Сколько шагов в минуту я должен делать во время бега?
По сей день тренеры по бегу и спортсмены часто проповедуют 180 - число, полученное несколько десятилетий назад, наблюдая за соревнованиями элитных бегунов, - как идеальную каденцию. «Реальность такова, что сейчас это совершенно неизвестно», - говорит д-р Брайан Хайдершайт., содиректор лаборатории нейромышечной биомеханики Университета Висконсин-Мэдисон и директор клиники бегунов при Центре спортивной медицины Университета Висконсина. «На самом деле нет никаких доказательств - физиологических, анекдотических, биомеханических, - которые свидетельствовали бы о том, что 180 - лучшее».
Итак, что вам подходит? «Если вы демонстрируете хорошую механику бега, - говорит Хайдершайт, - вы приземляетесь, ступня ниже бедер, у вас относительно« мягкое колено »при приземлении, при котором оно сгибается под углом примерно 20 градусов - если у вас есть эти элементы, и вы входите со скоростью, скажем, 172, это нормально ».
В более общем плане, вы должны смотреть на частоту шагов как на способ повлиять на вашу механику бега. «Если вам больно, имеет смысл изменить походку», - говорит Хайдершайт. Его исследования показали, что увеличение частоты вращения педалей на 5-10% может значительно снизить нагрузку на тело, возможно, устранить или свести к минимуму общую боль, связанную с бегом, включая боль в коленях, ахилловом поясе, подошвенной фасции, боковых сторонах бедер и пояснице.
Еще одно преимущество повышения частоты вращения педалей: снижение метаболических затрат. «Чем больше ваш центр масс перемещается вверх и вниз», - говорит Хайдершайт, тем больше энергии вам потребуется, чтобы бежать. «Легкий способ снизить эти метаболические затраты - это пошаговое изменение скорости».
И не используйте свой рост как оправдание своей каденции, какой бы она ни была. Ваш рост не очень влияет на вашу частоту шагов или длину шага. «Вы можете взять человека с ростом 6 футов 4 дюйма и 170 фунтов и человека с ростом 5 футов 4 дюйма и 130 фунтов, и они могут бегать с одинаковой скоростью, и это будет для них метаболически эффективно», - говорит Хайдершайт.
В настоящее время исследователи рассматривают нервно-мышечный состав как главный фактор при определении ритма человека. Хейдершайт говорит, что сила подколенного сухожилия также может быть ограничивающим фактором в более высокой текучести - чем сильнее ваши подколенные сухожилия, тем легче будет ускорить темп.
СУТЬ: Не существует идеальной каденции. Генетика и сила подколенного сухожилия могут сыграть роль в том, насколько быстро у вас будет менструация. Однако, если вы часто травмируетесь или чувствуете себя неэффективным, постепенное увеличение скорости шага на 5-10 процентов может помочь вам бегать более экономно и снизить риск травм.