Автор и подопытный кролик попросили у элитных исполнителей совета, как лучше выспаться. Вот что они сказали.
В недавнем выпуске своего подкаста «Шоу Тима Ферриса» Феррис углубился в тему, за которую он всю жизнь боролся: сон.
Он обнаружил, что если вы уделяете первоочередное внимание сну и восстановлению в целом, это усиливает все остальное в вашей жизни, от эмоционального здоровья до физических тренировок. Чтобы помочь вам лучше заботиться о своем разуме и теле, Феррис делится своими уроками, а также лучшими инструментами и советами для отдыха и восстановления от избранных гостей на своем шоу, в том числе четырехкратной чемпионке мира по гонкам с препятствиями Амелии Бун, Чарльз Поликвин, легендарный силовой тренер многочисленных олимпийских и профессиональных спортсменов, и комик Майк Бирбилья.
Вот что сказали Феррисс и другие.
Тим Феррис: Я всю жизнь страдал бессонницей, особенно с началом бессонницы. Некоторым людям трудно заснуть. Я был в этом лагере много десятилетий. У других людей проблемы со сном. Я не в этом лагере, но многие рекомендации применимы. В частности, за последние 12 месяцев есть несколько вещей, которые я повторно применил, переоценил и продолжаю рекомендовать. № 1, машина белого шума какого-то типа вроде Marpac Dohm.
Температура, вероятно, является самой важной переменной в условиях сна и, конечно, в начале сна. Для меня это означает как можно холоднее. Часто около 65 градусов по Фаренгейту. Затем время сна: ложитесь спать к 23:00.
Я не врач и не играю в них в Интернете, но я обнаружил, что очень низкие дозы N-ацетилцистеина (NAC) и оротата лития - мы говорим здесь о пяти миллиграммах - очень полезны. для сна, а также просто для общего психического благополучия.
Наконец, я экспериментировал с полифазным сном, что означает разбиение сна на более короткие периоды. Есть много разных форматов. Самым печально известным из них, вероятно, является протокол сверхчеловека, который требует всего два с половиной часа полного отдыха в день, но вам нужно много спать, чтобы это работало. Если вы пропустите одну из своих дремот, у вас будет как минимум два дня полного состояния зомби.
Я обнаружил, что лучше всего работаю физически и психологически, если я сплю около семи с половиной часов ночью, а затем еще 90 минут около 15 или 16 часов, когда это возможно. 90 минут очень важны - 60 для меня не годятся. Полные 90 позволят мне проработать всю дополнительную рабочую смену, например, семь или восемь часов без усталости. Это просто феноменально.
Давайте перейдем к другим советам по сну и спокойствию от других людей, которые, я надеюсь, вы найдете чрезвычайно ценными.
Амелия Бун: После любой долгой гонки - 24 часа или дольше - мне кажется, что я не могу спать после этого. Вы чувствуете, что должны быть в состоянии, потому что ваше тело физически истощено. Но я все еще думаю о том, что не могу.
Я понял, что одна из самых важных вещей, которые люди должны делать после крупного события, - это не двигаться. Людям хочется просто полежать на кушетке или заснуть. Это худшее, что вы можете сделать, потому что вы проснетесь и не сможете ничего пошевелить. Я вообще стараюсь быть активным. Я снова запрыгну на поролоновый валик или что-то в этом роде. Вы не хотите быть слишком агрессивным - вы не собираетесь прыгать на софтбол и выкатывать ягодицы, потому что это будет больно. Но оставайтесь активными. На следующий день тоже. Нежное движение.
Если я смогу попасть в ледяную ванну, я это сделаю, но это нужно сделать сразу после гонки. Если там есть озеро и достаточно холодное, я использую его как ледяную ванну. Но если вы ждете четыре или пять часов, я не думаю, что в конечном итоге это вам поможет.
Чарльз Поликвин: Меня спрашивают, какие добавки я использую для улучшения сна. Лично я большой поклонник треоната магния. Я принимаю шесть капсул перед сном, смешанные с граммами теанина.
Майк Бирбилья: Я считаю FitBit полезным, потому что он отслеживает мой сон. Он не только говорит о том, как долго вы спали, но и о качестве сна. Другими словами, он говорит вам, что технически вы спали восемь часов, но бодрствовали целый час. Я ночевал в больницах бесчисленное количество раз для исследования сна, потому что у меня расстройство быстрого сна. Это примерно 3000 долларов за посещение. Часть страховки, но часть я должен заплатить. Эта штука в основном изучает сон и стоит 100 долларов.
Есть хороший подкаст "Спи со мной". Это парень, который называет себя Скутером. У него действительно сверхъестественное умение говорить по кругу и медленно, возвращаясь к первой теме, затем к следующей, затем к другой теме и затем к отступлению. Следующее, что вы знаете, вы спите.