Что мне делать, чтобы получить максимум удовольствия от тренировки в обеденный перерыв?
«Интервалы дают вам максимальную отдачу», - говорит тренер и эксперт по фитнесу из Лос-Анджелеса Майкл Джордж. Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки или упражнения с частотой около 80 процентов от максимальной частоты пульса в течение не менее 10 минут в целом могут улучшить вашу аэробную форму. Кроме того, Джордж отмечает, что «людям надоедает выполнять 20-30 минут кардио и 15-20 минут силовой работы. Интервалы сохраняют интерес ».
Ниже Джордж описывает две потрясающие интервальные тренировки, идеально подходящие для вашего обеденного перерыва.
Тренировка №1: у вас есть доступ в тренажерный зал и душ
5-минутная разминка на беговой дорожке или любом кардиотренажере
Основная тренировка:
-12-15 повторений каждое: сгибания рук на бицепс, жим от груди, два раза через
-3 минуты кардио при 80% максимальной частоты пульса (предположите максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220)
-12-15 повторений каждое: тяги вниз, тяги сидя, два раза через
-3 минуты кардио при 80% максимальной частоты пульса
-12-15 повторений каждое: два ваших любимых силовых упражнения по два раза (несколько идей: махи гирями, приседания, выпады, отбивные, отжимания)
-3 минуты кардио при 80% максимальной частоты пульса
Продолжайте эту схему, пока не дойдете до 30-35 минут. Вы должны пройти от 4 до 5 раундов кардио- и силовых тренировок.
5-минутная растяжка / заминка
Тренировка №2: запрет на доступ в тренажерный зал или душ
Возьмите пару 5-фунтовых гантелей и отправляйтесь на прогулку или поход.
- Во время ходьбы выполняйте по 25 повторений каждого из следующих упражнений: сгибания рук на бицепс, жим плечами, разгибания на трицепс, а также подъемы вперед и в стороны.
- Каждые пять минут останавливайтесь, чтобы делать следующее: 12-25 повторений попеременных выпадов или 25 приседаний.
Повторяйте схему до тех пор, пока не начнете ходить и не тренируетесь на силу в течение 40-45 минут.
Остудите и потянитесь 5 минут.