Есть число, которое определяет вашу судьбу в фитнесе. И, скорее всего, вы делаете недостаточно для его улучшения.
Элитные спортсмены на выносливость и физиологи уже давно знают, что максимальное значение VO2 может быть самым важным фактором, определяющим спортивные результаты. Но немногие спортсмены-любители имеют доступ к специализированному лабораторному оборудованию, которое обычно используется для оценки и тренировки их количества. Новое исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», предлагает надежный, но более простой способ определения максимального значения VO2: онлайн-оценщик с использованием вашего возраста, веса, пола, окружности талии, частоты пульса в состоянии покоя, а также данных о частота и интенсивность упражнений.
Хотя этот инструмент может работать для больших групп населения, он имеет ограниченное применение в качестве обучающего инструмента для отдельных лиц, позволяющих отслеживать изменения в производительности и ставить цели. Но и спортсменам не повезло. Вы можете оценить и тренировать свой VO2 max, не заходя в лабораторию.
Что такое максимальное поглощение кислорода?
Физиология вашего максимума может быть сложной, но по сути это мера объема вашего аэробного двигателя и того, сколько крови и кислорода ваше сердце может доставить вашим тренирующимся мышцам. Поскольку это число служит потолком для аэробных спортивных результатов, его увеличение позволяет вам выполнять упражнения на более высоком уровне или с той же скоростью с меньшими усилиями. Для людей молодого и среднего возраста типична максимальная норма 30-40 мл / кг / мин, хотя это количество можно легко увеличить с помощью тренировок и похудания. Бегуны мирового класса, велосипедисты и триатлонисты обычно находятся в диапазоне 70-85 баллов.
Можно ли оценить макс?
Да, и вам не нужен институт высоких технологий, чтобы делать это за вас. Ряд уравнений поможет вам найти эти числа самостоятельно. Я связался с доктором Энди Когганом, старшим научным сотрудником Медицинской школы Вашингтонского университета и автором книги «Тренировки и гонки с измерителем мощности», чтобы узнать:
Вы можете найти литературу, подтверждающую что-либо от чуть менее 10 до примерно 12 мл / мин на ватт в качестве наклона зависимости мощности от VO2 (т. Е. Экономии) у подготовленных велосипедистов. В моих руках средний показатель составляет ~ 10,5 мл / мин на ватт.
Это означает, что вы можете умножить максимальную выходную мощность (ватт), которую вы можете поддерживать в течение 4-5 минут на велосипеде, на 10,5 и оценить потребление кислорода, связанное с ездой на велосипеде. Приняв во внимание базальную скорость метаболизма, вы получите оценку максимальной, которая находится в пределах, возможно, 5 процентов. Более простой способ сделать это - просто умножить мощность, которую вы можете поддерживать в течение 4-5 минут, на 12 и разделить на вес вашего тела в килограммах.
С бегом все немного сложнее, потому что соотношение скорости движения кислорода гораздо более изменчиво, чем соотношение мощности кислорода при езде на велосипеде. Однако, если вы знаете свое лучшее время в 10 км, вы можете сделать оценку, используя это уравнение от доктора Дэйва Костилла, одного из настоящих пионеров в исследованиях производительности человека. Дэйв основал всемирно известную лабораторию Human Performance Lab в Государственном университете Болла и, возможно, изучил больше элитных спортсменов на выносливость (особенно бегунов), чем кто-либо другой.
120,8 - (1,54 x 10 тыс. Раз в минутах)
Используя это уравнение
30 минут = 75
40 минут = 59
50 минут = 44
60 минут = 28
Сделайте свой максимальный рост
Повышение максимального значения VO2 должно быть одной из ваших основных целей как спортсмена на выносливость. И есть два способа решить эту проблему: с точки зрения веса или со стороны производства электроэнергии. Если вы уменьшите вес, ваш VO2 max подскочит. Так что сосредоточение внимания на устойчивой диете, исключающей вредную пищу, является ключом к снижению этого числа.
Не менее важно, но иногда сложнее подтолкнуть вас к выходу из строя. Увеличение этого числа требует целенаправленного подхода, но также требует небольших затрат времени, что делает это одним из лучших способов улучшить свою физическую форму во время тренировок в помещении с приближением зимы. Три раза в неделю выполняйте четыре-шесть интервалов продолжительностью от трех до пяти минут с примерно равным отдыхом. Бегуны должны стремиться выполнить эти повторы в лучшем случае 5 тысяч раз, в то время как велосипедисты должны нацеливаться примерно на 90 процентов выходной мощности, которую они могут выдержать в течение 4-5 минут.
Вы увидите огромные успехи. Рассмотрим среднего спортсмена-любителя в возрасте от 20 до 30 лет. Он весит 80 кг и имеет личный рекорд 10 км - около 46 минут. Используя приведенное выше уравнение, его расчетный максимум составляет 50 мл / кг / мин или около 4 л / мин. При интервальной тренировке силовая часть уравнения может увеличиться на 5-10 процентов. Если он сбросит 5 процентов своего веса, или около 9 фунтов, он внезапно окажется в диапазоне 56-57 мл / кг / мин - совершенно новая категория производительности с временем 10k, возможно, 41 или 42 минутами.
Майкл Джойнер, доктор медицины, физиолог и анестезиолог в клинике Мэйо и ведущий специалист в области физиологии упражнений. За последние 25 с лишним лет он опубликовал сотни исследований, многие из которых были посвящены тому, как люди реагируют на упражнения. Доктор Джойнер также пишет в Human Limits. Мнения, выраженные в его сообщениях, являются его собственными и не отражают точку зрения его работодателя.