Хотите сделать этот год незабываемым? Начни тренироваться прямо сейчас и уничтожь своих товарищей по офису за 10к.
Вы знаете, что делать. С 1 января сотрудники начнут жаловаться на нарушения здоровья во время отпуска. Они поклянутся новогодним обещанием, вдохновленным фитнесом, и, возможно, даже откроют офисный бассейн для похудения, где еженедельные взвешивания участников будут доминировать в разговоре с кулером в течение месяца. (Зевает.)
К черту традиции. Бросьте вызов своим коллегам в гонке на одну из десятков новогодних 10K или любых других 10K в течение года, а затем уничтожьте их. Вместо того, чтобы делать ставки на финальное взвешивание Дэрила, сделайте ставку на гонку. Тогда воспользуйтесь нашим 12-недельным планом.
Звучит слишком амбициозно для послезавтра самой большой вечеринки в году? Не волнуйтесь, большинство гонок начинается в разумный час. К тому же это всего 6,2 мили. Мы собрали 10 тысяч лучших мозгов в отрасли, чтобы, когда начнутся проблемы, вы их охватили и нацелились на какое-то оборудование.
И помните: то, что вы не участвуете в Бостонском марафоне, не означает, что вы не можете хвастаться. Просто спросите Пита Ри, тренера претендентов на Олимпийские игры в Zap Fitness в Северной Каролине. «Лучшие бегуны на 10 км обладают силой марафонца, а также экономичностью и скоростью бегуна», - говорит он.
10 лучших советов по запуску 10K
План питания Ultimate Race Day
План обучения 10K
Присоединяйтесь к внешнему фитнес-центру, и вы можете подписаться на интерактивную версию этого плана тренировок. Вы можете составлять карту своих пробежек, отслеживать свой прогресс, получать ежедневные напоминания по электронной почте и смотреть обучающие видеоролики с упражнениями.
10 лучших советов по бегу на 10 км
Тренер Пит Ри и олимпиец Абди Абдирахман делятся секретами достижения личного рекорда
По словам Ри, пробежать 10 км - это как «справиться с легким похмельем от начала до конца». Короче говоря, он идеально подходит для Нового года. Представляем краткий список всего, что вам нужно знать, чтобы пересечь финишную черту за рекордное время, от начала тренировки до восстановления после гонки.
Ваши советники:
Пит Ри и Абди Абдирахман, трехкратный олимпийский чемпион и четырехкратный чемпион США в 10 км.
1. Найдите партнера по обучению.
Партнер сохранит вашу честность и поможет придерживаться программы. «Если вы бежите один, вы всегда можете оправдаться, чтобы не тренироваться», - говорит Абдирахман. Когда ты тренируешься с кем-то, ты должен быть рядом. Никаких оправданий.
2. Гонка перед гонкой.
«Никогда не бывает только одной крупной гонки, к которой вы готовитесь, а на ее пути нет ничего», - говорит Ри. Нужна мотивация, чтобы бегать в своем темпе? Окунитесь в местный 5K на пять недель из вашего 12-недельного тренировочного плана. В качестве дополнительного бонуса вы можете поработать над точной настройкой питания на гонке перед главным событием.
3. Кофеинат
Хотя некоторые ставят под сомнение его употребление перед гонкой, Ри является сторонником кофеина в ограниченных количествах. В целом, ему нравится принимать 100-200 мг кофеина - эквивалент чашки кофе на восемь унций - за 40-45 минут до начала гонки. Это не только разбудит вас, но и снизит общее восприятие усилий, - говорит Ри. Поэкспериментируйте на ранних этапах тренировок, чтобы узнать, что работает для вас. «Мне не терпелось узнать, что вы тот человек, который делает четыре глотка кофеина, а затем вся ваша желудочно-кишечная система превращается в кашу, и вы всюду гадите», - говорит Ри.
4. Придерживайтесь того, что вы знаете в день гонки.
Ваш ужин перед гонкой, ваш завтрак, ваша разминка - все это должно повторять то, что вы работали во время тренировки. Если вы обычно не пили кофеин за несколько недель до соревнований, не пейте его перед стартовым пистолетом. «Все, что вы делаете в день соревнований, нужно практиковать каждый раз, когда вы выполняете тяжелую тренировку», - говорит Ри.
5. Разогреть.
Не позволяйте разминке стать первыми двумя милями забега. Легко бегайте трусцой в течение 10-15 минут, а затем сделайте несколько 100-метровых ускорений, чтобы увеличить пульс, чтобы вы были готовы к бегу в гоночном темпе, когда выстрелит пистолет. «Если вы не разогреваетесь, ваши мышцы не такие вязкие, ваше тело не будет так эффективно избавляться от продуктов жизнедеятельности, и вам придется пробегать первую милю медленнее», - говорит Ри.
6. Расслабляться.
Абдирахман любит оставаться в одиночестве в утренние гонки и слушать музыку таких артистов, как U2 и Jay-Z, чтобы он мог оставаться расслабленным. На вашей гонке будет много других нервных людей, болтающих о сплитах, PR и стратегиях. Не позволяйте их заботам стать вашими.
7. Беги в собственном темпе.
Если вы участвуете в забеге с кем-то, и он выходит слишком быстро для вас, не бегите с ним. Определите свой целевой темп, удвоив время на 5 км и добавив минуту или полторы, а затем придерживайтесь его. «Следите за своим волнением и наслаждайтесь гонкой», - говорит Абдирахман.
8. Выработать стратегию.
«Самый эффективный способ быстро пробежать 10 км - это пробежать вторую половину быстрее, чем первую», - говорит Ри. Наберите назад первые две-три мили, бегая на две-пять секунд на милю медленнее, чем ваш темп гонки, так что вы чувствуете себя контролируемым - почти так, как будто вы идете слишком медленно. Затем откройте его на задней половине. Поднимите его до целевого темпа на четыре мили, а затем, если вы чувствуете себя хорошо, игра на финише. Перед гонкой ознакомьтесь с профилем трассы. Если первая половина плоская или наклонная, а вторая половина более сложная, эта стратегия не сработает. Постарайтесь даже разделить дистанцию, начав со своего целевого темпа и удерживая его до финиша. Есть пологий курс или спуск на последних 5 км? Планируйте пробежать последнюю порцию быстрее, чем первую.
9. Прими боль.
Жгучая боль, которую вы чувствуете при беге на 10 км, возникает из-за накопления лактата в ваших мышцах - такая же боль, которую вы испытываете при поднятии тяжестей. Он должен исчезнуть через пять-десять минут после того, как вы закончите. «Когда вы пересекаете финишную черту и достигли своей цели, вся боль, которую вы пережили во время бега, уходит. Это самый счастливый момент гонки », - говорит Абдирахман.
10. Уйти.
Когда закончите, возьмите немного воды и наберите немного калорий, а затем продолжайте двигаться. 20-минутная прогулка поможет вам выздороветь. Охладившись, опустите ноги в холодную воду на 12-15 минут, чтобы уменьшить воспаление. «Худшее, что вы можете сделать, это пересечь финишную черту, надеть спортивные штаны, запрыгнуть в машину и поехать домой», - говорит Ри. «Что касается выздоровления, следующие три-четыре дня у вас будут проблемы».
Полное руководство по питанию в день забега на 10 км
Гоните свое сердце, не проливая кишки
Скорее всего, вы будете гоняться около часа или меньше, но это не отменяет необходимости правильного питания. Представляем простую стратегию бегуна из Нью-Йорка, дипломированного диетолога и специалиста по спортивному питанию Лорен Антонуччи.
Ужин перед гонкой
Не перегружайтесь углеводами, иначе вы рискуете почувствовать сытость и вялость по утрам. Ешьте столько, сколько вы обычно, заменив несколько дополнительных углеводов на обычную рыбу или салат, если хотите. Попробуйте загрузить от 50 до 75 процентов своей тарелки сложными углеводами, такими как паста, картофель, киноа или, как любит Антонуччи, блины. Затем добавьте на 25 процентов постный белок, например курицу, индейку, рыбу или яйца. Нанесите небольшое количество жирного оливкового масла на макароны или яичные желтки, чтобы завершить трапезу. Если вам нужен салат или овощи, делайте небольшую порцию, так как это блюдо должно быть с низким содержанием клетчатки.
Завтрак
Старайтесь выпить от 16 до 24 унций жидкости. Лучше всего получать углеводы, выпивая спортивный напиток, но, по крайней мере, пить воду. Если ваш желудок может выдержать твердую пищу перед пробежкой, поедайте ее. Идеи для твердого завтрака включают тосты с джемом, бублик с арахисовым маслом, овсянку с бананом или даже соленый печеный картофель. Что до кофеина? Антонуччи рекомендует уменьшить вашу обычную дозу кофеина на 50 процентов (если вы не отточили дозу кофеина на предыдущих гонках, как это сделал Ри). Волнение перед гонкой в сочетании с избытком кофеина может стать причиной несвоевременного пит-стопа.
В течение
То, что вы принимаете во время гонки, полностью зависит от условий гонки. Если жарко или вы бежите на высоте, вам может понадобиться жидкость. Жаждой. В противном случае, говорит Антонуччи, вы сможете проехать без дозаправки.
После гонки
«Уважайте 10 км», - советует Антонуччи, особенно если вы новичок в дистанции. Это соревнование на выносливость, поэтому вам нужно правильно заправиться, чтобы помочь восстановлению мышц. Попробуйте выпить что-нибудь в течение 30 минут после еды. Восстанавливающий напиток с белком и углеводами, такой как коктейль Gatorade G Series Pro 03 Recover или растворенный в воде порошок Endurox R4, является хорошим началом.
Восстановление может занять около недели и привести к некоторому перемещению по офису. Если да, не волнуйтесь. Медаль, которая висит на доске объявлений, избавит вас от всяких объяснений.
Хотите больше информации о правильном спортивном питании? Свяжитесь с Антонуччи на сайте www.nutritionenergy.com.
План обучения 10K
Наша 12-недельная программа подготовит вас к личному рекорду
Следите за дневным пробегом и временем в таблице выше, чтобы пробежать свои лучшие 10 км.
Чтобы получить более подробный интерактивный план, включающий видео, напоминания по электронной почте и возможность составить карту своего бега, отслеживать свой прогресс, подпишитесь на нашу 12-недельную программу онлайн-тренировок.