Я купил себе спортивные часы с нагрудным ремнем. У меня возникает соблазн не использовать ремешок, потому что тренировка пульса кажется сложной. Есть какие-нибудь советы по упрощению?
Не отказывайтесь от тренировок по ЧСС. Это может помочь вам извлечь максимальную пользу из тренировок, и это не должно быть сложным. «Ваш пульс дает вам мгновенную информацию о том, что происходит внутри вашего тела во время тренировки», - говорит шестикратный чемпион мира Ironman и профессиональный тренер по триатлону Марк Аллен. «Увеличение частоты сердечных сокращений указывает на то, что физиологически ваше тело испытывает все более высокие нагрузки».
Этот уровень нагрузки, в свою очередь, зависит от того, какое топливо использует ваше тело. Во время упражнений низкой или средней интенсивности ваше тело сжигает в основном жир. «Это потому, что жир требует много кислорода, чтобы помочь ему расщепить его и высвободить накопленную энергию. Это похоже на дизельное топливо, медленно горящее, но продолжительное », - говорит Аллен. Но когда ваша тренировка становится более интенсивной, ваше тело начинает использовать меньше кислорода и переключается на сжигание углеводов, «высокооктановое топливо для реактивных двигателей», для разложения которого требуется меньше кислорода.
Сжигание этих углеводов полезно короткими, случайными всплесками - это ускоряет обмен веществ и помогает подтолкнуть ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему, чтобы они возвращались быстрее и сильнее. Но слишком много анаэробных тренировок может сделать вас измотанным, склонным к травмам и болезням и неспособным быстро восстановиться.
Таким образом, ваша цель при тренировке с измерением частоты пульса - найти золотую середину прямо на пороге между аэробными и анаэробными усилиями или ниже, на котором вы должны проводить большую часть - около 80 процентов тренировки: это ваша максимальная аэробная частота пульса..
Возможно, самый простой способ получить это число - воспользоваться следующей формулой, которую Аллен предлагает использовать:
1. Вычтите свой возраст из 180.
2. Возьмите это число и исправьте его следующим образом:
- Если не получится, вычтите еще пять ударов.
- Если вы тренируетесь от трех до пяти раз в неделю, оставьте число на прежнем уровне.
- Если в прошлом году вы тренировались шесть или более раз в неделю, добавьте пять ударов.
3. Теперь добавьте четверть доли за каждый год, когда вам меньше 40 лет, или вычтите четверть доли за каждый год, когда вы закончили. (Если вам 30, например, вы бы добавили от двух до трех долей. Если вам 44, вычтите один.)
Это ваша максимальная аэробная частота пульса - от 70 до 85 процентов от вашего максимального общего усилия. Поддерживая такую частоту ударов в минуту на протяжении большей части тренировок, вы можете отслеживать прогресс с течением времени.
«Если, например, в прошлом месяце вы пробежали девять минут миль или проехали на велосипеде с мощностью 200 Вт, сохраняя при этом максимальную аэробную частоту сердечных сокращений, но в этом месяце вы пробежали восьмиминутные мили или ехали на велосипеде с мощностью 240 Вт, это показывает, что вы очистились, грубые достижения в фитнесе, которые неопровержимы », - говорит Аллен. «Без постоянной частоты сердечных сокращений вы бы не знали, добились ли вы этого результата, потому что вы в большей форме или просто потому, что вы усерднее работали».
Если вы никогда раньше не обращали внимания на частоту сердечных сокращений, вы можете обнаружить, что поначалу оставаться в зоне сжигания жира кажется слишком легким для улучшения физической формы. «Чтобы бегать с максимальной аэробной частотой сердечных сокращений, не превышая ее, - говорит Аллен о своих первых днях в триатлоне, - мне пришлось замедлить темп бега более чем на три с половиной минуты на милю и подниматься на каждый холм. Мне казалось, что я ползу ».
В конце концов, однако, он стал быстрее, не поднимая себя выше своего порога. «Моя физиология изменилась, и когда я затем добавил некоторые стратегически расположенные скоростные упражнения, я смог пробежать 5:30 миль и все еще оставаться на уровне или ниже моего максимума в 155 ударов в минуту». А поскольку его пульс оставался ниже, чем в прошлом, он мог удерживать этот темп намного дольше.
Нижняя линия: «Независимо от того, нацелены ли вы на 5 км или марафон, вы выиграете, если будете выполнять большую часть своих тренировок в зоне аэробных тренировок», - говорит Аллен, в частности, 10 лучших ударов в этой зоне. Погружение в анаэробную зону - это нормально для одной или двух тяжелых тренировок в неделю, но в остальном лучше набраться терпения, не торопиться и позволить улучшениям прийти к вам. И единственный способ точно узнать, в какой зоне вы сейчас находитесь, - это измерить частоту сердечных сокращений.