Лучшие бегуны по пересеченной местности сочетают бег и ходьбу по крутой местности, но даже ученые не уверены, что выбрать, что лучше.
Было время, когда я был молод, когда я думал, что никогда не буду ходить во время бега. Я отказался от этой философии на двух третях пути в гору в Словении, где я участвовал в чемпионате мира по горному бегу 2010 года. Курс поднялся на высоту чуть более 4000 футов за 7,5 миль без устали. На одном особенно крутом участке я наконец сдался и пошел дальше. К моему удивлению, я не уступил место бегунам вокруг меня. Урок усвоен, и с тех пор я стал менее категоричным.
Но я не одинок. По словам Джексона Брилла, спонсируемого Salomon бегуна и аспиранта Лаборатории передвижения Роджера Крэма в Университете Колорадо, даже среди серьезных бегунов по пересеченной местности иногда наблюдается тенденция продолжать бег любой ценой. Но когда холмы становятся достаточно крутыми, ходьба становится неизбежной - и решение о том, когда переключаться между походками, становится одним из ключевых тактических решений, которые должны сделать участники следа. Так получилось, что Брилл и его коллеги изучали эту проблему в течение нескольких лет, и пара недавних исследований предлагает некоторые интересные новые идеи. Итог: «Наше исследование, - говорит Брилл с иронией, - дает людям разрешение ходить, если они хотят».
Да, это работает
Чтобы понять переход между бегом и ходьбой, вам нужно начать с более простого вопроса: действительно ли есть разница между ними на самых крутых спусках? В нормальных условиях одно из ключевых различий между этими двумя аллюрами заключается в том, что при ходьбе вы всегда ставите хотя бы одну ногу на землю, тогда как во время бега вы отрываете от земли между шагами. Но это практическое правило не работает на крутых склонах: даже когда вы «бежите», вы никогда полностью не теряете контакт с землей.
Не убежден? Взгляните на это видео 2015 года, в котором бывший исследователь Locomotion Lab Воутер Хугкамер бежит на самой крутой беговой дорожке в мире, которая, по мнению жюри, может подниматься до 45 градусов (т.е. 100-процентный уклон). Мне он кажется, что он бежит, но он всегда стоит одной ногой на земле.
Крам и его команда создали эту же беговую дорожку, которая использовалась для множества предыдущих исследований по бегу в гору, для исследования, опубликованного летом в Европейском журнале прикладной физиологии. Во главе с первым автором Клариссой Уайтинг, бывшей звездой бега из Пенсильвании, исследователи набрали десять элитных бегунов по пересеченной местности и заставили их бегать или ходить по ровной поверхности с установкой беговой дорожки на 30 градусов. Это круто: типичные беговые дорожки в тренажерном зале поднимаются только до девяти градусов, а лыжные трассы с черным ромбом - около 30 градусов.
Конечно, даже при том, что бегуны всегда одной ногой стояли на земле, между бегом в гору и ходьбой существовали явные различия. Одним из ключей был шаблон шага: на склоне темп бега на 40 процентов быстрее, чем при ходьбе, а ноги оставались на земле на 40 процентов меньше времени - аналогичный образец, хотя и менее выраженный, с тем, что вы видите на ровной поверхности..
Но дымящийся пистолет исходил от акселерометра, прикрепленного к поясам испытуемых, который измерял подъем и падение их центра масс. На ровной поверхности ходьба дает два отчетливых пика ускорения: один при приземлении, а другой при отталкивании. Бег, напротив, представляет собой серию прыжков от одной ноги к другой, вызывая только один пик ускорения при приземлении и взлете. Акселерометры обнаружили точно такие же рисунки на наклонной беговой дорожке, подтвердив, что бег по крутым подъемам действительно является бегом, а не просто какой-то быстрой быстрой ходьбой.
Переход
Это интересно с интеллектуальной точки зрения, но на практике вы почти наверняка подниметесь на любые 30-градусные холмы, с которыми столкнетесь. Таким образом, в отдельном исследовании, которое в настоящее время находится на рассмотрении (но доступно в Интернете в качестве препринта), Брилл и Крам наняли еще десять элитных бегунов по трейлам для бега на нулевых, пяти, десяти и 15-градусных склонах. Цель заключалась в том, чтобы понять, что побуждает людей переключаться с бега на прогулку или наоборот, и определить, соответствуют ли наши естественные наклонности наиболее эффективному подходу.
Было проведено множество исследований по переходу от ходьбы к бегу на ровной поверхности. На малых скоростях мы сжигаем меньше энергии при ходьбе, чем при беге; на высоких скоростях все наоборот. Ученые раньше полагали, что решение перейти от ходьбы к бегу было просто вопросом соблюдения максимально эффективного шага. Но серия исследований, проведенных с 1990-х годов, показала, что на самом деле мы склонны переходить к бегу на несколько более медленных, чем ожидалось, скоростях, когда ходьба была бы более энергетически эффективной.
Нет единого мнения о том, почему это происходит, но одна теория состоит в том, что определенные мышцы голеней или голеней утомляются или у них возникают проблемы с выработкой достаточной силы во время быстрой ходьбы, поэтому бегать удобнее, даже если для этого требуется немного дополнительной энергии. Это имеет интуитивный смысл: подумайте об ощущении ходьбы так быстро, что вы решили броситься на пробежку. Вы переключаетесь, потому что это неудобно, а не потому, что вы запыхались.
Брилл и Крам обнаружили, что эта закономерность сохраняется на склонах до десяти градусов: испытуемые переключались с ходьбы на бег с меньшей скоростью, чем при энергетически оптимальном переходе. Но на самом крутом склоне в 15 градусов разница исчезла, и они начали бегать именно тогда, когда это стало эффективнее ходьбы. Когда вы поднимаетесь на достаточно крутой холм, это тяжелая работа, независимо от того, идете вы или бежите, поэтому кажется, что желание сберечь энергию и быть максимально эффективными берет верх.
В дикой природе
Крам отмечает, что есть еще одна более тонкая разница между ровным грунтом и крутым подъемом. В квартирах не так много двусмысленности в том, идти вам или бегать. На любой заданной скорости один чувствует себя правильным, а другой - неправильным. В горах же, напротив, существует довольно широкий спектр условий, в которых решение может быть неоднозначным. Когда вы идете, у вас возникает ощущение, что вам, вероятно, будет удобнее бегать. И это может быть правдой в течение короткого периода времени после переключения, но довольно скоро вы почувствуете, что ходьба, возможно, все-таки была более комфортной. Нет стабильного равновесия; вы колеблетесь взад и вперед.
Еще одна деталь из исследования Уайтинга дает некоторое представление об этом. Она прикрепила электроды к четырем разным мышцам ног своих испытуемых, чтобы сравнить активацию мышц в различных условиях тестирования. Камбаловидная мышца, одна из двух основных икроножных мышц, при беге с крутым подъемом показывала на 36 процентов меньше активности на шаг, чем при ходьбе по крутому подъему, что согласуется с идеей о том, что локальная мышечная усталость запускает переход. Вы идете до тех пор, пока ваши ноги - и, возможно, в особенности икры - не станут слишком неудобными. Затем вы начинаете бег, от чего сначала становится лучше, но в конечном итоге у вас еще больше запыхается, поэтому вы снова переключаетесь на ходьбу, и цикл повторяется.
Для такого соревновательного бегуна, как Брилл, было бы неплохо поделиться некоторыми практическими соображениями о том, когда нужно переключаться. В своем исследовании он также проверил частоту сердечных сокращений как показатель для определения наиболее эффективной точки перехода. Хотя значения частоты пульса действительно коррелировали с потреблением энергии, было слишком много индивидуальных вариаций, чтобы их можно было использовать в реальном мире. Следующее исследование Брилла, когда позволят пандемия, пожар и другие нарушения, будет включать в себя бегунов по пересеченной местности, которые ходят, бегают или выбирают комбинацию этих двух факторов при восхождении на настоящую гору. В конце концов, цель - быть как можно быстрее, а не максимально эффективно.
На данный момент Брилл будет придерживаться подхода, выработанного им методом проб и ошибок, полагаясь на свою интуицию в отношении того, какая походка лучше всего ощущается в данный момент. Он старается не переключаться вперед и назад слишком часто, придерживаясь каждой походки не менее 15-30 секунд. Он не пользуется пульсометром. «Замечательно, что мы провели все эти исследования», - говорит он. «Но когда я выхожу на тропу, я почти выбрасываю ее в окно».