Гуру фитнеса Дэйв Скотт твердит нам, когда поесть. Почему? Потому что максимальная производительность - это идеальное время для приема пищи.
В наше недалекое прошлое в области питания теоретически можно было достигнуть способности побеждать оппонентов, закидывая лопатой ведра с пастой в глотку в ночь перед большим событием. Сегодня спортсмены сталкиваются с провисанием тренировочного стола под весом продуктов, разработанных для всех аспектов спортивных достижений: заменители электролитов в середине игры, такие как Gatorade, поддерживающие выносливость углеводные инфузоры, такие как гели Clif Shot, и зелья для восстановления мышц после вечеринки, такие как PowerBar's Performance Recovery Sports. напиток.
Тектоника плит
Окунитесь в мир вкусных и питательных блюд, чтобы вы могли чувствовать себя прекрасно, усердно играть, жить дольше и получать удовольствие. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы увидеть полный внешний обзор.
когда поесть
когда поесть
«Спортсмены знают, что им нужен более высокий уровень и приверженность тренировкам, если они хотят развить желаемую силу, необходимую для победы», - говорит бывший чемпион Ironman и тренер по мультиспорту из Боулдера Дэйв Скотт. «Поддержание такого уровня интенсивности день за днем зависит от того, что вы кладете в желудок».
Войдите в быстрорастущую стратегию выбора питательных веществ. Даже если пробежка с собакой является частью вашего фитнес-режима, вы можете получить пользу от рекомендаций Скотта по питанию не меньше, чем от его профессиональных клиентов. Наш план ниже основан на 90-минутной тренировке и описывает поминутную разбивку питания.
Хронология максимальной производительности
День события-Если ваша тренировка или мероприятие запланировано на послеобеденное время, уменьшите количество приемов пищи и увеличьте разнообразие и размер перекусов между приемами пищи, например орехов, йогурта и фруктов. Вы хотите, чтобы примерно три четверти дневных калорий приходилось на еду; другая четверть должна поступать от закусок. Выпейте столько, чтобы моча стала светло-желтой. Собираетесь отправиться в путь утром? Выполните эти шаги накануне.
-0:10-Взвешивайтесь голым за десять минут до тренировки; После этого вам нужно будет узнать, сколько жидкого веса вы потеряли во время тренировки.
0:00-0:15-Начать деятельность. Выпивайте до восьми унций жидкости каждые 15 минут. «Первое, что вызывает мышечную усталость, - это не стресс, недостаток сна, молочная кислота или уровень мышечного топлива; это обезвоживание, - говорит Скотт. Попробуйте спортивный напиток с содержанием сахара от 6 до 8 процентов для облегчения пищеварения.
0:16-1:30-Откусите энергетический батончик (избегайте трудно перевариваемых батончиков с высоким содержанием белка) или геля и продолжайте сосать жидкость. Во время тренировки восполняйте до трети сжигаемых калорий. Мужчина весом 170 фунтов, тренирующийся в умеренном темпе, сжигает 550 калорий в час. За 90 минут он захочет съесть до 275 калорий.
1:31-Как только ваша деятельность закончится, взвесьте себя голым, так как ваша одежда пропитана потом. Вы хотите восполнить 1,5-кратный вес, который вы потеряли во время тренировки, с помощью жидкости (15 жидких унций воды равны одному фунту).
1:31-2:15-Вот ваша критическая зона восстановления, известная как окно гликогена. В течение 45 минут после окончания тренировки замените половину только что сожженных калорий за вычетом калорий, израсходованных во время тренировки. (Например, за 90 минут наш 170-фунтовый мужчина сжег 825 калорий и съел 250 калорий. Теперь он должен съесть 288 калорий, 60 процентов из которых должны составлять высококачественные углеводы.) После этого окна постарайтесь съесть треть калорий. ваша пища для восстановления, богатая витаминами и минералами листовая зелень, фрукты и овощи. Витамины Е и С, повышающие иммунитет, являются наиболее важными и содержатся в чернике, малине, красной фасоли и киви. Получите жирные кислоты омега-3 для здоровья сердца; они богаты холодноводной рыбой, такой как лосось, а также грецкими орехами, миндалем и тыквенными семечками.
2:16-3:30-Если вам не пришлось мочиться в течение двух часов после тренировки, значит, вы обезвожены, поэтому выпейте. Съешьте оставшуюся половину калорий, сожженных во время тренировки, в течение трех часов после тренировки.
Ночь-«Ваш метаболизм ускоряется днем, но замедляется ночью, когда организм накапливает больше пищи в виде жира», - говорит Скотт. «Так что ужинайте до 19:00»