У меня очень тугие подколенные сухожилия. Как долго нужно удерживать растяжку, чтобы устранить натяжение? Люди вообще растягиваются статикой?
Тридцать секунд. Именно столько времени Национальная академия спортивной медицины рекомендует проводить статическую растяжку, чтобы удлинить напряженные мышцы, - говорит Майк Фантиграсси, директор по профессиональным услугам NASM. Но, как и все, что связано со спортом, время решает все.
Выполняйте статическую растяжку дольше 45 секунд перед тренировкой, и ваша сила, скорость и мощность могут пострадать. Почему это происходит, никто не знает наверняка, хотя исследователи считают, что растянутые мышцы «менее способны накапливать энергию и действовать», - пишет Гретхен Рейнольдс в блоге Well Blog New York Times. Так что, если вы любите статическую растяжку перед тренировкой, держите ее в пределах 30 секунд. «Вы получаете расслабление мышц и некоторое их расслабление без негативных последствий снижения работоспособности», - говорит Фантиграсси.
Фантиграсси говорит, что после тренировки, около 30 секунд - все еще золотая середина для повышения гибкости. Задержитесь подольше, и у исследователей будут противоречивые взгляды на то, что произойдет. Некоторые считают, что польза заканчивается на отметке 30, поэтому растяжка дольше - пустая трата времени. (Если вы не старше 65 лет, и в этом случае вы захотите удерживать эту растяжку в течение 60 секунд, чтобы добиться тех же преимуществ, что и ваши более молодые коллеги.) Другие говорят, что лучшая гибкость и снижение жесткости наступают только после удержания растяжки в течение трех минут..
Не похоже, что есть какие-либо негативные последствия для растяжки после тренировки в течение пяти минут. Просто помните: можно быть слишком гибким. «Мышцы лучше всего работают при оптимальной длине», - говорит Фантиграсси. «Если они слишком короткие, они слабые. Если они слишком расслаблены вокруг сустава, мышечной опоры для этого сустава не будет, и сустав будет биться. Поэтому, если вы не собираетесь присоединиться к Cirque de Soleil, не растягивайте хамми больше его оптимальной длины. Сертифицированный фитнес-тренер или тренер поможет вам разобраться в том, что вам нравится.
Суть: Национальная академия спортивной медицины рекомендует выполнять статическую растяжку около 30 секунд, чтобы добиться большей гибкости.