Ученые все более скептически относятся к преимуществам гибкости, но мир фитнеса не хочет об этом слышать.
Честно говоря, написание еще одной статьи о том, что растяжка бесполезна, немного похоже на игру в футбол. Десять лет назад, когда я писал о доказательствах, свидетельствующих о том, что традиционная статическая растяжка не имеет очевидных преимуществ и может даже ухудшить производительность, я получал поток гневных сообщений, обвинявших меня в моем невежестве. Сегодня битва окончена. Никто больше не одержим прикосновением к пальцам ног.
По крайней мере, я так думал. Но когда я увидел новую статью в журнале «Спортивная медицина» под названием «Доводы в пользу отказа от гибкости как основного компонента физической подготовки», я не удержался и взглянул на нее. И одна из статистических данных в статье привлекла мое внимание. Согласно исследованию, проведенному в 2016 году 605 личными тренерами в США, практически все из которых имеют сертификаты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) или Национальной ассоциации силы и кондиционирования, 80 процентов из них по-прежнему прописывают своим клиентам традиционные статические упражнения на растяжку. В конце концов, битва еще не окончена.
Основным стимулом для статьи в спортивной медицине, написанной ученым-физкультурником Джеймсом Нуццо, является тот факт, что гибкость по-прежнему считается одним из пяти «основных компонентов» физической подготовки, наряду с составом тела, выносливостью сердечно-сосудистой системы, выносливостью мышц и мышечной силой. АКСМ. В Руководстве по физической активности для американцев, выпущенном Министерством здравоохранения и социальных служб, издание 2018 года также включает гибкость среди своей большой пятерки (на этот раз наряду с кардиореспираторной подготовленностью, опорно-двигательным аппаратом, балансом и скоростью).
Если вы действительно пролистаете эти документы, вы испытаете странный когнитивный диссонанс. В Руководстве неоднократно говорится, что «упражнения на гибкость являются надлежащей частью программы физической активности, даже если их польза для здоровья неизвестна, и неясно, снижают ли они риск травм». Эм … тогда почему мы их рекомендуем? На этот вопрос Нуццо пытается ответить в подробном обзоре, который цитирует более 300 ссылок.
Давайте начнем с определения: в статье основное внимание уделяется статической гибкости, примером которой является тест на сидение и вытягивание, в котором вы видите, насколько близко вы можете подойти к касанию пальцами ног (или насколько далеко от них вы можете дотянуться), сидя на пол с вытянутыми ногами. Лучший способ улучшить статическую гибкость - это статическая растяжка, которая включает в себя увеличение диапазона ваших движений и удержание позиции, скажем, от 20 до 30 секунд. Это сильно отличается от динамической растяжки, которая больше похожа на форму художественной гимнастики, которая включает в себя движение мышц через их типичный диапазон движений.
Так что же для вас гибкость? Согласно исследованию, которое обобщает Нуццо, большая гибкость, измеренная с помощью теста «сиди и тяни», не связана с более продолжительной жизнью - в отличие от других четырех «основных компонентов» физической подготовки ACSM. Он также не позволяет прогнозировать более успешное старение (например, предотвращение падений), за исключением случаев, когда это лучше предсказывается силой мышц.
Вопреки полувековой мудрости раздевалок, гибкость тоже не защищает вас от травм. Этой теме посвящены сотни исследований, и, по общему признанию, некоторые из них действительно находят преимущества. На другом конце спектра есть те, кто считает, что слишком гибкость также связана с травмой. Но в целом это не имеет большого значения. Это также не связано с проблемами, не связанными со спортом, такими как боли в пояснице.
И, наконец, гибкость не улучшит ваши спортивные результаты, если только вы не занимаетесь чем-то, на что напрямую влияет диапазон движений. Если вы гимнаст, балерина или хоккейный вратарь, вам лучше проявить гибкость. Даже велосипедисту требуется достаточная гибкость, чтобы иметь возможность принять аэродинамическое положение при езде и при этом комфортно крутить педали. С другой стороны, если вы бегун, маловероятно, что вы получите травму, которая связана с вашей неспособностью дотронуться до пальцев ног. Фактически, есть некоторые свидетельства того, что большая гибкость делает вас менее эффективным бегуном, предположительно потому, что жесткие «пружины» в ногах позволяют вам накапливать и возвращать больше энергии с каждым шагом.
Так что сама по себе гибкость не имеет большого значения. Есть ли еще роль растяжки как части разминки или разминки? Кокрановский обзор 2007 года пришел к выводу, что растяжка до, во время или после тренировки не помогает предотвратить последующую болезненность мышц. Похоже, это тоже не снижает риск травм.
Я приму здесь одну оговорку. Большинство этих исследований включают назначение идентичной программы растяжки группе людей, независимо от их исходного уровня гибкости и индивидуальных особенностей и дисбаланса. Похоже, это не работает. Но что, если у вас лично необычно плотный левый IT-диапазон или хронически напряженные икры? Может ли целенаправленное растяжение выявленных вами слабых мест снизить риск травмы или помочь в восстановлении уже существующей травмы? Здесь тоже доказательства в лучшем случае скудны, но это трудный вопрос для изучения, поэтому я бы оставил его в категории «правдоподобных».
Что касается работоспособности, есть веские доказательства того, что удержание растяжки в течение минуты или более временно снижает силу и скорость на срок до часа, вероятно, из-за изменений в нервно-мышечной передаче сигналов от мозга к мышце. Это довольно суровая ирония: вся растяжка, которую я неуклонно делал перед каждой гонкой в 1990-х и начале 2000-х, могла на самом деле притупить мое преимущество.
Честно говоря, я здесь опускаю некоторые детали. Мы могли бы часами анализировать доказательства того, значительна ли потеря силы после растяжки, как долго она длится и так далее. Но если вы уменьшите масштаб, чтобы увидеть большую картину, важно не то, является ли растяжка немного хорошей, немного плохой или нейтральной, а то, что какие-либо преимущества, по крайней мере на уровне населения, практически незаметны.
Таким образом, помазание гибкости как одного из пяти «основных компонентов» физической подготовки придает ей незаслуженное значение и побуждает людей (в том числе, по-видимому, личных тренеров) тратить время, которое в противном случае могло бы быть посвящено другим занятиям с гораздо большей окупаемостью инвестиций.
Нуццо считает, что силовые тренировки являются идеальной альтернативой. Конечно, это делает вас сильнее и имеет множество других долгосрочных преимуществ для здоровья, но если вы используете весь свой диапазон движений при этом, это также может сделать вас более гибким, поскольку различные исследования показывают увеличение числа сидячих и вытягиваемых движений. оценка от 10 до 25 процентов. Согласно некоторым исследованиям, аэробные упражнения и другие формы функциональных и комбинированных тренировок также могут повысить гибкость. По сути, кажется, что быть здоровым и активным достаточно, чтобы поддерживать разумный уровень гибкости.
Что касается того, что делать перед тренировкой, современные профессиональные спортсмены сместились от статической растяжки к трехэтапной динамической разминке:
- Начните с легкой пробежки (или вращения, или плавания, или чего-то еще), чтобы поднять температуру тела.
- Затем переходите к некоторым динамическим упражнениям на растяжку, которые перемещают ваши мышцы через (и немного дальше) весь диапазон движений, с которыми они будут сталкиваться во время тренировки. Для бегунов это может означать высокие колени, удары ягодицами, выпады при ходьбе и боковые прыжки.
- Закончите несколькими короткими рывками, приближающимися к полной интенсивности предстоящей тренировки, например, 15-секундные расслабленные спринты.
Общая цель этой разминки не в том, чтобы расширить ваш максимальный диапазон движений, а в том, чтобы физически разогреть мышцы, чтобы сделать их более мягкими и податливыми (наряду с различными другими вещами, такими как повышение частоты сердечных сокращений, чтобы они были готовы к работе. кислород к вашим мышцам). Такая разминка - хорошая идея перед интервальной тренировкой или гонкой; Если вы просто собираетесь на пробежку, то, вероятно, достаточно просто расслабиться, начав первую милю медленно.
А может и нет. Возможно, вы знаете по многолетнему опыту, что чувствуете себя дерьмом, если сначала бегаете, не растягиваясь, и прекрасно себя чувствуете, если все же растягиваетесь. Или, может быть, вам просто нравится ощущение гибкости: я не могу отрицать, что, как родитель пары маленьких детей, мне хотелось бы, чтобы мне было удобнее сидеть, скрестив ноги, на полу. Если да, то растягивайтесь, сколько душе угодно, но делайте это, потому что вы хотите быть более гибким или вам нравится это ощущение, а не потому, что вы думаете, что это продлит вашу жизнь, защитит вас от травм или повысит ваши спортивные результаты.