Добро пожаловать в замороженный, пылающий, влажный, зазубренный мир Tough Mudder, где приключенческие гонки начинают больше походить на дедовщину.
Да, вы можете: справиться с грязью
Для непосвященных пробег по одной из пропитанных грязью полос препятствий может показаться испытанием для присоединения к крупнейшей в мире гонке братств. Более 10 000 человек могут выстроиться в очередь на любое мероприятие, чтобы понежиться в ванне со льдом, пролезть под колючей проволокой или справиться с поражением электрическим током. Несмотря на то, что первая гонка состоялась всего три года назад, организаторы ожидают, что в 2012 году в 36 мероприятиях примут участие 400000 человек.
Тренируйтесь как профессионалы
Интерактивную версию этого 12-недельного плана тренировок с видеоуроками, силовыми тренировками и советами по профессиональным тренировкам можно найти во Внешнем фитнес-центре.
Чтобы понять стремительно распространяющуюся привлекательность Tough Mudder, вы должны взглянуть на формат мероприятия, разработанный после учений британского спецназа. Каждое мероприятие охватывает примерно от 10 до 12 миль с 35 военными препятствиями, чтобы проверить вашу силу и систему терморегуляции. Некоторые из вещей, которые вы можете покорить: Чернобыльское джакузи, ледяная ванна неонового цвета, напоминающая радиоактивные отходы; Электрошоковая терапия, поле проводов, нагретых до 10 000 вольт электричества; и Эверест, четверть-пайп, покрытый кулинарным спреем, который требует командной работы, чтобы подняться.
Сделать это в одиночку практически невозможно. Tough Mudder отказывается от менталитета «каждый за себя» в пользу мантры «не оставлять никого», которая вдохновила новую волну фанатизма выносливости. Забудьте о наклейках на бампер 26.2; более 1000 человек нанесли себе татуировку с логотипом Tough Mudder на свое тело, причем некоторые из них - группами.
«Такое ощущение, что ты чего-то добился - будто прошел через войну со своими приятелями», - говорит шестикратный «Грязь» Энди Том. «У меня есть связь с моими товарищами по команде, которой у меня нет с моей женой - до тех пор, пока она не сделает свой первый Tough Mudder в следующем году».
Готовы испачкаться?
10 лучших советов по использованию грязи
Ешьте грязь: окончательный план питания
12-недельный план тренировок по жесткому грязевику
10 лучших советов по тренировке с использованием грязи
Тренироваться. Страдать. Повторить
Конечно, вы можете просто появиться в день гонки и поучаствовать в ней, но ваша команда будет прогрессировать только так быстро, как ее самый медленный участник. Ниже приведены 10 советов, которые помогут вам прийти к финишу в хорошей форме, поэтому нет никаких сожалений о вас как о самом слабом звене.
Ваши советники:
Энди Том, шестикратный ветеран Tough Mudder
Алекс Паттерсон, ведущий и директор по маркетингу Tough Mudder
Джим Никс, ваш тренер Tough Mudder
10. Избегайте хлопка
«Ты промокнешь, в какой-то момент ты полностью погрузишься в воду, и будет холодно», - говорит Том. Держитесь подальше от хлопка, который впитает воду и грязь, утащит вас вниз и сохранит холод. Вместо этого выберите материалы, которые отводят влагу, такие как Dri-FIT или COOLMAX, и плотно прилегают к телу, чтобы уменьшить натирания. Тем не менее, здесь нет дресс-кода, и приветствуются костюмы, поэтому, если вы хотите носить рубашку или пачку, сделайте это. Просто не забудьте взять с собой сменную одежду, чтобы провести вечеринку после мероприятия в тепле и сухости.
9. Беги
«Если вам не хватает кардио-аспекта физической подготовки, вам придется бороться», - говорит Никс. Нет никаких правил против ходьбы, но если вы хотите хорошо финишировать, вам придется тренироваться, чтобы бегать. Соревнования включают в себя бег от 10 до 12 миль вверх и вниз по горам, по грязи и через препятствия, то есть. не по прямой. Tough Mudder говорит, что вы должны быть в состоянии пробежать пять миль, Никс рекомендует работать до восьми, а Том рекомендует 10. Первая половина нашего 12-недельного тренировочного плана будет сосредоточена на настройке вашего кардио.
8. Наденьте перчатки
«Хорошие перчатки с открытыми кончиками, чтобы из них вытекала вода, они помогут вам хвататься за вещи, когда вы мокрые, и преодолевать препятствия», - говорит Паттерсон. Перчатки для тяжелой атлетики или велоспорта защитят ваши руки и улучшат сцепление с препятствиями, такими как поручни для обезьян или лазание по канату. Некоторые участники используют перчатки Mad Grip с отрезанными кончиками пальцев.
7. Пригласите друзей
«Самое главное, соберите себе команду замечательных друзей - людей, которые будут смеяться, когда упадут, и встанут», - говорит Паттерсон. Сформируйте свою команду пораньше. Таким образом, вы можете помогать друг другу на тренировках. Типичный размер команды составляет от пяти до 10 человек. Если вы не можете убедить никого присоединиться к вам, не волнуйтесь. «Если вы один, вы присоединитесь к команде при первом препятствии», - говорит Паттерсон. «Люди, которые не знали друг друга до того, как начали, подружились на всю жизнь благодаря совместной работе над Tough Mudder».
6. Тренируйтесь на улице
Tough Mudder требует функциональной силы, чтобы подниматься над стенами, переносить бревно или скользить под колючей проволокой. Создайте мышечную память, имитируя эти движения на открытом воздухе с помощью плиометрических упражнений. «Не сидите в тренажерном зале с кондиционером или обогревом и не выполняйте жимы лежа и сгибания рук», - говорит Том. «Мимические препятствия. Сходите на местную игровую площадку и полазите по обезьяньим барам. Выходи на свежий воздух, беги в гору или забирайся на долбаное дерево ».
5. Намокнуть
Будет холодно. Не позволяйте мероприятию стать первым, когда вы столкнетесь с ошеломляющим шоком от погружения в ледяную жидкость. «Как можно больше тренируйтесь в элементах, - говорит Никс. Сюда входят тренировки на улице холодным утром и под дождем. Или вы могли бы сделать то, что Том сделал в его теперь печально известном обучающем видео Tough Mudder (ниже), и начать тренировку, вылив ведро холодной воды на голову.
4. Носите старую цепкую обувь
«Наденьте старую пару кроссовок, особенно пару с шлейфом», - говорит Паттерсон. Выберите пару, которая не полностью выбита, но которую вы не против навсегда испачкать.
3. Сбор средств
Каждый зарегистрированный Tough Mudder получает страницу по сбору средств для проекта Wounded Warrior Project, некоммерческой организации, которая предоставляет услуги раненым военнослужащим, чтобы помочь им перейти от активной службы к гражданской жизни. Если вы соберете более 150 долларов, вы получите скидку в 25 долларов на регистрационный взнос. На сегодняшний день Mudders собрал для организации более 2,3 миллиона долларов.
2. Примите безумие
Покорение неизведанного - это часть того, что связывает Tough Mudders вместе, и у каждой расы есть одно загадочное препятствие, к которому вы не можете подготовиться, глядя на карту трассы. Вы упадете, будете выглядеть нелепо, а в какой-то момент, вероятно, испугаетесь. Наслаждайся этим. Люди будут смотреть. «После забега мы возьмем пива, встанем и посмеемся, пока люди проходят электрошоковую терапию», - говорит Том.
1. Не переживайте
Если по какой-то причине вы не хотите преодолевать препятствие (например, вы не умеете плавать, а препятствие требует прыжка с платформы в пруд), ничего страшного. При необходимости можно побегать. Просто знайте, что для квалификации в World’s Toughest Mudder, 24-часовом испытании, в котором участники преодолевают как можно больше кругов трассы Tough Mudder, вы должны быть в состоянии преодолеть все препятствия.
Унижаться
Полная стратегия питания для соревнований Tough Mudder
Tough Mudders начинаются волнами примерно из 500 человек, которые взлетают каждые 15-20 минут. Вы можете начать как в 8:00, так и после 13:00, в зависимости от мероприятия и количества участников, поэтому планируйте трапезу перед гонкой в соответствии со своим временем старта. Меньше всего вам хочется сбивать с ног, сводить судороги, замедлять свою команду или присоединяться к 22 процентам участников, которые не финишируют.
Сертифицированный специалист по питанию из Южной Каролины Лаура Вутен помогла десяткам людей разработать стратегии питания для бега по грязи. Ниже она излагает план, который предотвратит превращение вашего голода в еще одно препятствие, которое нужно преодолеть.
3 дня до забега
Укажите свое питание за 72 часа до начала забега. Это означает, что каждые два-три часа нужно есть небольшими порциями качественную пищу с низким содержанием жира, белками и углеводами. «Постоянное питание небольшими порциями в течение дня подготавливает организм лучше, чем старомодная углеводная загрузка накануне вечером», - говорит Вутен.
Идеальные блюда включают бутерброд с индейкой с нежирным сыром, горчицей, салатом и помидорами, с фруктами на стороне или чашку цельнозерновой пасты с чашкой овощей и чайной ложкой оливкового масла. Не забывайте избегать обезвоживания. За два-три часа до тренировки Вутен рекомендует выпивать 60 унций жидкости. Выпейте еще 16 унций воды или спортивного напитка за 30-60 минут до тренировки. Затем выпейте еще 8-16 унций за 15 минут до тренировки.
Утро гонки
Вутен рекомендует начинать свой день с легкой еды, например небольшого банана, и рогалика с одной или двумя столовыми ложками арахисового масла. «Ничего слишком тяжелого или такого, что слишком быстро продвигает вашу пищеварительную систему», - говорит она. Ешьте за полтора-два часа до мероприятия и держитесь подальше от клетчатки и слишком большого количества белка, которые долго перевариваются. Если вы начинаете во второй половине дня, запланируйте приемы пищи, как те, которые вы ели в течение последних 72 часов, заменив обед перед мероприятием с высоким содержанием белка, например бутерброд с индейкой, на обед, подобный завтраку, описанному выше.
Во время гонки
«В такой гонке немного сложнее сохранить за собой топливо», - говорит Вутен. «Но это очень важно для мероприятия, которое длится два часа или больше, чтобы принять электролиты и жидкость и заправить это тело на последнюю половину». Tough Mudder предоставляет по крайней мере три водные станции на своих курсах. Если вы думаете, что вам понадобится что-то среднее, подумайте о том, чтобы положить в карман пару гелей. Вутен рекомендует делать несколько глотков жидкости, богатой электролитами, каждые 15-20 минут тренировки, но понимает, что это может быть затруднительно на мероприятиях такого типа. Если возможно, старайтесь принимать по 1-2 геля каждый час после первого часа мероприятия. Определите необходимое количество топлива, поэкспериментируя с гелями и потреблением жидкости во время тренировки.
После гонки
Вутен советует пополнить запасы углеводов и белка, съев небольшую порцию еды, которая содержит углеводы и высококачественный белок для восстановления мышц. Стакан молока, бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе или орехи с изюмом помогут. Другие варианты белка включают курицу или тунец. В течение 10-20 минут после окончания Вутен рекомендует выпить 10 унций жидкости, желательно из напитка, который поможет пополнить запасы углеводов и электролитов, например Propel или G2. Эти 12 унций Dos Equis засчитываются в счет вашего потребления жидкости, хотя Вутен не рекомендует пиво в качестве восстанавливающего напитка. «Потребление жидкости - это ключ к успеху», - говорит она и на этом останавливается.
Чтобы связаться с Wooten, перейдите на BodyshopAthletics.com.
12-недельный план тренировок по жесткому грязевику
Все, что нужно для сильного финиша
Более 20 процентов участников Tough Mudder не пересекут финишную черту. Чтобы добиться успеха, вам понадобится выносливость бегуна на длинные дистанции, функциональная сила наркомана CrossFit и серьезная интеллектуальная игра. Наш 12-недельный план тренировок, созданный Джимом Никсом, тренером десятков участников Tough Mudder и владельцем фитнес-центра Full Circle Fitness Training в Мэриленде, подготовит вас морально и физически к этой задаче.
Более подробную интерактивную версию этого 12-недельного плана тренировок с видеоуроками, силовыми тренировками и советами по профессиональным тренировкам можно найти во Внешнем фитнес-центре.