно различным журналам тренировок, книгам и интервью, обобщенным в новом документе, бегуны на 800 метров, как правило, преодолевают от 30 до 75 миль в неделю. Майлеры охватывают от 75 до 105; Бегуны на 5 и 10 км набирают до 125 (эти диапазоны в основном основаны на отчетах бегунов-мужчин, поэтому авторы предполагают, что бегуны-женщины, вероятно, тратят такое же количество времени на тренировки, но в среднем набирают немного меньше пробега, так как их скорость бега обычно примерно на 11 процентов медленнее.) Сэндфорд считает, что то, где вы сидите в этих диапазонах, зависит не только от зрелости или уровня конкуренции; это функция от того, какой у вас физиологический тип бегуна или бегуна на 800 километров.
Такие же различия обнаруживаются и в других обучающих переменных. Из примерно 500-600 тренировочных часов, которые мельники набирают ежегодно, 90 процентов из них - бег, а остальные сосредоточены на силе и мощности, упражнениях, плиометрике и растяжке. Для бегунов на 800 метров он может составлять всего 400 часов, при этом на бег уходит от 70 до 80 процентов этих часов.
Стивен Зайлер, один из соавторов новой статьи, был одним из пионеров анализа «распределения интенсивности» тренировок реальных спортсменов. Одна из его ключевых идей: в спорте на выносливость элитные спортсмены, как правило, проводят около 80 процентов тренировок с низкой интенсивностью и только 20 процентов с высокой. Похоже, что Майлерс следует этому правилу, но 800 бегунов проводят от 60 до 70 процентов тренировок с низкой интенсивностью. (Тем не менее, их высокоинтенсивные тренировки включают в себя много бега трусцой, поэтому, если вы посмотрите на общее время, проведенное в разных зонах, а не на общее количество тренировок, даже 800 бегунов проводят 90 процентов своего тренировочного времени с низкой интенсивностью.)
Зоны тренировок
Обычные тренировочные зоны для спортсменов на выносливость не подходят для миллеров. Вместо этого им нужен тренировочный эквивалент усилителей Spinal Tap: зоны, превышающие обычный максимум. Хауген и его коллеги предлагают две шкалы: детальную шкалу с девятью зонами для случаев, когда вам нужен дополнительный толчок над обрывом, и упрощенную шкалу с пятью зонами. Вы можете прочитать полную информацию здесь, но базовая пятизонная структура выглядит следующим образом:
- Низкоинтенсивная тренировка: Длинные бега и восстановительные бега в марафонском темпе или медленнее
- Тренировка средней интенсивности: Фартлекс, пороговые пробежки, прогрессивный бег в полумарафонском темпе.
- Высокоинтенсивная тренировка: Интервалы или повторения в гору продолжительностью от одной до семи минут, обычно в темпе от 3 до 10 км.
- Тренировка очень высокой интенсивности: Интервалы или повторения в гору продолжительностью от 15 до 90 секунд в темпе забега на милю или быстрее.
- Тренировка на короткие спринты: Ускорение или максимальный спринт продолжительностью менее 15 секунд.
Как вы объедините эти ингредиенты в последовательный план тренировок - вот где все становится действительно непросто. В документе есть хорошая таблица, определяющая различные типы тренировок, которые вы можете использовать, чтобы помочь прояснить характеристики и цель таких вещей, как интервалы анаэробного порога и тренировка толерантности к лактату; еще одна красивая таблица, описывающая историческое развитие таких понятий, как интервальная тренировка, периодизация и поляризованная тренировка; и несколько пробных недель тренировок от спортсменов-чемпионов. Есть над чем пережевывать.
Однако ни одна теория не может сказать вам, каково это - пробежать милю. Переход от 5 км к полумарафону - это другое расстояние; Как показывает физиология, переход с 5 км на милю - это практически другой вид спорта. Из-за сцены шоссейных гонок есть много людей, которые начали заниматься бегом во взрослом возрасте, которые, вероятно, были рождены для бега на средние дистанции, но никогда не пробовали его - как, например, сторонний участник Чарльз Бетеа, чье стремление пробежать пятиминутку. Минутная миля несколько лет назад раскрыла скрытый талант, который никогда не проявлялся в его попытках преодолеть большие дистанции. Я не говорю, что это легко или весело; это волнующе. Но послушайте, не верьте мне на слово.