Тренируйтесь как профессионал с этими безопасными и простыми тренировками с подвесной доской
Скалолазание любит постоянство. Но поскольку пандемия коронавируса закрыла спортивные залы по всей стране, а лазать на улице теперь не рекомендуется, как вам оставаться сильным, пока вы застряли дома?
«Приоритет номер один - поддержание силы ваших пальцев и больших мышц», - говорит Тайлер Нельсон, скалолаз, специалист по физическим упражнениям и специалист по силовой и физической подготовке из Юты. Ключ к успеху - найти безопасные способы продолжать нагружать пальцы дома, не увеличивая объем или интенсивность до пандемии. «Если мы проводим все время в карантине, выполняя новые типы случайных тренировок, это верный путь к травме, и это не обязательно приведет к скалолазанию», - говорит он.
По словам Нельсона, лучший инструмент, помогающий имитировать предыдущие навыки лазания, - это подвесная доска. Профессиональные альпинисты, такие как Кира Конди и Сара Хэй, эффективно используют свои подвесные доски во время социального дистанцирования, но вам не нужно быть опытным альпинистом, чтобы воспользоваться этим устройством. Это потому, что он поддается настройке: вы можете легко контролировать сложность тренировки, используя ручки разного размера и добавляя или убирая сопротивление. И в то время, когда эксперты призывают энтузиастов активного отдыха свести к минимуму их риск и избежать травм, подвесная доска - это практичный способ начать тренировку. потому что у нас больше контроля над отдельными переменными, такими как векторы скорости и силы », - говорит Нельсон. Другими словами, вы не собираетесь делать большие, динамичные движения, как при боулдеринге, или рискуете, что стопа выскочит и сотрясет ваши сухожилия и шкивы.
Следуйте этой домашней программе тренировок всех уровней, рекомендованной Нельсоном, чтобы поддерживать вашу силу при лазании и держать вас готовыми к возвращению в тренажерный зал или на скалу. По словам Нельсона, опытные скалолазы могут использовать доску для тренировки максимальной силы пальцев, в то время как такие упражнения, как плотность и вербовка, хороши для новичков. «Даже если новичок хватается за доску и сильно тянет, он не прикладывает столько усилий к пальцам, потому что их пальцы не такие сильные», - говорит он. Если у вас дома нет навесной доски, вы можете использовать верхний край дверной коробки (сначала проверьте, достаточно ли она прочная) или площадку верхнего этажа на лестничной клетке, или проявите изобретательность и сделайте свой собственный. Подойдет любое удобное для пальцев лезвие, но было бы хорошо иметь множество вариантов размера.
Ходы
Имитация лазания на подвесной доске
Что оно делает: Имитирует нагрузку на пальцы при лазании и служит хорошей разминкой для силовых упражнений для пальцев.
Как это сделать: Поставьте прочный стул или табурет на землю сразу за подвесной доской (чем дальше он находится, тем труднее будет это сделать, так как это имитирует более крутой подъем). Возьмитесь за кувшины или большие зацепы, поставьте ноги на стул, затем «залезьте» на подвесную доску, как на стену для лазанья: отпустите одну руку, потянитесь к потолку или в сторону и вернитесь к другой хват. Постарайтесь как можно лучше имитировать движение при лазании. Повторите упражнение другой рукой, стремясь к усилию от 60 до 80 процентов. Для разнообразия и изменения интенсивности используйте различные типы зацепов и глубины кромок.
Объем: Выполните подходы от 10 до 15 движений, с двумя-тремя минутами отдыха между каждым подходом. Продолжайте включать и выключать в общей сложности от 45 до 60 минут. «Это не так весело, как лазание, но если вы застряли дома и вам скучно, это действительно эффективное использование времени», - говорит Нельсон. «Во время коротких тренировок более опытные скалолазы могут снова тренировать пальцы в течение дня».
Блокирующие повторители
Что они делают: Укрепляйте большие тяговые мышцы тела - широчайшие, бицепсы, плечи и верхнюю часть спины с помощью изометрических удержаний.
Как их делать: Возьмитесь за перекладину или кувшины на вешалке ладонями в стороны. Включите плечи и корпус, затем подтянитесь, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов. Задержитесь на пять секунд, затем опустите, пока руки не станут прямыми, удерживая плечи напряженными, чтобы защитить суставы. Выполните еще один подход, согнув руки под углом 120 градусов. Если это слишком сложно, используйте в качестве помощи эспандер: зацепите один конец подпругой за перекладину для подтягивания и поместите колено в нижнюю часть петли, чтобы снять вес с рук. Если это слишком просто, наденьте жилет с утяжелителями или ремни безопасности с грузами, подвешенными к ним.
Объем: Два подхода (один на 90 градусов, один на 120 градусов) по пять повторений (пять секунд включен, три секунды выключен) с 1-3 минутами отдыха между подходами.
Вербовка одной рукой
Что они делают: Тренируйте максимальную силу пальцев, заставляя двигательные единицы стрелять в унисон.
Как их делать: Найдите на подвесной доске такой размер кромки, который будет соответствовать силе ваших пальцев. Новички должны стремиться к отметке около 20 миллиметров; эксперты, от 15 до 10 миллиметров. Встаньте под подвесной доской, потянитесь одной рукой над головой, чтобы схватить край, используя либо открытую ладонь, либо полусухую хватку, затем потяните вниз со 100-процентным усилием в течение трех-пяти секунд. Нельсон говорит, что это нормально, если вы тянете с максимальным усилием. Держите локоть согнутым под большим углом (от 120 до 150 градусов) и не вытягивайте его полностью во время тяги. Повторите то же самое с другой рукой.
Если это слишком просто, сделайте вис на одной руке, не отрывая ступни от земли: найдите такую глубину края, которая позволит вам висеть около пяти секунд, прежде чем потерпеть неудачу. Наденьте страховочную привязь и при необходимости повесьте на нее дополнительный груз.
Объем: От трех (новичков) до пяти (опытных) повторов для каждого хвата (открытая ладонь и полуобжим) на каждую руку. Отдохните одну-две минуты. Для опытных альпинистов выполните второй подход.
Плотность зависает
Что они делают: Укрепите сухожилия сгибателей и мышцы пальцев, чтобы сделать их более устойчивыми к травмам и позволить вам лазать и тренироваться с более высокой интенсивностью.
Как их делать: Найдите на подвесной доске такой размер края, за который вы можете висеть обеими руками примерно от 20 до 40 секунд, а затем сделайте это, удерживая плечи в напряжении, до отказа. Новичкам следует использовать два положения хвата: открытая рука и полуобжим. Эксперты должны использовать три позиции: открытая рука, полуобжим и полный обжим. (В зависимости от ваших сильных и слабых сторон вам может потребоваться использовать разные грани для каждой позиции руки.)
Как только вы сможете легко повиснуть на 30 секунд, переходите к меньшему краю. Для опытных альпинистов, у которых нет меньшего снаряжения, наденьте привязь и увеличьте ее вес.
Объем: От одного (новички) до двух (опытных) подходов по два-три повторения на хват. Отдыхайте от трех до пяти минут между зависаниями.
Прогресс переднего рычага
Что оно делает: Тренирует силу кора, ориентированную на лазание, на глубокие мышцы кора, пресс, спину, косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Как это сделать: Возьмитесь за перекладину или кувшины на вешалке ладонями в стороны. Включите плечи и корпус, затем подтянитесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите тело полностью прямым от пятки до головы, затем отклонитесь назад, поднимая ноги, чтобы войти в частичный передний рычаг. Идите как можно дальше, сохраняя жесткую форму доски, будь то всего несколько градусов назад или полностью передний рычаг, при этом ваше тело параллельно полу. Сосредоточьтесь на дыхании в этом положении. Задержитесь на пять секунд, затем опустите и отдохните три секунды.
Объем: От одного до двух подходов по пять секунд включения, трех секунд отдыха, от пяти до семи повторений.
Тренировка
Перед тем, как погрузиться в тренировку, дайте время на разминку не менее 15-20 минут. Постарайтесь максимально соответствовать объему и интенсивности вашей тренировки в тренажерном зале, начиная с легких боулдеринговых задач или маршрутов, отдыхая между ними и постепенно увеличивая сложность, пока вы не будете готовы катиться. Бегайте трусцой или прыгайте через скакалку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, затем сделайте один или два подхода подтягиваний и бёрпи, чтобы разжечь большие группы мышц. Затем сделайте короткие легкие зависания (пять секунд, десять секунд), чтобы согреть пальцы.
Как только вы разогреетесь, переходите к тренировке. Если вы занимаетесь спортивным скалолазанием, старайтесь делать более короткие перерывы между подходами - от 15 секунд до минуты - чтобы сделать упор на тренировку на выносливость и мощность. Если вы боулдеринг, используйте более длительные перерывы - от двух до четырех минут или до тех пор, пока вам нужно полностью восстановиться, - чтобы сосредоточиться на максимальной силе и мощности. Если вы обычно занимаетесь подвижностью или растяжкой, не стесняйтесь добавлять и это в смесь.
Начинающим скалолазам следует стремиться проводить четыре тренировки в неделю. Разделите набор кадров и зависания плотности между разными днями, разделенными как минимум двумя днями. Опытные скалолазы могут реально провести восемь тренировок в неделю, разбивая скалолазание и занятия пальцами по утрам и вечерам.