Что лучше после Ironman или ультрамарафона: отказаться от напряженных упражнений на несколько дней (или недель) или сразу же вернуться к работе?
Хэл Кёрнер, один из лучших спортсменов в беге на сверхвысоких дистанциях, однажды поделился с нами тем, что тренер по легкой атлетике из Университета Орегона Боб Бауэрман сказал спортсменам после большой победы: «На следующий день вы просто начнете заново. Никого не волнует, что вы сделали накануне ». Конечно, мотивационный материал, но не принимайте это слишком буквально. Обязательно возьмите перерыв, особенно если это ваш первый ультрамарафон, Ironman или другой тип экстремальных гонок. Тренеры говорят, что вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, но не менее важно и вашему разуму.
«Физически мы стремимся к выздоровлению на двух уровнях: поверхностная болезненность и более глубокий уровень гормонального восстановления», - говорит Дункан Каллахан, элитный спортсмен Altra Running и официальный тренер Leadville Trail 100 в этом году (гонка, которую он выигрывал дважды). «Подготовка и участие в соревнованиях на экстремальных дистанциях - это ненормально и не очень полезно для здоровья, и я призываю людей смотреть в долгосрочную перспективу, когда дело касается их тренировок и гонок».
Каллахан рекомендует своим гонщикам на 100 миль полностью отказаться от бега и тренировок от четырех до семи дней, но не от физической активности в целом; он предлагает легкую езду на велосипеде (например, поездку в магазин на велосипеде), прогулки (не экстремальные походы) и плавание, плавание или бег трусцой в воде. «Я призываю людей делать все, что в их силах, для мягкого продвижения движения», - говорит он. «Это поможет улучшить кровообращение, контролировать уровень сахара в крови и избавиться от психологического беспокойства, связанного с перерывом в тренировках».
После первых нескольких дней восстановления он позволяет своим клиентам возобновить легкую пробежку, но не чаще, чем через день в течение 15-45 минут. По его словам, если у вас в календаре есть еще одна ближайшая цель, вы можете снова начать тренировку примерно через две недели, когда снова почувствуете себя на все 100 процентов.
Однако тренер Ironman и ультрамарафонцев Хит Терстон предостерегает от слишком быстрого возвращения к соревнованиям. «Я чувствую себя фантастически после ультра, но я знаю, что это все еще говорят эндорфины моего тела», - говорит он. «Часто люди чувствуют себя прекрасно, они пытаются снова участвовать в гонках через две недели и просто полностью разваливаются».
По его словам, триатлон на длинные дистанции также требует адекватного восстановления: хотя они могут быть более легкими для ваших мышц и суставов, чем забег только с бегом, они, как правило, являются более серьезным фактором сердечно-сосудистого стресса. «Вы можете более интенсивно заниматься тремя разными дисциплинами», - объясняет он.
Терстон рекомендует две-три полных недели активного восстановления после любого экстремального соревнования на выносливость, во время которого спортсмены усиленно заряжаются более восьми часов: легкое плавание и поездки на велосипеде - это нормально, но не позволяйте вашему пульсу выходить за пределы зоны восстановления. и остановитесь, если вы чувствуете себя вялым, больным или чувствуете, что ваша голова просто не в игре. «Настало время напрячь себя мысленно на тренировках, ведущих к гонке, а не после них, когда вам действительно нужен перерыв».
Никаких гонок в ближайшем будущем? - Откажитесь от любой структурированной деятельности на месяц или два, - говорит Каллахан. «Это не лицензия на бездействие, но я настоятельно рекомендую людям отказаться от ежедневных тренировок, планирования, регистрации и стресса, связанного со всем этим», - говорит он. «Психологический перерыв жизненно важен, и также важно, чтобы тело продолжало такие продолжительные периоды каждый год».
Нижняя линия: Чтобы избежать физического и психического выгорания после спортивных соревнований на длинные дистанции, возьмите хотя бы две недели перерыва в беге и любых других умеренных или интенсивных упражнениях - или даже дольше, если в ближайшие месяцы вы не тренируетесь ни для чего другого.