Самые полезные для здоровья продукты, которые можно заказать, когда вы ничего не знаете, кроме McDonalds или Wendy's
В конце октября Джонатан Левитт, менеджер по продажам InsideTracker и наркоман ноябрьского проекта, оказался в затруднительном положении. У него был всего час до старта спартанской гонки в сельском Нью-Джерси, и у него урчало в животе. Но его единственными возможными вариантами поблизости были заправочная станция, McDonalds и Dunkin’Donuts.
Левитт не переносит глютен, поэтому пончиков и рогаликов не было. И бутерброд с насыщенными жирами колбасой на завтрак тоже казался плохим выбором. Ему нужно было проявить творческий подход. «Кто знал, что можно просто заказать яйца?» он написал в Твиттере фотографию двух маленьких яиц из McDonalds и хэштег #desperatetimesdesperatemeasures.
Если вы когда-либо выезжали на пробежку в глуши, вы знаете, насколько опасны ужины в сельской местности. Когда вы путешествуете сквозь сияние неоновых огней, в голову приходит ранее непостижимая мысль: я бы хотел найти метро. Самый простой способ избежать этого беспорядка - это, конечно, принести еду с собой. Именно это предлагает своим клиентам Тэвис Пиаттоли, который семь лет проработал спортивным диетологом в New Orleans Saints. Но иногда упаковать и приготовить себе еду невозможно, и поездка на автомобиле становится необходимой.
Чтобы помочь вам ориентироваться в жирной, часто наполненной сахаром стране фаст-фуда, мы составили список лучших вариантов еды до и после гонки, а также для тех, кто просто хочет питаться более здоровой пищей в дальних поездках. (Следует отметить: в приведенном ниже списке предполагается, что вы следуете традиционному высокоуглеводному подходу к заправке перед большой гонкой и восстановлению после нее. Если вы идете по маршруту с высоким содержанием жиров, ну, может быть, просто попросите несколько пакетов масла.)
Лучшее питание перед гонкой
«Держитесь подальше от жареных блюд», - предупреждает Хизер Каплан, диетолог и бегун из Вашингтона. Жиры не только замедляют переваривание, что может вызвать вялость, но и многие масла (например, сало или соевые бобы), используемые во фритюрницах быстрого приготовления, могут быть неприятными для желудка. Внезапный натиск некачественного масла может заставить вас бежать к ближайшему порту-о-джону, прежде чем вы попадете на старт.
«В идеале, вы хотите заказывать в основном углеводы с небольшим количеством белка», - говорит Пиаттоли. Он предостерегает своих спортсменов от употребления только углеводов, так как это вызовет резкий скачок сахара в крови, за которым неизбежно последует падение. Небольшое количество белка и жира может замедлить этот всплеск. И Каплан говорит, что если в меню указано количество калорий, ищите что-нибудь, где не более 20 процентов калорий поступает из жира.
Вот ваш лучший выбор по ресторанам.
Макдоналдс
Яйцо Макмаффин
Калорийность: 290; Белки: 17 г; Насыщенные жиры: 6 г; Натрий: 710 мг
Для достижения наилучших результатов придерживайтесь только хлеба и яиц, - говорит Пиаттоли, - без мяса и сыра. Яйцо даст вам немного белка и жира, которые сохранят чувство насыщения. Маффин содержит углеводы, не забивая артерии насыщенными жирами, как печенье.
Овсянка с фруктами и кленом
Калорийность: 310; Белки: 6 г; Насыщенные жиры: 1,5 г; Натрий: 140 мг
В нем мало жиров (всего четыре грамма) и много углеводов. Однако откажитесь от коричневого сахара, так как это снижает общее содержание сахара с 33 граммов до 18. Справедливое предупреждение: овсянка содержит много клетчатки, которая, если ваш кишечник не привык обрабатывать ее перед гонкой, может вызвать то, что специалисты клинически называют это «срочностью кала».
Горячие пирожки
Калорийность: 330; Белки: 9 г; Насыщенные жиры: 1,5 г; Натрий: 530 мг
С 56 граммами великолепного карбюратора это было бы идеальным выбором как для Каплана, так и для Пиаттоли. Однако в большинстве других случаев оба махали пальцами по чистой белой муке. Но только не в день скачек, когда дополнительные кусочки клетчатки, полученные из цельного зерна, могут снова вызвать «позывы к фекалиям».
Венди
Артизанский сэндвич с яйцом
Калорийность: 360; Белки: 20 г; Насыщенные жиры: 8 г; Натрий: 760 мг
Закажите этот бутерброд без сыра и бекона, чтобы не передозировать жир перед тяжелым трудом. В нем 29 граммов углеводов и всего один грамм клетчатки, а также 20 граммов белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение следующих нескольких часов.
Овсянка Steel Cut
Калорийность: 330; Белки: 5 г; Насыщенные жиры: 1 г; Натрий: 250 мг
Wendy’s предлагает нарезанную овсянку с орехами пекан и клюквой. Избегайте карамельно-яблочной версии (доступно только сезонно), в которой содержится почти 33 грамма сахара. Другие варианты - достойный выбор, если вы попросите добавить неочищенный сахар.
Dunkin’Donuts
Оригинальная овсянка с сухофруктами
Калорийность: 270; Белки: 7 г; Насыщенные жиры: 1 г; Натрий: 140 мг
Избегайте предложения овсянки с коричневым сахаром и выбирайте простой вариант. Он украшен сухофруктами, которые содержат более чем достаточно сахара, чтобы насытить ваши запасы гликогена.
Овсяная каша Dunkin’Donuts фигурирует в так называемом меню DDSmart, в котором говорится:« Лучше для вас выбор, который помогает вам работать ». И хотя овсянка - относительно хороший вариант, она подчеркивает, почему есть в местах быстрого питания так сложно. Когда Каплан просматривала предложения DDSmart, она отметила, что большинство вариантов содержат почти половину дневной нормы насыщенных жиров. Кроме того, многие из них были слишком жирными, чтобы служить хорошим топливом перед гонкой. Суть в том, что если вы хотите хорошо поесть в ресторане быстрого питания, не обманывайтесь маркетингом - посмотрите на ингредиенты.
Яйца и английский маффин
Калорийность: 300; Белки: 13 г; Насыщенные жиры: 5 г; Натрий: 440 мг
Сделайте, как Левитт, и посмотрите, сможете ли вы заказать простой сэндвич с яйцом. Но имейте в виду: скорее всего, не будет опции регистрации для «просто яиц», поэтому кассиру, возможно, придется проявить творческий подход. Левитт говорит, что они взяли с него плату за пару дырок от пончиков. Добавьте 32 грамма углеводов, которые содержит английский маффин, и вы получите твердое топливо для хороших и тяжелых усилий.
Starbucks
Обертка со шпинатом, фетой и яичным белком без клеток
Калорийность: 290; Белки: 19 г; Насыщенные жиры: 3,5 г; Натрий: 830 мг
Это может быть самый здоровый вариант в этом списке. Обертывание содержит всего 10 граммов жира и 3,5 грамма насыщенных жиров, а также много белка и углеводов. Но в нем также всего 290 калорий, поэтому, если вы обычно потребляете больше перед гонкой, имейте в виду, что вам может потребоваться найти дополнительные калории в другом месте.
Сытная овсяная каша с черникой
Калорийность: 220; Белки: 5 г; Насыщенные жиры: 0,5 г; Натрий: 125 мг
Этот выбор, получающий большую часть калорий из углеводов, поддержан Капланом. Он украшен смесью фруктов, орехов и семян, которая добавляет немного жира и немного больше сахара для быстрой энергии.
В то время как еда в Starbucks довольно хорошая, совсем другое дело - любой напиток, содержащий тонну молочных продуктов, например Venti-extra-whip-mocha. «Я бы избегал таких, как чума» перед гонкой, - говорит Пиаттоли, добавляя, что риск проглотить все эти молочные продукты, жиры и кофеин приводит к катастрофе желудочно-кишечного тракта.
Лучшее питание после гонки
Хотя после гонки это идеальное время, чтобы побаловать себя, если вы едите в фаст-фуде, вам нужно быть осторожным с жареными блюдами и продуктами, которые содержат большое количество насыщенных жиров, что повышает уровень плохого холестерина ЛПНП и увеличивает риск сердечных заболеваний, - говорит Каплан. Кроме того, многие жиры, используемые в сетях быстрого питания, содержат жирные кислоты омега-6. В отличие от хороших омега-3 жирные кислоты омега-6 считаются провоспалительными, что означает, что они могут усиливать воспаление, что не идеально, когда ваше тело восстанавливается. Пиаттоли говорит, что по этой причине он избегает говядины фаст-фуда, поскольку их говядина на откормочных площадках зернового откорма, как правило, богата омега-6.
Макдоналдс
Артизанский сэндвич с курицей на гриле
Калорийность: 380; Белки: 37 г; Насыщенные жиры: 2 г; Натрий: 960 мг
Этот бутерброд, содержащий всего два грамма насыщенных жиров и более 30 граммов протеина, является идеальным вариантом после гонки. Попросите его с помидорами и салатом, чтобы получить дополнительные дозы витаминов А и С, а также антиоксидант ликопин и клетчатку.
Гамбургер
Калорийность: 250; Белки: 13 г; Насыщенные жиры: 3 г; Натрий: 480 мг
На четверть фунта сыра съедается 60 процентов ежедневного потребления насыщенных жиров, в то время как Биг Мак обойдется вам в 50 процентов. Но обычный гамбургер содержит только около 15 процентов дневных насыщенных жиров, что делает его лучшим выбором. Кроме того, вы получите 31 грамм углеводов и 12 грамм белка.
Венди
Сэндвич с курицей на гриле
Калорийность: 360; Белки: 35 г; Насыщенные жиры: 1,5 г; Натрий: 820 мг
Как и Макдональдс на гриле, это довольно хороший выбор. Тридцать пять граммов белка помогут восстановить мышцы, а 38 граммов углеводов восполнят сжигаемое вами топливо.
Печеный картофель
Калорийность: 310; Белки: 8 г; Насыщенные жиры: 1,5 г; Натрий: 35 мг
Откажитесь от картофеля фри и закажите целиком запеченный картофель. Вместо чистого крахмала и жира вы получите клетчатку, фолиевую кислоту и витамины B-6 и C.
Тако Белл
Суп с курицей Буррито
Калорийность: 400; Белки: 17 г; Насыщенные жиры: 6 г; Натрий: 1140 мг
Не ешьте - повторяем - не ешьте в Taco Bell перед гонкой. Однако впоследствии это может быть неплохим вариантом, если вы сделаете заказ с умом. Его Chicken Supreme Burrito содержит только треть дневной нормы насыщенных жиров, что довольно неплохо по стандартам быстрого питания. В нем много натрия, но если вы только что закончили гонку, вам может понадобиться дополнительная соль.
Фасоль буррито
Калорийность: 370; Белки: 14 г; Насыщенные жиры: 4 г; Натрий: 1060 мг
В 2015 году Taco Bell взяла на себя обязательство добавить в свое меню блюда, сертифицированные Американской вегетарианской ассоциацией. Среди этих вариантов - буррито с фасолью, а это значит, что в лепешке или фасоли нет сала.
In-N-Out
Гамбургер с луком, кетчупом и горчицей
Калорийность: 310; Белки: 16 г; Насыщенные жиры: 4 г; Натрий: 730 мг
Отказ от спреда In-N-Out (смесь майонеза и кетчупа с добавлением белого винного уксуса) сэкономит вам немного насыщенных жиров - в конечном итоге вы потребляете всего 20 процентов от дневной нормы. Кроме того, хотя многие фанаты фитнеса предпочитают не использовать булочек, нет необходимости делать это после тяжелой тренировки или гонки. Вашему организму нужны эти углеводы, так что не бойтесь их.