Среди прочего: картофель - дерьмо, нездоровая пища - это нормально, и все, что вы знаете о размерах порций, неверно.
Холодной январской ночью в 7:00 включаю портативные электронные весы. Я осторожно высыпаю белый порошок на матовую металлическую поверхность весов, наблюдая, как оживает светодиодный дисплей. Один грамм, два грамма, три, четыре… пять граммов. Идеально. Я складываю мелкий порошок с весов в миску с блестящими спагетти. Обезвоженный сыр моцарелла присыпает малиновый соус маринара, как снег, падающий на красную пустыню.
Я провел 87 дней, взвешивая все, что ем, режим питания, который, несмотря на то, что заставлял меня чувствовать себя в равной степени как кокаиновый вора в законе и помешанный на фитнесе, сумасшедший, научил меня управлению весом больше, чем я мог себе представить.
Я всегда был в хорошей форме. Я тренируюсь как минимум четыре дня в неделю - кроссфит, длинные беговые дорожки, йога, вы называете это - и я слежу за тем, что я ем, иногда даже отслеживая калории. Меня называли бездельником типа А, поскольку я придерживался подхода Джеффри Лебовски к образу жизни Тима Ферриса. И мой случайный метод всегда работал. Во время моего последнего осмотра врач сказал, что у меня отличное здоровье, и я финишировал в первых двух процентах некоторых полумарафонов приличного размера. Тем не менее, при росте 6 футов 1 дюйм и 185 фунтов я не был таким худым, как хотел бы. Мой ИМТ был выше нормы, и мои бедра часто болели после долгих пробежек. Я хотел посмотреть, может ли похудание улучшить мою физическую форму и помочь мне в процессе выглядеть как Тайлер Дерден.
Я позвонил Тревору Каши, зарегистрированному диетологу из Огайо, который владеет Relentless Dietetics. Его предложение было простым: взвесьте все, что я ем. Он сказал, что многие клиенты Кашей в точности такие же, как я. Они много и часто тренируются, но они пришли к нему, потому что внезапно теряли шаг или не видели желаемых результатов в зеркале или в спортзале. «Обычно проблема в диете», - сказал Каши. Почти все радикально недооценивают размеры порций, особенно в таких высококалорийных продуктах, как масла, орехи, заправки для салатов и ореховое масло.
Кашей в некотором роде вундеркинд. Он получил степень бакалавра наук в 17 лет и докторскую степень по молекулярной биологии в 23 года. И его методы явно работают. На его странице в Facebook есть десятки фотографий клиентов до и после, подтверждающие это. Я был счастлив позволить ему быть мозгом моего питания.
Меня называли бездельником типа А, поскольку я придерживался подхода Джеффри Лебовски к образу жизни Тима Ферриса.
В первую неделю Каши посоветовал мне придерживаться обычной диеты, но все измерять. В первый день я достаю банан из морозильной камеры, чтобы приготовить тот же смузи на завтрак, который я ел каждое утро на протяжении последних пяти лет. Но на этот раз я ставлю на первое место банан: 130 грамм. Затем я запускаю MyFitnessPal, бесплатное приложение для подсчета калорий, которое включает в себя статистику питания тысяч продуктов, подтвержденную Министерством сельского хозяйства США. Я выбираю «банан» и ввожу его вес в граммах. Я повторяю это с миндальным молоком, замороженной черникой, йогуртом, грецкими орехами и протеиновым порошком.
Когда входит моя жена, я пытаюсь объяснить эту новую программу питания. «Звучит утомительно, - отвечает она. Действительно. На приготовление завтрака у меня уходит вдвое больше времени, и мне интересно, будет ли этот проект похож на работу на неполный рабочий день. Однако в обеденное время я становлюсь просветленным.
Как и на завтрак, я всегда ем один и тот же обед: протеиновый коктейль и нарезанное яблоко с порцией арахисового масла. Он приятный на вкус и не требует времени и усилий для приготовления, и я всегда считал, что это разумный выбор, он содержит около 500 калорий и хороший баланс углеводов, жиров и белков. Но когда я взвесил арахисовое масло, я понял, что всегда предполагал, что одна порция на самом деле состоит из трех или около 600 калорий. В моем «легком обеде» было столько же калорий, сколько в BigMac и средней картошке фри. «Когда вы узнаете, сколько на самом деле стоит порция арахисового масла, - сказал мне позже Каши, - это просто душераздирает».
За ужином были более удручающие уроки. Я узнал, что те небольшие закуски, которые я жую, когда готовлю - несколько морковок с хумусом здесь, крекер там, кусок сыра для хорошей меры - добавляют еще 300 калорий. Моя куриная грудка - девять унций, а не шесть. В моем картофеле 279 калорий, а не 100, как я всегда предполагал, и, конечно, требуется больше одной порции сметаны, чтобы покрыть печеный картофель.
«Когда вы узнаете, сколько на самом деле стоит порция арахисового масла, это просто душераздирает».
По прошествии первой недели я отправляю свои данные, и Каши дает мне новую дневную норму калорий и белка: около 2, 500 и чуть более 130 граммов соответственно. С этого момента я буду использовать весы, чтобы набирать эти числа и взвешиваться каждое утро. Каждое утро я доставал весы Etekcity за 14 долларов, купленные на Amazon, и наливал ровно одну порцию, или 30 миллилитров, пополам в свою кружку кофе. За обедом я взвешивал свое яблоко и одну порцию - 32 грамма - арахисового масла, чтобы намазывать его сверху. За ужином я сверхурочно работал со шкалой, измеряя приготовленную куриную грудку, печеный картофель со сметаной и овощную смесь. Я использовал свои пищевые весы так же часто, как и мобильный телефон.
В конце каждой недели данные о питании снова отправлялись в Каши вместе с моими ежедневными весами и фотографиями прогресса. Он обрабатывал данные, а затем повышал мою цель по белку и калорийность на 30-50 калорий в день в неделю. «Я ищу количество еды, при котором ваш вес стабилизируется», - сказал он. «Когда вы начинаете точные измерения, вы неизбежно теряете вес. Как только мы узнаем, какое количество еды у вас стабилизируется, мы сможем решить, хотим ли мы, чтобы вы набрали или проиграли, изменив это число ».
Постепенно вес начал уменьшаться. Полфунта в одну неделю, фунт в следующую. Через четыре месяца мой вес стабилизировался на отметке 173 г. - потеря более десяти фунтов. И теперь у нас была цель по ежедневному потреблению калорий, чтобы поддерживать стабильный вес: около 2 950 калорий.
План Каши был непростым. Некоторые блюда можно было быстро и легко измерить, например, мой обед из яблок и арахисового масла. Однако более сложные рецепты требовали математического ума. Мне нужно было точно определить, сколько порций каждого ингредиента я использовал, сложить все эти числа, чтобы определить калорийность всего блюда, а затем подсчитать, сколько из блюда я съел, и разделить.
Взвешивание еды также заставляет людей думать, что вы сумасшедший нарцисс. Мои сослуживцы по офису ерзали, когда я перестал есть торт на корпоративных вечеринках (я не хотел подсчитывать), а друзья начали возмущаться, что я предполагаю самоконтроль. Вместо того, чтобы присутствовать, болтать и наслаждаться едой, я записывал данные. Он также стал убийцей спонтанности. Если я собирался поужинать с женой, мне нужно было знать точное время в ресторане заранее, чтобы я мог посетить его веб-сайт и выяснить количество калорий в том, что я планировал заказать. Я начал думать о еде как о простой игре с числами, а не как о приятной универсальной потребности, которой люди наслаждаются вместе.
Тем не менее, оно того стоило. За несколько месяцев работы по плану я похудела более чем на десять фунтов. Сейчас я самая худощавая, и моя физическая форма резко возросла. В течение многих лет мои бедра болели после бега на расстояние более пяти миль. Снижение веса означает меньшую общую нагрузку на мои суставы. Моя боль ушла независимо от того, как долго я бегаю, и я бегаю быстрее с более низкой частотой сердечных сокращений. В тренажерном зале я такой же сильный, как и до того, как начал, а это значит, что я сильнее фунт за фунтом.
Я хочу взвешивать еду всю оставшуюся жизнь так же, как хочу стричь газон каждый день. Четырех месяцев хватило. (Просто спросите мою жену.) Но благодаря плану Каши я извлек несколько важных уроков о еде, которые наверняка сохранятся и помогут мне оставаться стройной и быстрой на долгие годы.
Эти мелочи, которые вы едите, складываются
Когда я возвращался с работы домой, я обычно пасся на кухне, готовя ужин. Я думал, что такие вещи, как сыр, чипсы и сальса, были безобидными, незначительными закусками, чтобы перекусить перед обедом - пока я не начал их записывать. Иногда по вечерам эти бессмысленные закуски содержат более 400 калорий.
Не все калории одинаковы
Модные диеты заставят вас поверить в то, что для похудения вам нужно исключить определенные группы продуктов, макроэлементы, такие как углеводы, или просто «есть чисто» (что бы это ни значило). Но исследования неизменно показывают, что потеря веса живет и умирает, просто сжигая больше энергии, чем вы потребляете. Другими словами, не имеет значения, что вы едите, если вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете, - говорит Каши. Если вы сохраните количество калорий ниже порогового значения, вы можете технически похудеть на диете из кеглей, пиццы и биг-маков, но при этом похудеть. (Впрочем, было бы это здорово? Определенно нет.) На протяжении всего эксперимента я каждую ночь ел по тарелке Lucky Charms с цельным молоком. Я также ел гамбургеры, бутерброды с арахисовым маслом и желе, а также M&M с арахисом.
Ключ, как и во всех диетах, - умеренность. Эти продукты не насытят вас и содержат больше калорий. Пища, которую мы считаем здоровой, - овощи, фрукты, нежирное мясо - сытна, но содержит меньше калорий по сравнению с обработанными продуктами. Если вы чувствуете сытость на меньшем количестве калорий, у вас больше шансов попасть в дефицит калорий или состояние, при котором вы сжигаете больше энергии, чем потребляете.
Картофель - чудо
В середине 1990-х годов исследователи из Австралии решили определить, какие продукты наиболее сытны. Они создали показатель, названный «индексом сытости», и обнаружили, что картофель занимает первое место, и именно поэтому я ел картофель пять ночей в неделю.
Пара небольших картофелин за ужином держат меня сытым до утра и содержат всего пару сотен калорий. Картофель - настолько эффективное средство похудения, что волшебница Пенн Джилетт похудела на 73 фунта после того, как в течение 83 дней ела только картофель.
Поиск подходящих блюд - ключ к успеху
Спустя пару недель работы по моему плану, я привык к рутине, находя завтрак, обед и несколько ужинов подходящего размера, которые я ел большую часть дней недели. Это сделало мою жизнь проще, избавившись от утомительных размышлений и планирования, на которые уходит каждая унция еды. Теперь, когда я постепенно отказываюсь от плана, я буду придерживаться того же подхода. Имея несколько полезных привычных блюд, вы можете лучше контролировать то, что вы едите.
Ешьте «достаточно» еды
Я всегда рассматривал управление весом как вопрос употребления большего или меньшего количества еды. Каши говорит, что лучший способ взглянуть на это - съесть достаточно еды. Достаточно - это не слишком мало и не слишком много; в первом случае вы недополучаете топливо, а во втором - бессмысленно. С другой стороны, достаточно сладкого места, которое ведет к идеальному весу. Каши, например, работал с мужчинами и женщинами, у которых был избыточный вес, потому что они ели слишком мало, что приводило к частым перееданиям. Регулярное увеличение количества здоровых калорий дало им топливо для более интенсивных тренировок и дольше сохраняло чувство сытости.