Гид спортсмена на каждый день
Прерывистое голодание (IF) стало популярным в мире здоровья и хорошего самочувствия с начала 2000-х годов. Защитники утверждают, что оздоровительный прием может снизить кровяное давление, уменьшить воспаление и привести к потере веса. Существует несколько различных вариантов диеты, но наиболее популярной является ограниченный по времени пост, который предполагает прием пищи только в течение установленного временного окна. Другие версии IF предусматривают голодание на целый день или недели с ограничением калорий, но голодание с ограничением по времени является наиболее доступным вариантом для спортсменов, поскольку оно позволяет им ежедневно подпитывать свои тренировки.
Есть некоторые предварительные исследования, подтверждающие преимущества IF. Одно исследование, опубликованное в августе, предполагает, что ограниченное по времени питание привело к уменьшению жировых отложений, а также к снижению артериального давления у взрослых с ожирением, а другое исследование 2018 года из Калифорнийского университета в Сан-Диего показало снижение метаболических заболеваний у мышей. Другое пилотное исследование, опубликованное в Journal of Nutritional Science, показало, что простое перемещение завтрака и ужина на три часа ближе друг к другу привело к снижению жировых отложений, несмотря на отсутствие изменений в потреблении калорий. Но эксперты отметили, что в большинстве исследований ИФ используются небольшие размеры выборки конкретных групп - пациентов с клиническим ожирением, спортивных мужчин или мышей, - поэтому результаты не могут быть легко перенесены на популяцию в целом. «Это проблема многих исследований, - говорит диетолог Стейси Симс. «В фитнес-индустрии люди видят вещи, которые работают в клинических группах, и думают:« Эй, мы можем использовать это, чтобы стать стройнее и крепче », не обращая внимания на последствия. Затем что-то вроде IF привлекает внимание средств массовой информации и шумиху, а затем наука начинает догонять и показывает, что есть много последствий, которые не обсуждаются ».
В последнее время IF стала предметом обсуждения в мире спортивных достижений. Спортсмену стоит подумать о IF, но его нужно практиковать осторожно и осмысленно. Журнал Международного общества спортивного питания опубликовал в 2017 году документ с изложением позиции, в котором говорится, что ограниченный по времени IF в сочетании с тренировками может помочь спортсменам терять жир, сохраняя при этом силу, но при этом предупреждает, что спортсмены должны тщательно планировать время своего питания для достижения оптимальных спортивных результатов.
«Я только что отчитал одного из своих спортсменов за пост во время его поездки сегодня утром!» говорит Фрэнк Овертон, основатель FasCat Coaching. «Спортсмены на выносливость должны думать о себе как о Феррари: вам нужно держать бензобак полным, если вы хотите участвовать в гонках».
Из-за этого Овертон и Симс не рекомендуют какие-либо виды голодания элитным спортсменам в середине интенсивного тренировочного блока. Sims поощряет клиентов просто воздержаться от еды после обеда, не есть больше ничего, а затем снова начать есть утром. Это менее интенсивная версия восьмичасового окна приема пищи, но без еды в течение 12 часов, скажем, с 19:00. до 7 часов утра - предлагает аналогичные преимущества с меньшим риском. «Вот как это сделать. Положительная польза от IF - отсутствие калорий в течение определенного времени, когда ваше тело может восстанавливаться. Не есть в это время, когда вы спите, - это здорово, потому что ваш метаболизм и так низок, поэтому вы не попадете в скомпрометированное состояние недостатка энергии », - говорит Симс.
По словам Робба Вольфа, автора книг Wired to Eat и The Paleo Solution, одним из самых больших преимуществ IF является питание в соответствии с нашим циркадным ритмом и прекращение потребления пищи за несколько часов до сна, хотя большая часть конкретных исследований была сосредоточена на мышей. Вольф добавляет, что при ограниченном по времени голодании люди едят в те периоды, когда они более метаболически гибки и чувствительны к инсулину, что означает, что ваше тело может переключаться между углеводами и жиром в качестве топлива и более эффективно перерабатывать продукты, особенно сахар, который может способствовать накоплению жира. жжение, а также снижение риска диабета. Если вы пытаетесь похудеть, IF - не волшебная палочка, но может способствовать формированию более здоровых пищевых привычек. «Я имею дело с некоторыми людьми, которые отказываются резать хлеб и тому подобное, но они готовы есть в меньшем окне. В течение этого времени кому-то пришлось бы приложить огромные усилия, чтобы переесть », - говорит Вольф. (Вольф быстро отмечает, что если у вас уже есть история расстройства пищевого поведения, IF может вам не подойти.)
Если вы хотите поэкспериментировать с прерывистым голоданием, вот несколько советов от Sims and Wolf о том, как применять его разумно и методично.
Знай, почему: «Подумайте о потенциальных выгодах и потенциальных недостатках. Это не сексуально, но очень важно, - говорит Вольф. Итак, с IF, возможно, вы надеетесь выработать более здоровые привычки в еде, увидев сокращение жировых отложений или установив себе правило, которое заставляет вас отказываться от ночных перекусов. Но потенциальные недостатки - например, больше ограничений, связанных с усердными тренировками, - могут перевесить вознаграждение.
Время тренировки: Если вы хотите тренироваться с высокой интенсивностью или в течение длительного времени, Овертон говорит, что важно помнить, что вам абсолютно необходимо топливо. Если вы тренируетесь утром, вы можете захотеть начать прием пищи раньше, чтобы убедиться, что вы достаточно заправлены энергией для тренировки и после этого сможете съесть восстановительную еду. Если вы тренируетесь натощак, вы рискуете подорвать способность мышц восстанавливаться и адаптироваться к тренировкам.
Улучшите качество еды: Пост не дает вам права есть много нездоровой пищи во время периода кормления. Придерживайтесь основных принципов питания: ешьте много овощей, а также полезные белки и жиры.
Открой свое окно: Симс говорит, что вам не нужно голодать 16 часов в день. Пока ваше тело получает достаточно времени после еды, где оно может переваривать пищу и отдыхать, вы на правильном пути. В зависимости от вашей работы, семьи или образа жизни во время тренировок вам может потребоваться 10 или 12 часовое окно. Вы по-прежнему получите много преимуществ, но без дополнительного стресса.
Не стремитесь к снижению калорийности: Это может произойти естественным образом, но Симс отмечает, что очень важно продолжать есть достаточно, чтобы подпитывать свой день и тренировки в целом. Если вы начнете сосредотачиваться на подсчете калорий в дополнение к сокращению периода приема пищи, вы можете быстро скатиться к нездоровым привычкам.
Пропустить кофе: Волк и Симс предупреждают энтузиастов голодания, что кофе утром стимулирует вашу печень, заставляя ее выделять гормоны в кровоток. Поскольку цель IF состоит в том, чтобы дать вашему организму отдохнуть от подобных процессов, кофе не подходит.
Обратите внимание на сигналы стресса: Если вы серьезный спортсмен, возможно, вы не захотите усугублять свою жизнь, соблюдая строгие правила выбора времени приема пищи. «Я часто видел это со спортсменами CrossFit», - говорит Вольф. «Они закончили с такими проблемами, как усталость и проблемы с щитовидной железой, проблемы со сном и гормональные нарушения». Оставайтесь на связи со своим телом и уменьшайте интенсивность тренировок или диетические ограничения по мере необходимости.
Не делайте слишком много, слишком рано: Начните с более широкого окна приема пищи, например, 14 часов, и постепенно сокращайте до 12, десяти или даже восьми. Избегайте одновременного внесения других экстремальных изменений в еду. Например, Вольф заметила, что люди переходят на кетогенную диету одновременно с ограниченным по времени приемом пищи, что она считает рецептом катастрофы. Придерживайтесь одного вмешательства за раз.