Секрет ускорения заключается в том, чтобы научиться
ГОДА Я СМОТРЕЛ при беге и езде на велосипеде в качестве побегов. Иногда мне было легко; иногда я усердно ходил. В основном я пытался развлечься и забыть о своих новых выплатах по ипотеке. Разогрев и остывание? Скорее всего, не. Имея работу и маленький ребенок, мне просто повезло найти время для 30-минутных тренировок. Закуски после тренировки состояли из печенья, замороженных буррито или всего, что было в холодильнике.
Шпаргалка по восстановлению
Четыре основных посттренировочных стратегии:
1. После каждой тренировки можно расслабиться с помощью пяти-десяти минут легкой физической активности, ходьбы, бега трусцой или вращения. Это поможет вам перейти на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
2. Если вы не можете спать по восемь часов в сутки, найдите время, чтобы вздремнуть хотя бы на 30 минут в течение дня. Во сне вы начинаете вырабатывать гормон роста, который восстанавливает измученные мышцы.
3. После особенно тяжелой тренировки прыгайте из ледяной ванны в гидромассажную ванну. Это быстро заставит вашу кровь циркулировать, что принесет пользу поврежденной мышечной ткани.
4. Сделайте массаж. Эксперты спорят, действительно ли эта практика помогает вывести токсины из крови, но в реальном мире нет сомнений, что это полезно, …
Кузов
Я был активен, да, но в 34 года у меня было множество тянущих болей, болезненных колен, скрипучих бедер, напряженной поясницы, хотя я никогда не получал серьезных травм. Итак, прошлой осенью, когда я решил пробежать полумарафон в Денвере, я нанес визит Нилу Хендерсону, физиологу и гуру упражнений из Боулдерского центра спортивной медицины (BCSM). Его диагноз: как и большинство спортсменов-любителей, я не позволял своему телу восстанавливаться должным образом.
«Физические упражнения - это стрессор, - сказал мне Хендерсон. «Правильное количество стресса создает положительную адаптацию, то есть вы становитесь сильнее и быстрее», но если стресса слишком много, вы идете другим путем ». Преодоление стресса - это часто неправильно понимаемый, но крайне важный аспект фитнеса. Хендерсон рассказал о своих клиентах-профессиональных спортсменах, которые перетренировались и в конечном итоге получили травмы и впали в депрессию. С другой стороны, среднестатистический Джо, вроде меня, тренируется всего несколько часов в неделю. Мы упорно работаем, не даем времени на восстановление и в конечном итоге оказываемся недостаточно эффективными или поддерживаем армии физиотерапевтов и мануальных терапевтов. «Тебя лучше не от тренировок», - говорит Хендерсон. "Это выздоровление".
Теоретически восстановление прост: правильно питайтесь и отдыхайте после тренировки, и вы не получите травм и сможете двигаться быстрее и дольше в день соревнований. Но на практике это намного сложнее, требуя монашеской самодисциплины. Когда я появился в BCSM, Хендерсон подверг меня серии тестов на беговой дорожке, в ходе которых были измерены мои зоны частоты пульса и лактатный порог - точка, при которой можно выдерживать максимальное усилие в течение примерно часа. Основываясь на результатах, Хендерсон сказал, что я должен проводить большую часть тренировок с низкой интенсивностью. Это было легко для тела, когда я придерживался рекомендованной Хендерсоном интенсивности тренировок, я мог бегать на длинные дистанции, не чувствуя впоследствии сильной усталости, но сильно влияя на эго. Меня постоянно обгоняли люди вдвое старше меня, люди, толкающие коляски, люди в хлопчатобумажной одежде.
Другие тренировки состояли из легких пробежек с трехминутными интервалами высокой интенсивности. Хендерсон настаивал на важности восстановления между этими интервалами замедления, чтобы мое тело было подготовлено к следующему усилию. Что касается пред- и послетренировочных программ, оказывается, что правильная разминка и восстановление намного важнее, чем нездоровая растяжка, к которой я привык. До и после каждой пробежки я выделял от пяти до десяти минут на медленный бег трусцой и ходьбу, что помогало моему телу переходить между отдыхом и тренировкой пульса.
Моя диета тоже нуждалась в изменении. Кэтлин Фаррелл, спортивный диетолог BCSM, настаивала на том, чтобы сразу после утренних пробежек я ел богатую углеводами пищу, например овсянку с обезжиренным молоком и фрукты, чтобы восполнить потерянные запасы гликогена. Это было менее увлекательно, чем пополнение запасов бекона, но я никогда не чувствовал себя вялым после тренировочных пробежек. И самое разительное изменение, которое я сделал: я бегал всего три или четыре дня в неделю. Это дало мне время согреться и остыть, а также пообщаться с сыном.
В течение следующих шести недель у меня было ровно ноль травм, и я никогда не чувствовал себя вялым. И это было без точного следования программе тренировок Хендерсона: я пропускал тренировки и работал фрилансером, время от времени выполняя пару более тяжелых интервалов или дольше отдыхая между интенсивными усилиями. Но всегда уделял внимание остыванию и дозаправке сразу после тренировки. А в день гонки в октябре прошлого года я установил личный рекорд, улучшив свое предыдущее время полумарафона на семь минут. После пробежки я направился прямо к пивной палатке и заказал светлый эль. Не думаю, что это входило в список оптимальных восстанавливающих напитков Фаррелла, но в 9 утра он был хорош на вкус и, по крайней мере, был полон углеводов.
Вернись сильнее
Еда после
Чем раньше вы поедите после тренировки, тем лучше. Ваше тело наиболее готово к переработке нового топлива, когда ваш метаболизм еще активен, через 15-30 минут после тренировки. Идеальная еда для восстановления содержит около одного грамма углеводов на килограмм веса тела в соотношении три или четыре части углеводов на одну часть белка. Углеводы восполняют потерянные запасы гликогена, а белок способствует восстановлению мышц. Но следить за всем, что может вскружить голову. Вот десять отличных блюд для восстановления, на которые вы можете положиться, несмотря ни на что.
1. Сэндвич с арахисовым маслом и медом на цельнозерновом хлебе с Gatorade или большим количеством воды.
2. Нежирное шоколадное соевое молоко. Идеальное сочетание углеводов, белков и жиров.
3. Овсяные хлопья Quaker Oatmeal Squares с обезжиренными маслами
Способ # 1
В середине тренировки
Вам нужно дать возможность восстановиться в середине тренировки, но только при выполнении высокоинтенсивных кардиоинтервалов или силовых тренировок.
ЧТО ПРОИСХОДИТ
КАРДИО: Ученые точно не знают, какой механизм вызывает у спортсменов, тренирующихся на выносливость, чувство усталости. (Лактат, метаболит, образующийся, когда ваше тело расщепляет углеводы без кислорода, долгое время считался виновником, но эта теория была опровергнута.) Однако это ясно: слишком много интенсивных упражнений сразу - это недопустимо. «Избыточная работа тела ведет к более высокому риску травм», - говорит Хендерсон.
СИЛА: Когда вы выполняете интенсивное сокращение мышц, вы сжигаете основные энергетические системы, используемые в силовых тренировках, примерно за десять секунд. То есть после сета вы потрачены.
ЧТО НУЖНО ВАШЕМУ ТЕЛУ
КАРДИО: После того, как вы завершили интервал, вам нужно позволить вашему пульсу снизиться, чтобы ваша система могла восполнить израсходованные запасы энергии.
СИЛА: После набора вашему телу необходимо перезарядить обремененные налогом энергетические системы, на которые оно опирается для краткосрочной силовой работы.
ЧТО ДЕЛАТЬ
КАРДИО: Во время интервальных тренировок восстанавливайтесь примерно с 60 процентами максимальной частоты пульса или примерно с 50 процентами максимального усилия, по крайней мере, на протяжении всего интервала. Это может означать небольшую прогулку между интервалами.
СИЛА: При меньшем весе и большем количестве повторений отдыхайте от одной до трех минут между подходами. С более тяжелыми весами делайте перерывы не менее трех минут между подходами. Слушайте свое тело: если вы не чувствуете себя полностью восстановленным, не трогайте веса.
МЕТОД №2
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Исследования показали, что люди получают максимальную отдачу от трех-пяти тренировок в неделю. Все, что больше, дает лишь незначительный прирост физической формы.
ЧТО ПРОИСХОДИТ
КАРДИО: Во время аэробных тренировок низкой интенсивности ваше тело сжигает в основном углеводы и жиры. Во время интервалов высокой интенсивности вы сжигаете больше углеводов, чем жира, и нагружаете сердечно-сосудистую систему.
СИЛА: Поднятие тяжестей буквально разрушает мышечные волокна.
ЧТО НУЖНО ВАШЕМУ ТЕЛУ
КАРДИО: Во-первых, нужно остыть. Затем вам нужны углеводы и немного белка, а также много жидкости, чтобы восполнить потерю воды с потом.
СИЛА: Ваши мышечные волокна нуждаются в двух вещах для восстановления: белке и времени. По словам Хендерсона, для полного восстановления напряженных мышечных волокон требуется 48 часов.
ЧТО ДЕЛАТЬ
КАРДИО Расслабьтесь с помощью пяти-десяти минут легкого бега трусцой, ходьбы или езды на велосипеде. Это постепенно снизит частоту сердечных сокращений и позволит вашему телу вернуться в состояние покоя. Затем съешьте хорошую еду для восстановления. (Некоторые предложения см. В разделе «После еды» ниже.)
СИЛА: Сделайте хотя бы один выходной между тяжелыми тренировками.
МЕТОД # 3
Перерыв
Профессиональные спортсмены используют умную стратегию, называемую периодизацией, для максимального улучшения физической формы. Это предполагает разбиение года на отдельные тренировочные секции, каждая из которых имеет разные цели тренировки и периоды отдыха. Вам нужно это сделать? Возможно нет. Но делать перерывы в тренировках очень важно, если вы хотите избежать хронической усталости и ее бесчисленных побочных эффектов.
ЧТО ПРОИСХОДИТ
У каждого человека есть предел тому, сколько работы он или она может сделать. Как только вы превысите этот предел, вы почувствуете такие симптомы, как мышечная боль, учащение пульса в состоянии покоя и летаргия.
ЧТО НУЖНО ВАШЕМУ ТЕЛУ
После двух-трех недель тренировок выделите неделю, в течение которой вы сократите продолжительность тренировок вдвое. И делайте их с низкой интенсивностью около 60 процентов от максимального усилия. Если вы бегаете трусцой, вас могут обойти парни в джинсах, но не поддавайтесь желанию ускориться.