Старые диеты, возможно, вышли из моды, но сообщения о диете все еще присутствуют повсюду. Интуитивное питание обещает помочь вам его заглушить.
Интуитивное питание - не новость. В 1995 году диетологи Элиз Реш и Эвелин Трибол опубликовали книгу по этой теме, теперь уже в третьем издании, в которой представлен недиетический подход к пище, который фокусируется на том, чтобы научиться давать своему телу то, что ему нужно. Идея отказа от диет и стремления к снижению веса была радикальной в то время - и во многих отношениях она остается таковой.
Но движение против диет значительно выросло с девяностых годов - и не зря. В обзоре, опубликованном в журнале «Social and Personality Psychology Compass» за 2013 год, было рассмотрено несколько всеобъемлющих исследований по снижению веса за последние несколько десятилетий, и было обнаружено, что, хотя диеты могут привести к кратковременной потере веса, большинство людей вернут потерянный вес в течение нескольких лет. Что еще больше расстраивает, аналогичный обзор 2011 года в журнале Nutrition Journal показал, что диета может привести к увеличению веса, наряду с озабоченностью едой и своим телом, снижением самооценки и нарушением пищевого поведения.
Вследствие этой негативной реакции многие популярные планы похудания дистанцируются от слова «диета». Whole30 утверждает, что не является диетой, несмотря на длинный список запрещенных продуктов, а Weight Watchers недавно переименовали себя в WWW, ориентированную на здоровье, но по-прежнему присваивают еде балльные значения и требуют, чтобы вы их отслеживали. С другой стороны, интуитивное питание не включает в себя правил, говорящих вам, как и что нужно есть.
Что такое интуитивное питание?
Интуитивное питание руководствуется десятью принципами, в том числе «уважать свое здоровье», «уважать свое тело» и «мириться с едой», которые призваны помочь вам лучше соответствовать собственному голоду, сытости и личным предпочтениям. «Вы единственный эксперт по своему телу», - говорит Трибол, диетолог и соавтор книги «Интуитивное питание». «Только ты знаешь, как ты себя чувствуешь».
Это может быть сложно. Большинству людей нужно многое, по сути, отучиться от всех диетических посылов, которые вы когда-либо слышали, прежде чем вы сможете доверять своим собственным пищевым инстинктам.
Хизер Каплан была дипломированным диетологом в течение десяти лет, но не применяла интуитивного подхода к питанию до 2015 года. «Мой прошлый опыт с расстройством пищевого поведения дал мне другую точку зрения. В начале своей карьеры я осознала, что множество советов по диете может привести к нарушению поведения или даже к клиническому расстройству пищевого поведения », - говорит она. Она подумывала о том, чтобы вообще уйти из области питания, но затем натолкнулась на интуитивное питание и недиетический подход, «который согласуется с моими философиями здоровья и питания и дает мне язык для них».
Обычно люди находят путь к интуитивному питанию после многих лет неудачной диеты йо-йо или когда правила питания начинают казаться подавляющими. Распространенный страх состоит в том, что когда вы разрешаете себе есть то, что хотите, вы будете есть только такие вещи, как печенье, пончики и мороженое. И хотя поначалу это может быть так, в долгосрочной перспективе это не так.
«Не исключено, что, получив свободу в еде, вы можете завтра есть печенье весь день. И это нормально. Это всего лишь один день в вашей жизни, - говорит Каплан. «Но со временем ты устанешь есть печенье. Тебе захочется чего-нибудь еще. Она обнаруживает, что в конечном итоге большинство интуитивных едоков начинают придерживаться довольно разнообразной и сбалансированной диеты.
Трибол соглашается. «Это парадокс разрешения», - говорит она. «Вначале печеньки вызывают столько ажиотажа, потому что раньше они всегда были под запретом. Но когда вы доходите до того момента, когда действительно верите, что можете получить их, когда захотите, вы начинаете спрашивать: «Действительно ли они мне нужны? Я хочу их прямо сейчас? Нравится ли мне, как они себя чувствуют в моем теле? '' Это не значит, что вы больше никогда не захотите печенье, просто вам станет легче съесть пару, когда вы захотите их, а затем продолжить свой день без чувства вины.
Как сделать интуитивное питание
Успокойте своего внутреннего критика
По словам Каплана, большой шаг в обучении интуитивному еду - это распознать и заставить замолчать вашу внутреннюю продовольственную полицию. «Допустим, вы просматриваете меню ресторана, а продовольственная полиция говорит:« Это не здорово. Слишком много порций. Это слишком много жира ». Этот голос поддерживается внешними сообщениями, но он также ощущается как ваш собственный», - говорит она.
«Вы должны начать работать над тем, чтобы отличать свой собственный голос от голоса продовольственной полиции», - говорит Каплан. Может быть, вы подумали о том, чтобы заказать макароны на обед, а потом откажетесь от этого. Сначала вы думаете: «Мне очень нравится это блюдо из макарон, поэтому я собираюсь его съесть, но потом вы думаете:« Ну, у меня были углеводы на завтрак, поэтому они мне не нужны на обед »или Это блюдо, наверное, тоже много порций, поэтому я не должен его есть. «Даже если это похоже на поток сознательной мысли, вы можете разделить два голоса», - говорит Каплан. «Есть линия, которую вы можете провести, которая говорит:« Здесь мой голос остановился, и вошла продовольственная полиция ». Это требует практики, но со временем вы сможете выбросить правила питания из головы.
Прекратите морализировать
Еда не плохая и хорошая. «Такой образ мышления заставляет вас усвоить: я ем плохую еду, значит, я плохой», - говорит Трибол. «Это действительно черно-белый образ мышления, но на самом деле здоровье и питание существуют по градиенту». Да, некоторые продукты более питательны, чем другие, но вам не нужно есть только эти продукты, чтобы быть здоровым.
Нельзя сказать, что правильному питанию нет места в интуитивном питании. Не забывайте о своем здоровье при выборе продуктов питания, что полностью соответствует интуитивному подходу к питанию, но жесткое отношение к здоровому питанию - нет. «Разница в перспективе и гибкости», - говорит Триболе. "Это не годится или проигрывает". Нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться здоровой диеты, если это важно для вас. Проблемой является осуждение себя за то, что вы едите то, что вы считаете нездоровым.
Трибол старается отличать вину, что плохо, от сожаления, что может быть полезным опытом. Может быть, вы едите на завтрак только яблоко и сожалеете об этом, когда голодаете в 10 утра. Или, может быть, вы съедаете огромную миску мороженого прямо перед сном и сожалеете об этом, когда вам трудно заснуть. В следующий раз вы будете знать, что съедите более крупный и разнообразный завтрак или меньшую ложку печенья с кремом.
Пригласить Nuance
Два из десяти интуитивных принципов питания относятся к уважению голода и уважению сытости. Это не значит, что вам нужно зацикливаться на еде только тогда, когда вы голодны, и всегда останавливаться, когда вы наелись.
На самом деле, бывают ситуации, когда в ваших интересах отложить голод и сытость. И Каплан, и Триболе - опытные бегуны на длинные дистанции, и они регулярно работают со спортсменами. Трибол была одной из 267 женщин, квалифицировавшихся для участия в первых соревнованиях по марафонскому бегу на Олимпийских играх в США в 1984 году, и одной из 197 женщин, которые финишировали; Каплан - трейлраннер, тренер и основатель Lane 9 Project.
«Что касается спортивного питания, я часто рекомендую кого-то есть, когда они не голодны, до или после тяжелой тренировки», - говорит Каплан. «Не всем хочется есть в 6 утра, мне это нравится. Но я также отождествляю себя с отсутствием еды и голоданием через 15 минут пробежки ». Вместо того, чтобы уважать голод, думайте о нем как о выяснении того, как еда заставляет ваше тело чувствовать себя в различных ситуациях, и уважении этих чувств. Если еда, когда вы не голодны, помогает улучшить тренировку или минимизировать послетренировочную болезненность, это хороший выбор.
Это выходит за рамки спортивного питания. Возможно, вам придется пообедать до того, как вы проголодаетесь из-за полуденной встречи, или вы не сможете съесть то, что действительно хотите, потому что это недоступно. «Иногда вам просто нужно быть практичным», - говорит Трибол. «Речь идет не о переживании нирваны каждый раз, когда вы едите. Речь идет о подпитке вашего тела и хорошем самочувствии.
Примите это лично
В конечном итоге интуитивное питание - это способ убедиться, что ваши потребности удовлетворяются. Что отличает интуитивное питание от традиционного, так это то, что оно на 100% гибкое - оно может (и будет) выглядеть по-разному для всех. Даже индивидуальные планы питания или рекомендации по макроэлементам и калориям «не могут учесть ежедневные колебания», - говорит Каплан. Никому не нужно есть одно и то же количество пищи каждый день, поскольку нет двух абсолютно одинаковых дней.
Кроме того, еда - это больше, чем просто физическое питание. «Общее здоровье включает эмоциональное и психосоциальное здоровье», - говорит Триболе. «Если вы обнаружите, что отклоняете приглашения на общение, потому что боитесь, что вам нечего есть, на это нужно обратить внимание. Что это говорит о вашей жизни?"