Никогда не слышал о турецком подъеме? Ты не один. 200-летнее упражнение не так распространено за пределами сообщества гири, но это не значит, что это не совсем потрясающее упражнение на все тело, которое все должны делать.
Вот что это такое: упражнение по обучению состоит из серии движений, которые заставляют вас лежать на земле, чтобы встать на ноги. С помощью гири (или гантели или мешка с песком) движение перемещается по бедрам, груди, плечам, трицепсам, абс, спине, бедрам и булочкам. Независимо от вашего уровня пригодности, это упражнение будет бросать вызов вашей силе, гибкости и стабильности - и все же это полностью выполнимо. Используя только свой вес, медленно практикуйте 10-ступенчатый турецкий подъем, затем завершите месячную серию, чтобы проделать свой путь до полного хода с гири. (Потеряйте до 15 фунтов всего за 30 дней с помощью этого революционного плана суперпродуктов от издателя « Предупреждение !»)
1. Ложитесь на бок, в положение плода. Оберните руки рукояткой гири, пальцы с верхней руки зажимают пальцы от нижней руки.
2. Перевернитесь на спину, продолжая хватать ручку обеими руками.
3. Надавите гирлянду вверх по потолку обеими руками, держа обе руки за ручку, пока не почувствуете, что вес надежно закреплен на нагруженной стороне.
4. Освободите свободную руку и освободите ногу под углом 45 градусов, ладонью вниз. Сдвиньте пятку загруженной стороны ближе к своей стороне, чтобы крепко схватить пол.
5. Проталкивайте ногу на пол, пробивайте нагруженную руку и катитесь на свое свободное предплечье. Будьте осторожны, не пожимайте плечом к уху с поддерживающей стороной. Расправьте грудь широко открытой.
6. Выровняйте локоть на земле и поднимитесь в сидячее положение. (Исчерпано? Не стесняйтесь, чтобы закончить серию здесь, чтобы завершить половину).
СВЯЗАННЫЕ: 7 небольших тренировок для небольших пространств
7. Плетуте переднюю ногу к спине. Чтобы защитить колени, ваша голени на задней ноге должна быть перпендикулярна вашей голени на передней ноге. Прекрасно выровняйте руки: запястье над локтем через плечо, плечо над локтем над запястьем.
8. Поднимите свой туловище, чтобы ваша верхняя часть тела была прямой.
9. Поверните заднее колено так, чтобы задняя голень была параллельна вашей передней голени.
10. Возьмитесь за пол со спины, сделайте глубокий вдох и ПОЛУЧИТЕ!
Переверните эти шаги, чтобы вернуться. Перетащите колокольчик вокруг головы, как ореол, чтобы добраться до другой стороны. Для безопасности никогда не пропускайте вес прямо над головой.
СООТВЕТСТВУЮЩИЕ: 6 Упражнения Каждый тренер хочет, чтобы вы сделали
Как подготовиться к завершению полной турецкой игры с гири в один месяц:
Базовая тренировка: 5 турецких вставок (правая сторона), 5 турецких вставок (левая сторона)
Неделя 1: Выполняйте базовую тренировку полузаготовки (через шаг 6) только с массой тела, 3 дня (не последовательно)
Неделя 2: Выполняйте базовую тренировку полного турецкого подъема (все шаги) только с весом тела, 3 дня
Неделя 3: Выполняйте базовую тренировку полного турецкого взлета с весом тела каждый день
Неделя 4: Проведите базовую тренировку полного турецкого взлета с весом тела на четные дни и примерно с 15-фунтовым гири в нечетные дни
Неделя 5: Выполняйте базовую тренировку полного турецкого восстания с 15-фунтовым гири каждый день
(Гири часто измеряются в килограммах, 15 фунтов - примерно 7 килограммов).
Эта статья первоначально появилась в разделе «Предупреждение».