С отрицательными температурами, более чем 4 500 футов подъема и 9 400 участниками соревнований American Birkebeiner в Висконсине это крупнейшая и одна из самых сложных гонок на беговых лыжах в Соединенных Штатах. Пересечение финишной черты - это не что иное, как достижение всей жизни. Вот наш план, как доставить вас туда, даже если вы подошли к снегу ближе всего к морозу.
В какой-то момент, возможно, ожидая при десятиградусной погоде у стартовой линии американского Биркебайнера, вы усомнитесь в своем здравом уме. В зависимости от того, какой курс вы выберете, классическую гонку или скейтбординг, у вас будет 33,5 или 31 миля соответственно между вами и ребятами и Флоппином Crappie Ale в 50-градусной палатке на финише.
Когда гонка начнется, вы и 9 399 других лыжников пройдете по ухоженным трассам шириной 20 футов, которые вьются через березы, клены и сосны вокруг городов Кейбл и Хейворд. За исключением покоробленных лыж, трескающихся о голени на старте, вы будете наслаждаться духом товарищества и изяществом скольжения досок по снегу.
Затем вы попадете на Bitch Hill, 14-процентный уклон длиной 660 футов в шести милях от финиша. Это еще не самое худшее. Если на озере Хейворд дует сильный встречный ветер, будьте готовы сесть на корточки и выстроиться вместе с другими участниками. С другой стороны, вы услышите аплодисменты толпы и звон колоколов, когда вы сделаете последний шаг по финишному желобу Мэйн-стрит.
«Во время забега вы будете думать:« Зачем я это делаю? » - говорит Нед Зуэльсдорф, исполнительный директор Birkie. «Затем через пару недель после пересечения финишной черты вы снова будете регистрироваться».
Зарегистрируйтесь быстро; Билеты на прошлогоднюю гонку были распроданы в середине декабря. Начните наш 16-недельный тренировочный план, разработанный известным тренером Бирки Биллом Пирсом, и читайте дальше, чтобы не сомневаться в своем выборе воска, выборе слоя и выносливости на стартовой линии.
1. 12 советов для дня гонки
2. Руководство по питанию
3. План тренировок
Выведите свое обучение на новый уровень - Подпишитесь на интерактивный план тренировок во внешнем фитнес-центре, чтобы получать напоминания по электронной почте, смотреть обучающие видео и отслеживать свои успехи в Интернете.
Бирки дюжина
Лыжники делятся 12 секретами успешной гонки на Биркебайнерах
«Гонщики часто беспокоятся, что они что-то забыли, или переживают из-за своего воска», - сказал Зуэльсдорф. Не волнуйтесь, если вы случайно пропустите волну из-за того, что складывали лишнюю теплую одежду в сумку или ждали в очереди в ванную. «Ваше время не начнется, пока вы не пересечете линию старта», - говорит Зуэльсдорф.
8. Слой, Слой, Слой
Начните с длинного нижнего белья и избегайте хлопка. «Обязательно вкладывайте деньги в то, что сразу не промокнет», - говорит Бендер. Хорошо подойдет шерсть или полиэстер. Кроме того, наденьте лыжные трико или брюки и майку. Зуэльсдорф говорит, что большинство гонщиков носят либо велосипедную, либо лыжную майку. Сверху наденьте шляпу или головной убор, очки или лыжные очки и перчатки. Если действительно холодно, как это было в последние несколько лет, накиньте грелки для рук в перчатки и грелки для пальцев ног в сапоги и подумайте о куртке или ветровке. Помните: всегда можно что-то снять, но нельзя надеть то, с чего не нужно было начинать.
9. Темп сам
Тренер Пирс советует вам начинать с легкости первые 15 км, а затем сохранять устойчивое положение в течение следующих 15 км. «Последние 11-15 км - это место, где начинается гонка и начинается ваша настоящая работа», - говорит Пирс. «Вам нужно иметь достаточное количество резервов на последние 11 тыс.». В последних 11 км есть пять подъемов, второе из которых - легендарный Bitch Hill. При длине около 200 метров он самый короткий из пяти, но его 14-процентный уклон делает его самым крутым.
10. Будьте терпеливы и оставайтесь позитивными
«Катание на лыжах во многом похоже на гольф, - говорит Пирс. «Многие люди просто выходят и занимаются этим, но это очень сложный вид спорта, требующий навыков координации всего тела». Точно так же, как вы, вероятно, не добьетесь успеха в одном, не проведя время на тренировочном полигоне, не ожидайте, что вы впервые пройдете этот курс только на тренировках на выносливость.
«Высокий процент в этой гонке носит умственный характер», - говорит Юрген Уль, чемпион среди мужчин 2011 года по классическому стилю. «У всех, особенно в первый раз, есть часть, где говорят:« Ух! Я никогда не смогу этого сделать ». Утешайтесь, зная, что более 9 000 других людей страдают вместе с вами, и подумайте о сухой фразе, которую нужно взломать в конце, когда вы потягиваете первое пиво со своими сверстниками..
11. Заводить друзей
«Катание на лыжах похоже на езду на велосипеде - о драфте можно многое сказать, - говорит Пирс. Подружитесь, чтобы, добравшись до озера Хейворд, вы могли по очереди тащить друг друга против ветра. Меняйте лидера каждые 30 секунд, и вы перейдете через озеро к финишу быстрее, чем в одиночку. Только не будь обузой. Движение без тяги или молча прижимаясь к другому лыжнику - это плохой тон.
12. Наслаждайтесь гонкой
«Так здорово участвовать в гонке, в которой ты никогда не участвовал раньше», - говорит Бендер, которая выиграла классическую гонку и установила новый рекорд трассы с первой попытки. Нет никаких ожиданий, так что вы можете просто наслаждаться этим. В следующий раз вы можете начать хвастаться размещением волн, как ветеринары Бирки. Чем ниже ваше волновое число, тем выше ваше право хвастаться перед гонкой.
Руководство по питанию Birkebeiner
Выбирайте подходящее топливо, чтобы не остановиться во время крупнейшей в Америке гонки на беговых лыжах
Беговые лыжи и бег сжигают примерно одинаковое количество калорий - от 500 до 1 000 в час, в зависимости от интенсивности. В среднем человек заканчивает Birkie, классический или коньковый, примерно за четыре часа - если только лыжный патруль Хейворда не уведет его с трассы раньше срока. Адам Корзун, высокопроизводительный диетолог Ассоциации лыжного спорта и сноуборда США, обрисовывает в общих чертах стратегию питания на гоночной неделе, которая поможет вам оставаться сильными до финиша.
НЕДЕЛЯ ДО
«Это старая школа - съесть много накануне вечером, но на переработку всего этого гликогена уходит от 24 до 48 часов», - говорит Корзун. Вместо этого сосредоточьтесь на получении достаточного количества углеводов в течение недели, предшествующей мероприятию. «Вы будете постепенно снижаться, поэтому вы не собираетесь выполнять такой же объем тренировок». Продолжайте есть, как если бы вы все еще усиленно тренировались, и ваши запасы гликогена будут пополнены к дню гонки, без вздутия живота или задержки воды, которые могут сопровождать загрузку машины. Во время тренировки сосредоточьтесь на фруктах, овощах, орехах, цельнозерновых, рыбе и нежирном мясе.
Что касается последнего ужина, съешьте то, что вам удобно и хорошо переносите. Для некоторых это может быть паста с мясным соусом, салат и хлеб. Для других подойдет буррито с курицей и рисом или жаркое из курицы. «На этом этапе как минимум половина еды должна состоять из углеводов», - сказал Корзун. И если вы хотите десерт, делайте это, если вы знаете, что с ним справится ваш желудок.
ГОНКА УТРО
Опять же, придерживайтесь привычного. «Ешьте все, что вы делаете в дни тренировок в день соревнований», - говорит Корзун. "Это одна вещь, о которой нужно беспокоиться". По словам Корзун, если вы любитель бекона и яиц, во время тренировок практикуйте завтрак с углеводами. Лыжники Корзуна любят есть овсянку или мюсли с фруктами и греческий йогурт. В день соревнований за 1-2 часа до старта съешьте богатый углеводами завтрак. Если у вас нервный желудок, поешьте за три часа до начала - просто обязательно перекусите, например, гелем или половиной спортбара за 15-30 минут до пистолета.
ВО ВРЕМЯ ГОНКИ
«Не позволяйте себе кончить топливо, а потом играйте в догонялки», - говорит Корзун. Планируйте свое питание заранее, чтобы вы ели или пили что-нибудь каждые 20-30 минут. Корзун рекомендует от 30 до 60 граммов углеводов в час, то есть от 120 до 240 калорий, в зависимости от того, насколько сильно вы катаетесь на лыжах. Чем сильнее вы катаетесь на лыжах, тем больше углеводов вам нужно для поддержания хорошей формы. Попробуйте выпить спортивный напиток, например Gatorade, и съесть гели, блоки или любимый фрукт Корзуна, Clif Kid Twisted Fruit. «Они восхитительны, и они не застывают в блоке и не становятся супер липкими», - говорит он.
Элитные лыжники прикрепляют пакеты с гелем к своим майкам, чтобы они могли оторвать их и хлопнуть, не нарушая шага. Если вы не против короткого перерыва, остановитесь у одной из девяти медпунктов, расположенных примерно через каждые 5 км. В них есть вода, спортивные напитки, гели, фрукты и любые другие вкусности. Не хочешь останавливаться? Подумайте о том, чтобы надеть топливный ремень. Просто имейте в виду, что жидкости, которые несут гонщики, как известно, замерзали на этом мероприятии.
ПОСЛЕ ГОНКИ
Как можно скорее после пересечения финишной черты поешьте. Вам нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена, белок для восстановления мышц и жидкость, чтобы избежать обезвоживания. Съешьте спорт-бар, если это наиболее удобно. Кусок фруктов и нить сыра, бутерброд с индейкой или арахисовое масло на английском маффине подойдут. Скорее всего, вы направитесь прямо к праздничной палатке Birkie, где в пабе Eau Claire’s Northwoods Brew Pub будет предложен победный буфет в Висконсине, состоящий из пилзнера, эля и портера. «Мальтоза в пиве на самом деле является самым быстро усваиваемым сахаром на планете», - говорит Корзун. «В пиве также есть вода и витамины группы В». Так что пейте пиво. Просто поймите, что на одном пиве человек не поправится. Для этого в палатке также есть суп, бургеры и, конечно же, сосиски.
План обучения Биркебайнера
Составьте 16-недельный план тренера Билла Пирса, чтобы подготовить вас к крупнейшей в Америке гонке на беговых лыжах
Следуйте упражнениям на силу и выносливость в 16-недельном плане, приведенном выше, чтобы закончить американца Биркебейнера сильным, с запасом времени.
Чтобы получить более подробный интерактивный план, включающий видео, напоминания по электронной почте и возможность отслеживать свой прогресс, подпишитесь на нашу интерактивную программу обучения от тренера Билла Пирса.