Перехитрите три зимних риска до, во время и после тренировки.
Люди сообщают о большем количестве травм в теплые месяцы, но причина не в погоде. «Все сводится к воздействию», - говорит доктор Джонатан Дугас из «Науки спорта». Точно так же, как вас не укусит медуза, если вы не войдете в воду, «вы не можете получить травму, занимаясь физической активностью, если вы ею не занимаетесь».
Хорошая новость для бесстрашных зимних воинов, которые не выдерживают, когда воздух становится свежим: риск травм опорно-двигательного аппарата не сильно меняется в зависимости от времени года, за исключением трех заметных исключений. Ниже вы узнаете, чего следует остерегаться и как не оказаться в стороне.
№1. Четверное доминирование
«Люди здесь доминируют на квадроциклах из-за катания на лыжах», - говорит тренер Эрик Ортон. В частности, горные лыжи нагружают квадрицепсы над подколенными сухожилиями и ягодицами. Дисбаланс силы этих мышц может привести к травмам колена.
Исправление: Работайте над задней цепью. Выпады и сгибания подколенного сухожилия нацелены на ягодичные и подколенные сухожилия, как и приседания на одной ноге с мячом босу стороной с мячом вниз. Старайтесь выполнять силовые упражнения два-три раза в неделю, уделяя больше внимания форме повторениям. «Больше не всегда лучше, лучше - лучше», - говорит Ортон. «Делайте как можно больше в хорошей форме. И работайте не над увеличением количества повторений, а над увеличением диапазона движений ». Другими словами, старайтесь приседать немного глубже, соблюдая правильную технику, вместо того, чтобы делать большее количество мелких приседаний.
№2. Травмы нижних конечностей
«Характер травмы и активность не меняются, когда на улице холодно, - говорит Дугас. «Меняется только поверхность». Скользкие неровные поверхности создают риск растяжения и растяжения нижних конечностей.
Исправление: Противодействуйте потенциальным травмам, укрепляя лодыжки и ступни. Ознакомьтесь с этим подробным описанием пяти приемов Ортона, которые помогут вам накачать мышцы. Наклонные доски и диски для стабилизации помогут задействовать больше мышц при каждом движении, так что вы получите максимальную отдачу от силовой тренировки. Бонус: все эти упражнения в равной степени применимы к сезону трейлраннинга, поэтому вы будете на высоте, когда тает снег.
№3. Плохое замедление
«Обычно все в порядке, пока не откроются трассы после зимы», - говорит Ортон. Затем спортсмены сталкиваются с проблемами IT-группы в бедрах и коленях. «Это потому, что они внезапно могут много бегать под гору, и они не готовы к этому».
Исправление: Работайте над эксцентрической силой ног, выполняя прыжки на ящик. «Мои спортсмены делают шаг на одной ноге на ящик, а затем прыгают с приземления на двух, - говорит Ортон. Они будут менять ногу, чтобы сделать шаг вперед. Как и в случае с упражнениями на заднюю цепь, делайте как можно больше с хорошей техникой - обратитесь за профессиональным советом, если вы не уверены в правильной технике - и увеличивайте качество, а не количество, когда упражнение становится легким. «Увеличивайте высоту, - говорит Ортон, - а не количество повторений».