Это не ответ на все ваши проблемы с наращиванием мышц, но это разумный вариант питания для спортсменов на открытом воздухе. Дело в том, что без него вы, скорее всего, не сможете получить достаточно белка.
В некоторых кругах любителей активного отдыха назревают настроения против протеинового порошка. Шесть месяцев назад я написал эту статью, в которой рекомендую несколько хороших протеиновых порошков. Реакция многих читателей была, мягко говоря, не положительной. Вот типичный образец некоторых полученных мной комментариев:
Чтобы быстро решить каждую проблему: наука говорит, что с почками все будет в порядке. Фактически, многие диетологи рекомендуют протеиновый порошок - прямо в этой истории цитируется даже парень с докторской степенью. Если бы протеиновый порошок был токсичным, я был бы мертв. И, наконец, мне жаль, что у меня не было огромных стопок долларов в индустрии пищевых добавок.
Правда о протеиновом порошке менее догматична и более прямолинейна. Это не панацея для наращивания мышц и повышения производительности. Но, особенно для спортсменов, он может быть ценной частью их питания.
Во-первых, важно отметить, что спортсменам нужно больше белка, чем рекомендуемая стандартная суточная доза (RDA) в 50 граммов, - говорит Стюарт Филлипс, директор Центра исследований питания, физических упражнений и здоровья Макмастера Канадского университета Макмастера. «Активные люди больше нагружают свои мышцы, суставы и кости, что увеличивает расщепление белков», - говорит он. Если вы не восстановите то, что сломали, ваша производительность может пострадать. Лучше всего ежедневно употреблять не менее 0,75 грамма белка на фунт вашего веса.
Для 120-фунтовой женщины, например, это означает съесть что-то вроде пары яиц и чашки греческого йогурта на завтрак, сэндвич с тунцом (используя всю банку тунца) на обед, вяленое мясо или закуску из сушеного мяса, такую как Epic. батончики на закуску и куриную грудку в составе ужина. Это в дополнение к здоровому потреблению углеводов и жиров. Для парня весом 180 фунтов добавьте еще одно или два яйца на завтрак и удвойте порцию курицы. Но эта сумма является идеальным минимумом, и, по словам Филлипса, «есть больше нет ощутимого вреда».
Брайан Сен-Пьер, директор по спортивному питанию Precision Nutrition, говорит, что увеличение количества белка улучшает восстановление мышц после тренировки и поддержку иммунитета, а также «многие другие важные функции, связанные с производительностью, здоровьем и составом тела».
Множество научных доказательств подтверждают такие утверждения, и хотя многие недоброжелатели протеинового порошка указывают, что большинство краткосрочных исследований показывают, что увеличение потребления протеина не улучшит вашу немедленную выносливость, исследования действительно показывают, что правильное потребление протеина может улучшить соотношение жиров и жиров. соотношение мышц, ускоряя потерю жира и стимулируя рост мышц. «Если вы уменьшите жировую массу при сохранении или увеличении мышечной массы, ваша производительность, вероятно, улучшится. Это как установить двигатель большего размера в более легкую машину », - говорит Алекс Лиф, исследователь питания Examine.com.
Я занимаюсь спортом шесть раз в неделю. Пара длинных пробежек в предгорьях пустыни за моим домом, плавание или пеший туризм, несколько тренировок с тяжелой атлетикой и одно избиение в стиле кроссфит, чтобы проверить свое эго. Я тоже неплохо ем. Моя диета основана на цельных, богатых питательными веществами продуктах. Но даже несмотря на то, что я придерживаюсь принципа «сначала настоящие продукты», провозглашенного многими диетологами, мне все равно трудно получить нужное количество белка, учитывая мою физическую активность. Поэтому каждое утро я добавляю ложку порошка в свой смузи и смешиваю еще одну ложку с водой и льдом, чтобы сопровождать свой обед.
По словам Филлипса, если вы не накапливаете тонны калорий или не едите большие порции мяса при каждом приеме пищи, диета, полностью состоящая из цельных продуктов, может не дать спортсменам, которым нужно больше, чем масса, оптимального количества белка. Белковый порошок заполняет пробел. «Это просто очень удобный способ получить высококачественный белок для удовлетворения ваших потребностей», - говорит Сен-Пьер. Это также очень дешево по сравнению с качественными животными белками или даже некоторыми вегетарианскими источниками. Ложка моего любимого сывороточного протеина стоит около 50 центов. Самый дешевый вариант из цельных продуктов - порция курицы с эквивалентным содержанием белка - стоит от нескольких центов до нескольких долларов. Получение того же протеина из греческого йогурта обойдется мне в четыре-пять раз больше моих текущих затрат.
С точки зрения питания порошок является эффективным источником белка - он обеспечивает именно его, а не больше ничего. И такую чистоту довольно сложно найти в большинстве цельных продуктов, кроме нежирного мяса и рыбы. Порция 100-процентного порошка сывороточного протеина Cytosport - нашего фаворита в вышеупомянутых рейтингах - содержит 27 граммов протеина всего в 140 калориях. Для сравнения, чтобы получить такое же количество белка, вам нужно съесть миндаль, 4,5 яйца или 2,5 стакана фруктового греческого йогурта на 739 калорий.
Мясо и молочные продукты также имеют огромный углеродный след. Но, например, порошок сывороточного протеина производится из побочных продуктов сыроделия, которые в противном случае могут быть выброшены. Технически, употребляя сывороточный протеин, вы перерабатываете его. Как насчет этого? Лично я также считаю этические последствия переедания с мясом. Я обычно к обеду немного мяса - св. Пьер говорит, что многие цельнопищевые белки содержат другие полезные соединения, которых часто нет в порошках, но если есть способы увеличить потребление белка без увеличения потребления мяса, я считаю, что это менее вредный выбор.
С этими кажущимися преимуществами (или, по крайней мере, отсутствием недостатков) вы должны задаться вопросом: почему все протеиновый порошок ненавидят? «Я думаю, что у людей протеиновый порошок ассоциируется со стереотипом о больших, мускулистых парнях, которые прячутся в спортзале и делают со своим телом всевозможные причудливые вещи», - говорит Филлипс, заядлый лыжник, который ежедневно включает протеиновый порошок в свой завтрак. «Так что люди просто не хотят, чтобы их ассоциировали с этим».
Сен-Пьер считает, что это клеймо может также происходить из-за того, что обработанные пищевые продукты неестественны или «не чисты». Но Филлипс, Сен-Пьер и Лиф говорят, что протеиновый порошок - это переработанная пища, которую они одобряют. «Обработанная природа протеинового порошка является недостатком только в том случае, если вы также потребляете много других обработанных пищевых продуктов», - говорит Сен-Пьер. Протеиновый порошок - это просто высушенное обработанное молоко, как вяленое мясо сушеной, обработанной говядины. (И имейте в виду, что так много основных продуктов питания на открытом воздухе, включая значительную часть продуктов с лучшими характеристиками и крафтового пива, подвергающегося обработке, подвергаются высокой степени обработки).
Итог: достаточно ли белка полезно для спортсменов? да. Этот белок должен быть из протеинового порошка? Конечно, нет. Но будет ли проще, дешевле и экологичнее достичь «достаточного количества», употребляя протеиновый порошок? Эй, у меня работает.