Мир капсул, пилюль и порошков полон мусорной науки и отрывочных брендов. Вот как профессионалы преодолевают путаницу.
«Добавки, как известно, ненадежны», - говорит Кайл Пфаффенбах, консультант по питанию трекового клуба Brooks Beasts. Исследования показывают, что есть множество причин избегать их, включая возможность заражения, плохие списки ингредиентов и вероятность того, что вы дадите своему организму слишком много хорошего. Из-за этого Outside часто советовал читателям вообще избегать добавок, аргументируя это тем, что вы можете получить правильное питание на хорошо сбалансированной диете из цельных продуктов.
Но есть более тонкая реальность. Высокоэффективные спортсмены уязвимы к дисбалансу питания, учитывая физические требования тренировок, и определенные условия могут означать, что некоторым людям требуется небольшая помощь в корректировке своих биомаркеров или гормонов. В таких случаях проверенные добавки могут сыграть огромную роль в поддержании общего состояния здоровья и работоспособности. По мнению экспертов, с которыми мы беседовали, главное - проявить должную осмотрительность при выборе брендов и конкретных продуктов заблаговременно.
FDA не регулирует индустрию пищевых добавок, но некоторые сторонние наблюдатели вмешались, чтобы заполнить этот пробел. Хорошее практическое правило - искать варианты с маркировкой гарантии качества, такой как проверка USP, печать GMP, сертификация NSF и галочка Informed Choice. Но все же сделайте следующий шаг, чтобы прочитать список ингредиентов, даже на бутылках с такими этикетками. «Помните, что то, что это Informed Choice или NSF, еще не означает, что он полезен или полезен для вас», - говорит Пфаффенбах. Придерживайтесь добавок для встречающихся в природе элементов, которые были протестированы на безопасность, и держитесь подальше от «запатентованных смесей».
Мы опросили экспертов по производительности - ученых, диетологов, физиологов - по поводу добавок, которые они принимают постоянно и уверенно для получения реальных результатов.
Кайл Пфаффенбах
Консультант по питанию в клубе Brooks Beasts Track
«Я принимаю поливитамины без железа, что может быть неприятно для желудка, потому что есть данные, позволяющие предположить, что поливитамины могут снизить смертность», - говорит Пфаффенбах. «Но я не полагаюсь на это. Это просто страховой полис. Он также принимает 3000 МЕ витамина D, потому что его не хватает в нашей естественной пищевой цепи. Кроме того, он живет выше 45-й параллели, где, как показывают исследования, кожа сама по себе вырабатывает очень мало витамина D. «Даже если вы проводите время на улице, все равно есть свидетельства того, что вам не хватает еды», - говорит Пфаффенбах. Витамин D также играет важную роль в работе мышц и гормонов, поэтому он особенно важен для активных людей.
Пфаффенбах дополняет свой ежедневный рацион таблеткой рыбьего жира с содержанием омега-3 кислот EPA и DHA, которые вы можете получить только из рыбы. «Есть доказательства того, что умеренное потребление рыбьего жира связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и что он контролирует воспаление», - говорит он. В особых случаях Пфаффенбах работает с Proferrin, источником железа с высокой усвояемостью. «Если бы анализ крови показал, что у меня низкий уровень ферритина (белка, который хранит железо) после нескольких сеансов, или если я собираюсь подняться на высоту, чтобы усердно тренироваться, я бы также добавил это».
Марни Сумбал
Сертифицированный спортивный диетолог
«Я принимаю только железо», - говорит Марни Сумбал, владелица Trimarni Coaching and Nutrition. «Остальные витамины и минералы я получаю из пищи, которую ем». Сумбал отмечает, что добавление железа помогает управлять ее настроением и снимать усталость во время менструальных циклов, которые регулярно ухудшаются. Во время особо тяжелых тренировочных блоков по триатлону она использует продукты спортивного питания, например порошки. «Прямо сейчас я использую индивидуальную смесь от Infinit Nutrition, Carbo Rocket, Klean Athlete, Base Performance и Clif».
Хотя Сумбал не полагается на пищевые добавки, многие спортсмены, с которыми она работает, полагаются на них. «Я прошу моих спортсменов сдать кровь на анализ перед использованием добавок, чтобы убедиться, что они принимают именно то, что им нужно, и контролировать прогресс с помощью регулярного анализа крови каждые три-шесть месяцев». При поиске надежного бренда пищевых добавок Sumbal ищет знак тестирования, такой как NSF, или спрашивает компанию о контроле качества. Она также проверяет этикетку ингредиентов, чтобы убедиться, что каждая добавка содержит именно то, что необходимо, и не более того. «Я стараюсь избегать любых типов искусственных красителей или подсластителей, добавок и бустеров, и, конечно же, любых запрещенных веществ».
Боб Сибохар
Сертифицированный спортивный диетолог и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке
«Когда я впервые стал зарегистрированным диетологом, на добавки смотрели свысока», - говорит Боб Сибохар, основатель eNRG Performance. «В наши дни, используя все доступные тесты, мы обнаруживаем, что некоторым людям необходимо принимать добавки в зависимости от их геномики и конкретных биомаркеров в их крови». Сибохар принимает таблетки с рыбьим жиром с омега-3, чтобы контролировать уровень триглицеридов, в связи с семейным анамнезом сердечных заболеваний и на основе количественных показателей, полученных в результате личного анализа крови. Результаты лабораторных исследований также показали, что у него меньше витамина D и имеется однонуклеотидный полиморфизм (SNP) в гене, который влияет на метаболизм фолиевой кислоты, поэтому Seebohar принимает добавки с витамином D и метилфолатом. Его лаборатории также показали, что у него низкий уровень ДГЭА для его возраста, поэтому Сибохар принимает добавки с ДГЭА, гормоном, вырабатываемым надпочечниками, которого нет в пищевых продуктах.
Seebohar также принимает противовоспалительный куркумин для здоровья и производительности, потому что его трудно получить с пищей, а также пробиотик для поддержания здоровья кишечника. Основываясь на соревнованиях и тренировках, он использует BeetElite для улучшения доставки кислорода к мышцам и бета-аланин, чтобы помочь буферной способности организма при высокоинтенсивных движениях.
Майк Брако
Физиолог по упражнениям и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке
«В общем, питательные вещества я получаю из еды, - говорит Майк Брако. «Раньше я принимал намного больше витаминов и минералов, но не чувствовал себя лучше или хуже, принимал я их или нет». Теперь Брако придерживается более простого режима приема добавок. «Мне трудно засыпать по ночам, хотя я делаю все правильно перед сном, например, никакой электроники», - говорит он. «Поэтому я принимаю небольшую дозу мелатонина за час до сна, чтобы помочь мне заснуть и не уснуть». По словам Брако, улучшив качество сна, он видит в результате улучшение физической формы и спортивных результатов.
Брако также принимает пробиотик от канадского бренда Natural Factors, который, по его словам, помогает предотвратить вздутие живота, которое он испытывает, независимо от здорового питания. Наконец, он принимает глюкозамин от остеоартрита обоих колен, что делает его колени менее опухшими. Брако также считает кофеин добавкой, которую он употребляет в виде кофе по утрам, перед тренировками и сессиями с клиентами. «Это маскирует усталость и дает мне энергию, необходимую для хороших тренировок».
Эбигейл Аллен
Заведующий отделением детской ортопедической хирургии больницы Mount Sinai
«Единственное, что я принимаю ежедневно, - это витамины для беременных, хотя они мне и не нужны. Мне просто нравится витамин «плюс» в его приеме, - говорит Эбигейл Аллен, заядлая велосипедистка. «Все остальное я получаю через еду». Выбирая бренды, она старается избегать тех, которые используют слишком много модных словечек на этикетке. «Многие« натуральные »продукты могут быть вредны для вас, особенно если потреблять их в избытке», - говорит Аллен. Для тренировок и гонок она использует порошок UCAN Lemon-Lime Hydrate, таблетки для гидратации NUUN и энергетические жевательные таблетки, чтобы пополнить запасы электролитов и обеспечить быстрый источник углеводов. «Мне нравятся вещи, которые заряжают меня энергией и уравновешивают», - говорит Аллен. «Я ем энергетический коктейль и делаю глоток из одной из моих бутылок с водой (одна с простой водой, другая с примесью UCAN) каждые пять миль во время езды на велосипеде».