Новая книга углубляется в науку о горном беге по ультра-трейловым трассам.
Если вы думали, что отборочная процедура Бостонского марафона была сложной, обратите внимание на Ultra-Trail du Mont-Blanc, культовую гонку на горных ультра-трейлерах, лотерея которой в 2018 году откроется в следующем месяце. На места на одной из пяти дистанций, предложенных в этом году, подали заявки более 17 000 человек; будет принято чуть более 7 000 человек. Каждый претендент должен был набрать минимальное количество баллов на признанных ультра трейловых гонках по всему миру. Чтобы подать заявку на полное кругосветное плавание вокруг Монблана, которое включает в себя пробег 106 миль через Францию, Швейцарию и Италию при подъеме (и спуске) почти на 34 000 футов, кандидатам необходимо было набрать 15 баллов в течение последних двух лет.
Тем не менее, получить вход - это легкая часть по сравнению с фактическим достижением финишной черты. По мере того, как популярность ультра бега за последнее десятилетие выросла, подходы к тренировкам эволюционировали, и исследователи начали изучать ключи к успеху. Плоды этого исследования собраны в новой книге Гийома Милле и Франсуа Нико «Как добиться успеха в UTMB».
Миллет, возглавляющий лабораторию нервно-мышечной усталости в Университете Калгари, в прошлом элитный лыжник и бегун на сверхвысоких дистанциях, а также один из ведущих мировых ультраисследователей. Книга предлагает подробное руководство по подготовке к UTMB и гонкам, но ее идеи ценны для всех, кто хочет исследовать мир горных ультра-трейлов, где многие из «обычных» правил бега больше не применяются. Вот несколько основных моментов.
Ультра трейловая гонка - это не просто длинная трейловая гонка
Гонка на 10 км вдвое длиннее, чем на 5 км. Но марафон - это не в любом важном масштабе, просто вдвое длиннее полумарафона. Где-то за пределами 20 миль характер проблемы меняется. То же самое верно и для таких гонок, как UTMB, требования которых нельзя просто экстраполировать из более коротких трейловых гонок на основе пройденного расстояния и высоты. Вам предстоит бороться с недосыпанием и справляться с заправкой на бегу. Прочность - способность ваших ног выдерживать удары многократных спусков - важнее эффективности. И баланс между физиологическими атрибутами, такими как VO2max, и психическими атрибутами, такими как готовность переносить дискомфорт, резко смещен в сторону последнего.
Учимся ходить (с поляками)
Ходьба более экономична, чем бег, когда подъем в гору превышает 13-15 процентов, и вы, вероятно, почувствуете этот переход и переключитесь естественным образом. Но на таких гонках, как UTMB, этого недостаточно. Вам нужно научиться ходить, даже если вас не заставят идти по более пологим склонам. Это умственное приспособление. И вам нужно физически подготовиться к ходьбе, выполняя ее на тренировке, желательно на склонах, похожих на те, по которым вы будете бегать, потому что при этом задействуются другие мышцы, чем при беге.
Миллет и Никот также верят в использование шестов для движения в гору и амортизации ударов при спуске. Американские ультрапробеги традиционно скептически относятся к поула, но в книге цитируется Тима Толлефсона, финишировавшего третьим на последних двух UTMB, о его переходе на поула перед гонкой 2016 года: «Я понял, насколько легко мне было на длинных подъёмах, особенно когда устали ноги. Думаю, я им многим обязан ».
Плыть по холмам
По словам Милле и Никот, только люди, ведущие малоподвижный образ жизни, думают, что скалолазание - самая сложная часть трейлраннинга. На спусках крутизной более 15 процентов сила удара увеличивается на 50 процентов по сравнению с бегом по ровной поверхности. В результате, когда Милле и его коллеги изучали бегунов UTMB в 2011 году, они обнаружили уровни креатинкиназы, маркера повреждения мышц, которые в среднем составляли 13 000 UI / л, а в двух случаях превышали уровни 45 000 UI / л. можно ожидать от человека с тяжелым рабдомиолизом, хотя в этом случае никто не пострадал от неблагоприятных последствий.
Чтобы уменьшить урон, вам нужно научиться расслабляться при спуске, чтобы не нажимать на тормоза на каждом шаге. Есть два основных типа тренировок: во-первых, длительные непрерывные спуски, чтобы приучить мышцы к нагрузкам. Проведите два или три часа, бегая по лыжной трассе и поднимаясь на кресельном подъемнике. Во-вторых, практикуйте короткие и быстрые технические спуски на крутых склонах с долгим восстановлением между повторениями. Это поможет вам овладеть балансом и положением стопы, и это станет вашей второй натурой.
План «Удары выходного дня»
Марафонцы наращивают свой еженедельный длинный бег, пока не преодолеют почти полную дистанцию забега. Это не разумный вариант для 100-майлеров. Стандартная альтернатива с лучшим соотношением риска и прибыли - это планировать двух- или трехдневные отрезки сжатых тренировок с несколькими днями полного восстановления после них. Нацельтесь на от двух до шести таких ударов по выходным, причем последний будет примерно за четыре недели до гонки.
Не всякая ударная тренировка на выходных должна быть беговой. В книге упоминается шок ультра-бегуна Себастьяна Камю до UTMB: велопробег от восьми до девяти часов с общим набором высоты 16 000 футов, за которым следует день более легкого бега, а затем семичасовой горный бег. Чтобы смоделировать требования гонки, уик-энд должен сочетать небольшую ходьбу и значительное количество бега с горы, хотя, возможно, лучше отложить самые большие участки на спуске до второго дня, чтобы избежать преждевременной травмы ног.
Запас сна
Время финиша в гонке этого года варьировалось от 19 до 46 часов, так что, если вы не выиграете гонку, вам придется немного недосыпать. В прошлом году Милле объединился с Институтом биомедицинских исследований вооруженных сил Франции, чтобы проверить преимущества накопления сна за неделю, предшествующую периоду недосыпания. Испытуемых просили ложиться спать на два часа раньше обычного в течение шести дней подряд. Затем оценивали их мышечную выносливость до и после бессонной ночи. Бессонница по-прежнему истощала их выносливость, но только вдвое меньше, чем при обычных обстоятельствах.
Сложите все эти советы воедино, и UTMB, вероятно, по-прежнему будет самым сложным делом, которое вы когда-либо делали в своей жизни, и это своего рода суть. Недавний рост такой расы, как пишут Милле и Никот, «во многом обязан стремлению проверить пределы и почувствовать боль, которой практически больше нет в современном мире». Но единственная боль, которая хуже завершения такой задачи, - это не завершить ее, поэтому стоит провести правильную подготовку.
Обсудите этот пост в Twitter или Facebook, подпишитесь на электронную рассылку Sweat Science и посмотрите мою готовящуюся к выходу книгу «Терпеть: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческой деятельности».