Маленькие зеленые бобовые сейчас в мире фитнеса на растительной основе.
Согласно пищевой пирамиде нашей начальной школы, белок бывает красным, коричневым и бежевым: мясо, птица, рыба, яйца, бобы и орехи. Но горох, во всей своей ярко-зеленой красе, возможно, все время был потерян. Горох - это бобовые, такие как чечевица и нут, и он является отличным источником белка. В последнее время они стали появляться в ассортименте протеиновых добавок во всем, от веганских сыров и заменителей мяса до коктейлей, йогуртов, молока и батончиков.
«Гороховый протеин содержит хороший набор микроэлементов, таких как марганец, фолиевая кислота, медь, фосфор, витамины B6 и B2, ниацин и молибден», - говорит Лиз Фуско, спортивный диетолог Олимпийского комитета США и США по академической гребле. По ее словам, они также богаты клетчаткой, которая помогает пищеварению и увеличивает чувство насыщения.
Белок гороха получают из желтого колотого гороха, и в отличие от некоторых других растительных белков, таких как рис или бобы, это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Гороховый протеин - хороший вариант, если у вас аллергия или чувствительность к сыворотке или сое; это также альтернативный источник белка для веганов и вегетарианцев. Фуско подчеркивает, что разнообразие является ключом к здоровому питанию, поэтому, даже если вы не придерживаетесь диетических ограничений, возможно, стоит включить гороховый белок в свой рацион наряду с более традиционными источниками белка.
Фуско отмечает, что по возможности предпочтительнее выбирать цельную пищу, а не пищевые добавки, но спортсменам нужно много белка, распределенного в течение дня. Иногда лучший способ добиться этого - использовать портативный дополнительный источник белка, и гороховый белок - отличный вариант. В то время как свежий горошек является хорошим источником клетчатки, тиамина, фолиевой кислоты, марганца и витаминов A, C и K, одна чашка зеленого горошка содержит 8,6 грамма белка, что составляет менее половины того, что вы получили бы из порции некоторых из наиболее распространенных порошков горохового протеина. «Чтобы получить такую же пользу, нужно съесть много гороха», - говорит Келли Притчетт, диетолог и доцент кафедры питания и физических упражнений в Центральном Вашингтонском университете.
По словам Притчетта, горох считается источником белка с низкой биодоступностью, а это означает, что ваше тело может усваивать из него меньше белка, чем другие формы белка, но он может быть легче для желудка, чем сыворотка. Если вы выберете гороховый белок, вам нужно будет принимать его больше, чем сывороточного протеина, потому что гороховый белок содержит меньше аминокислоты лейцина на порцию. Притчетт объясняет, что лейцин - самая важная аминокислота для инициирования и передачи сигналов, которые стимулируют рост и восстановление мышечного белка. По словам Фуско, вам нужно около 35 граммов, чтобы получить такое же количество лейцина, как и от 20 до 25 граммов сыворотки. Одно исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что, несмотря на различия, гороховый и сывороточный протеин примерно одинаково влияют на рост мышц.
«Если вы собираетесь использовать протеиновый порошок, обязательно найдите высококачественный протеиновый порошок, прошедший стороннее тестирование», - советует Фуско. Ищите логотипы NSF Certified for Sport или Informed-Choice, которые гарантируют, что продукты не загрязнены. Органический растительный протеин Garden of Life’s Sport и органический гороховый протеин Now Sports являются двумя вариантами, сертифицированными третьей стороной.