Увеличьте гибкость бедер и поднимите верхнюю часть тела и силу кора на новый уровень
Пройдя любой второй уровень или более высокий класс Виньясы, вы можете столкнуться с позой Ворона - балансиром рук, при котором вы ставите колени на тыльную сторону плеч, балансируя на руках и поднимая бедра к небу. Ворона - хорошая отправная точка, но балансировка рук может быть сложной задачей. Не потому, что для этого требуется большая гибкость, похожая на крендель (которую люди чаще всего связывают с йогой), а потому, что для этого требуется солидное количество функциональной силы ядра и, возможно, самая большая проблема, желание отпустить.
Положение неудобное и требует сначала немного доверия. Большинство людей упадут, изучая позу. Но, как и в жизни, мы время от времени совершаем кувырки и чаще всего возвращаемся в норму. Кроме того, как недавно написал в статье New York Times участник программы Outside Кристофер Соломон о том, почему он одержим путешествиями в отдаленные места: «Цвета всегда немного ярче, если место сначала проливает кровь». (Это, конечно, пресловутая кровь. Вы не должны истекать кровью из-за каких-либо спотыканий во время изучения Ворона.)
Как делать позу ворона:
Начните с приседания. Из положения согните ноги в коленях и опустите копчик к полу, приседая. Убедитесь, что все четыре угла вашей стопы прочно стоят на полу. Приведите руки в положение для молитвы перед сердцем и прижмите локти к внутренней стороне колен, поднимая макушку к небу и подтягивая копчик к полу, чтобы удлинить позвоночник.
А теперь будем готовиться к вороне. Положите руки на пол перед собой, расставив пальцы на расстоянии плеч, пальцы направлены от вас, широко расставьте руки, чтобы защитить запястья. Убедитесь, что вы не сгибаете пальцы и ладони упираются в пол так же, как и пальцы. Согните руки в локтях, создав платформы для рук, опуская лицо к полу прямо перед руками. Затем прижмите колени к предплечьям, подойдя как можно ближе к подмышке. Втяните пупок, продолжайте дышать и убедитесь, что ваш вес сосредоточен на руках. Если приблизить лицо к земле (что страшно!), Вы сможете перенести вес вперед.
Попробуйте оторвать одну ногу от пола, затем другую. Возможно, вы сможете поднять одну ногу только на несколько секунд, а затем попробовать другую. Или вы можете подержать ее и одновременно попробовать другую ногу. Где бы вы ни находились, это идеально подходит для вас. Чем дальше вы наклоните лицо к земле, тем легче будет.
Подняв ноги, опустите взгляд в пол перед собой и попытайтесь выпрямить руки. Колени должны подниматься так высоко над руками, чтобы почти упираться в место, где плечи пересекаются с трицепсами.
Сделайте еще один шаг вперед:
Если вы хотите пойти дальше, вы можете принять позу вороны в инверсии штатива. Опустите макушку на пол перед руками так, чтобы между руками и головой образовался треугольник. Вытяните локти друг к другу, чтобы они оставались параллельными и не сгибались. Втяните пупок внутрь и втяните копчик, одновременно начав поднимать бедра к небу, чтобы совместить их с плечами. Как только бедра окажутся на плечах, поднесите ступни к потолку, выпрямив ноги, задействуйте бедра и согните пальцы ног, проталкивая энергию через подушечки стоп к потолку. Когда вы будете готовы выйти из него, попытайтесь контролировать спуск своим корпусом и вернуть ноги в позу ворона.
Советы по устранению неисправностей для ворона:
Чтобы вам было удобнее балансировать на руках, поиграйте, отрывая одну ногу от пола за раз. Чем больше вы это делаете, тем дольше вы сможете удерживать его, пока обе ноги не оторвутся от пола одновременно.
Опускаться лицом на пол может быть страшно - похоже, вы ныряете носом. Малышка ступит туда, подложив блок под лоб. Таким образом, вы сможете привыкнуть к ощущениям, уменьшая при этом возможность падения на лицо.
Сколько времени потребуется, чтобы достичь позы ворона:
На это нет реального способа ответить. Некоторые люди получат это с первой попытки, а некоторым может потребоваться шесть месяцев, год или, возможно, так и не получится. Ничего страшного - мир не перестанет вращаться, потому что в вашем репертуаре нет позы вороны. Но, как и все остальное, чем больше вы практикуетесь, тем больше у вас шансов достичь своей цели. Большинство студентов могут справиться с классом Виньясы второго уровня в течение первого года практики, и многие могут принять позу вороны в течение нескольких месяцев после обычной практики Виньясы второго уровня.