Долгое время избегали выносливые спортсмены, стремящиеся оставаться стройными, у врага есть момент
В 1879 году, более чем за столетие до того, как гонки на сверхвысокую выносливость стали обычным явлением, исследователь Арктики Фредерик Шватка и 12 его товарищей-инуитов отправились в рекордное 3 200-мильное путешествие на санях по замерзшей тундре. Чтобы заправиться в течение следующих 11 месяцев, мужчины убивали и ели оленей, овцебыков, белых медведей и тюленей. Вкратце: тонны жира и практически ноль углеводов.
Сокращайте углеводы, работайте быстрее
Доказано, что углеводы повышают производительность, но когда дело доходит до тренировок, нам необходимо пересмотреть свой план питания.
Неудивительно, что Шватка первоначально отметил в своем дневнике «очевидную слабость и неспособность совершать тяжелые, утомляющие путешествия». Но через две-три недели это чувство прошло. Секрет? Низкоуглеводная диета заставила его тело адаптироваться и использовать жир в качестве основного топлива.
В наши дни диета Шватка - или современные ее вариации - маловероятно возвращается среди спортсменов с ультра выносливостью, возглавляемых бегунами-рекордсменами, альпинистами и триатлонистами Ironman. Данные, подтверждающие эту тенденцию, не совсем датируются временем Шватки, но и не новы.
Еще в 1983 году медицинский исследователь из Массачусетского технологического института по имени Стивен Финни решил проверить догадку, что жировая адаптация может быть полезна во время длительных тренировок. Гипотеза Финни была основана на простой математике: типичный человек может хранить около 2500 калорий углеводов, которых хватит на пару часов максимум, но в запасе содержится около 50 000 калорий из жира. Он подумал, что если бы спортсмены могли тренировать свое тело, чтобы использовать этот вторичный источник, они бы никогда не свалились.
«Никто в морской индустрии не будет его трогать», - говорит его адвокат. «Кто мог позволить себе пойти на пиар-риск? Я имею в виду, бей в док, и на первой странице написано: «Хейзелвуд делает это снова!»
Гипотеза основана на простой математике: обычный человек может хранить около 2 500 калорий углеводов, но имеет запас, возможно, 50 000 калорий из жира.
Вдохновленный журналами Шватки, Финни посадила пять элитных велосипедистов на четырехнедельную диету, которая обеспечивала более 80 процентов их калорий за счет жиров. Вопреки распространенному в то время мнению о загрузке углеводов, средняя результативность велосипедистов Финни в 2,5-часовой гонке на время осталась неизменной. Исследование могло бы навсегда изменить спорт на выносливость, если бы не одна мелочь: их способности бегать на короткие дистанции были скомпрометированы. Это потому, что жироадаптационные диеты не просто ускоряют сжигание жира, они фактически ограничивают сжигание углеводов, снижая активность фермента, называемого пируватдегидрогеназой. Для многих спортсменов это нарушает правила.
«Бессмысленно благоволить за путь производства топлива», - говорит Луиза Берк, руководитель отдела спортивного питания Австралийского института спорта, которая провела некоторые из первых исследований адаптации к жирам. «Я думаю, что любой вид спорта на выносливость, требующий высокой интенсивности, пострадает».
Поэтому в течение многих лет спортсмены продолжали употреблять углеводы. Но совсем недавно видные ученые, такие как Тим Ноукс, автор научно-спортивной библии об изучении углеводов Lore of Running в 1986 году, еще раз взглянули на открытия Финни. Одна из причин заключается в том, что соревнования на сверхвысокую выносливость переживают бум, и спортсмены, которые в них участвуют, как правило, больше заботятся о том, чтобы дойти до финиша изнурительной дистанции, чем об опережении конкурента. «Преимущества низкого содержания углеводов действительно начинают проявляться, когда вы выходите за рамки марафона, потому что тогда углеводы определенно заканчиваются», - говорит Джефф Волек, исследователь из штата Огайо, который вместе с Ноуксом и Финни написал редакционную статью в Британский журнал спортивной медицины ранее в этом году подверг сомнению утверждение о том, что углеводы необходимы спортсменам.
Конечно, опасность нехватки углеводов снижается за счет того, что практически на всех длительных соревнованиях есть многочисленные станции помощи, где гонщики могут заправиться. Но в горах нет пунктов медицинской помощи, поэтому альпинист Стив Хаус недавно увеличил потребление жира в шесть раз. А если вы пробегаете 100-мильную гонку, которая длится от 15 до 20 часов, ваш желудок может взбунтоваться при мысли об еще одном геле со вкусом винограда. По словам Волека, уменьшая свою зависимость от углеводов, вы уменьшаете свои шансы на то, что у вас все получится. Это подтвердил тренер по фитнесу Бен Гринфилд. В 2013 году он закончил Ironman Canada менее чем за десять часов, при этом почти не потребляя углеводов.
Проблема для многих спортсменов состоит в том, чтобы использовать устойчивую энергию адаптации к жирам, не жертвуя при этом способностью сильно толкаться, а для этого требуется более сложный план тренировок, чем просто загрузка гамбургеров. В то время как Волек и Финни предлагают съедать 50 граммов углеводов в день, некоторые бегуны на сверхвысоких дистанциях избрали более умеренный подход. И Зак Биттер, установивший в прошлом году рекорд пробега на 100 миль в США, и Тимоти Олсон, установивший рекорд дистанции на 100-мильном этапе в 2012 году, сохраняют общее потребление углеводов на низком уровне, но увеличивают его перед и во время длительных тренировок и гонок.. Олсон придерживается диеты с относительно высоким содержанием жиров, но ест сладкий картофель вечером перед длительной пробежкой и принимает один или два геля в час во время гонок. По его словам, диета помогла ему уменьшить воспаление и быстрее выздороветь. И это определенно не повлияло на его жилистое тело.
Многие специалисты по спортивному питанию прибегли к альтернативному подходу, получившему название «тренируйся медленно, гоняйся высоко». Они предлагают запустить жировую адаптацию, соблюдая обычную высокоуглеводную диету, но выполняя определенные тренировки в низкоуглеводном состоянии: тяжелый бег утром перед завтраком или две тренировки за один день без пополнения запасов углеводов между ними. Эти целевые тренировки, говорит Берк, достаточны, чтобы повысить способность организма сжигать жир без ущерба для сжигания углеводов, давая спортсмену «метаболическую гибкость», чтобы использовать любое топливо, которое им необходимо в данной ситуации.
В настоящее время ведутся исследования в области использования жира в качестве топлива, но одно можно сказать наверняка: для многих дни обезжиренного молока прошли.