На диване может быть сложно выбрать правильное питание, особенно для активного человека. Вот что вам нужно знать.
Восстановление после травмы - тяжелая битва. Вы обременены болью, изолированы от партнеров по тренировкам, перегружены назначениями и реабилитациями, беспокоитесь о своем диагнозе (или его отсутствии) и отстранены от любимого спорта. Вдобавок ко всему, вы можете почувствовать необходимость переосмыслить то, как вы едите, поскольку ваш уровень активности ниже обычного.
Существуют противоречивые мнения о том, как лучше всего подзарядиться, пока вы находитесь в режиме восстановления. Если вы тренируетесь меньше, может показаться логичным, что вы должны меньше есть. С другой стороны, возможно, вы слышали, что вам следует ошибиться в сторону увеличения калорий, поскольку даже небольшой дефицит питательных веществ может помешать вашему исцелению. Исследования показывают, что золотая середина находится где-то посередине. Ниже три зарегистрированных диетолога-спортсмена делятся последними открытиями в области питания при травмах, а также практическими советами, чтобы еда могла быть активом и источником удовольствия, а не источником стресса в уже тяжелое время.
Ешьте достаточно
Уважайте энергетические потребности исцеления. Вы можете двигаться меньше, чем обычно, но после травмы тело сразу же начинает работать, - объясняет Клэр Фадж, триатлонистка Ironman, зарегистрированный диетолог и основательница 4th Discipline Triathlon Nutrition в Бирмингеме, Англия. Если вы имеете дело с острой травмой, ваш пульс ускоряется в ответ на повреждение тканей, боль и беспокойство (что является немедленной психологической реакцией на травму). Место вашей травмы увеличивается по мере того, как ваш кровоток увеличивается, и ваше тело увеличивает выработку цитокинов, типа белка, который помогает опосредовать воспаление. Чтобы справляться со всей этой дополнительной работой, ваш метаболизм тоже увеличивается.
«Метаболизм может увеличиться на 15-20 процентов при травмах, незначительных хирургических вмешательствах и использовании костылей», - говорит Кэтрин Круппа, марафонец и диетолог, владеющая Advice for Eating в Хьюстоне. Серьезная хирургия еще больше усугубляет ситуацию. Точные потребности в калориях зависят от типа травмы и вашего положения в цепи исцеления, но суть в том, что ваше тело находится в состоянии стресса, и ваши потребности в энергии, вероятно, увеличиваются в начале травмы. Вашим приоритетом должно быть получение достаточного количества калорий для поддержки заживления, а не ограничение их потребления из-за того, что вы меньше двигаетесь.
Набрать вес - распространенный страх среди отстающих спортсменов, но постарайтесь отложить это в сторону. Это правда, что питание в точности так, как вы ели до травмы, может привести к изменению состава тела. В некоторых видах спорта это может привести к тому, что вы по возвращении окажетесь в невыгодном положении. Таким образом, естественный вывод для большинства спортсменов - уменьшить потребление пищи, чтобы предотвратить увеличение жировых отложений и общей массы. Но зацикленность на весе или худобе может помешать достижению конечной цели быстрого и полного выздоровления. По словам Келси Бекманн, марафонца олимпийских соревнований и дипломированного диетолога из Джексонвилля, штат Флорида: «Мы быстрее, когда мы на несколько фунтов тяжелее, чем когда мы травмированы».
Бекманн призывает травмированных спортсменов помнить о том, что незначительные различия в массе тела типичны для большинства людей в течение сезона, и, как и после посезонного перерыва, ваше тело нормализуется, когда вы вернетесь к полноценной тренировке. «Единственный наиболее важный аспект питания во время снижения мышечной активности и / или неподвижности - это избегать дефицита питательных веществ», - говорится в исследовании 2015 года, опубликованном в Sports Medicine.
Перемены к лучшему
Точно так же, как элитные бегуны едят по-другому в течение 100-мильных недель, чем в течение недель с сокращением, ваши потребности в питании будут меняться в течение сезона травмы. Существует три общепринятых этапа исцеления: воспаление, при котором ваша иммунная система активируется и клетки, контролирующие повреждение, устремляются к поврежденному месту; пролиферация, когда ваше тело строит новую ткань, восстанавливает кровеносные сосуды и покрывает поверхность любых открытых ран; и реконструкция, период, в течение которого травмированная область созревает и восстанавливает силы, часто оставляя после себя шрам.
Поскольку естественная воспалительная реакция вашего тела начинает работать в течение первых нескольких дней после травмы, Круппа рекомендует есть сбалансированную пищу с большим количеством цельных продуктов, особенно столько свежих фруктов и овощей, сколько вы можете достать. Предполагаемые противовоспалительные продукты, такие как куркума, вызывают много шума, но суть в том, что здоровая, хорошо сбалансированная диета - лучшая кулинарная защита от воспаления, а не один конкретный ингредиент. Однако есть определенные ингредиенты, способствующие воспалению. Если это не вызывает слишком сильного стресса, постарайтесь уменьшить потребление рафинированных углеводов, простых сахаров, трансжиров и алкоголя.
Во время пролиферации и ремоделирования, которые начинаются примерно на четвертый день и продолжаются до тех пор, пока продолжается ваша травма, ваше тело занято заменой поврежденных тканей новыми, здоровыми. Круппа объясняет, что вашей целью в это время должно быть сбалансированное питание, и подчеркивает, насколько важно, чтобы вы получали достаточное количество калорий в виде большого количества белка, сложных углеводов и полезных жиров.
Не экономьте на белке
Из трех макроэлементов - углеводов, жиров и белков - исследования лучше всего подтверждают роль белка во время восстановления после травм. Каждый раз, когда тело испытывает нарушение здоровья, такое как болезнь или воспаление, требуется дополнительный белок, чтобы максимизировать синтез мышечного белка. Потребляйте слишком мало, и ваше заживление будет замедляться, воспаление усилится, а за этим может последовать потеря мышечной массы.
Бекманн рекомендует во время восстановления после травмы стремиться к потреблению одного грамма белка на фунт веса тела в день, то есть 140 граммов для человека весом 140 фунтов. Полезно распределить это потребление в течение дня, также попробуйте добавлять немного белка в каждый прием пищи и перекус, чтобы получить последний прием перед сном. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что употребление протеина непосредственно перед сном может стимулировать синтез мышечного протеина, а также адаптацию к тренировкам в этот день. Ищите различные источники белка, такие как мясо, молочные продукты, яйца, бобы, тофу и темпе, полученные из этических источников. Все эти варианты с высоким содержанием белка также богаты лейцином, незаменимой аминокислотой, участвующей в росте и восстановлении мышц, кожи и костей.
Углеводы и жиры тоже ваши друзья
Основным источником топлива для организма является глюкоза, один из простейших углеводов. Каждый раз, когда вы едите углеводы - будь то фрукты, хлеб или картофель - ваше тело расщепляет их на глюкозу и либо сразу использует для получения энергии, либо сохраняет в виде гликогена. Это критически важная часть здоровья клеток: глюкоза дает нашим клеткам химическую энергию и тепло, необходимые для их функционирования, а это значит, что она также играет важную роль в восстановлении. «Недостаточное количество углеводов может побудить нас использовать мышечную массу в качестве топлива», - предупреждает Бекманн. Когда мы травмированы, мы особенно уязвимы к потере мышц, поэтому еще важнее не экономить.
Ее рекомендация - есть минимум 1,4 грамма углеводов на фунт массы тела в день и стремиться получать около 40 процентов от общей суточной калорийности из углеводов. Поскольку вам не нужны быстроусвояемые углеводы, такие как рогалики и спортивные напитки, для подпитки тренировок, сейчас хорошее время, чтобы заняться сложными углеводами, такими как сладкий картофель и цельнозерновые продукты. Они предлагают больше питательных веществ, достаточное количество клетчатки и более длительную энергию. И не переживайте из-за тяги к сахару. «В конце концов, наши тела будут расщеплять любой из углеводов до энергии в виде молекул глюкозы», - говорит Бекманн.
Бекманн поддерживает осознанный подход к потреблению жира, пока вы не работаете. «Трансжиры, жиры омега-6 и насыщенные жиры считаются провоспалительными», - говорит она. Добавление к естественной воспалительной реакции вашего тела может быть контрпродуктивным, особенно на ранних стадиях заживления. Но исследования показывают, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и омега-3 способствует отложению коллагена, ключевой части процесса восстановления, в котором ткани приобретают силу и структуру, необходимые для поглощения ударов и силы снова. Авокадо, орехи, семена, оливковое масло и жирная рыба - одни из любимых продуктов Бекманна для поправляющихся спортсменов.
Цельные продукты лучше, чем добавки
Добавка, по определению, должна быть дополнением, а не основным ингредиентом. «Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, богатой нежирным белком, полезными жирами, молочными продуктами, цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами, вы будете впереди всех и, вероятно, не будете нуждаться в добавках», - говорит Круппа. Она рекомендует употреблять настоящую пищу, содержащую следующие микроэлементы: витамин А, витамин С, витамин D, кальций, магний, цинк и медь. Они в основном содержатся в ярких фруктах и овощах, а также в молочных продуктах, орехах и семенах. Например, грибы являются отличным источником меди, которая способствует образованию красных кровяных телец, иммунной функции и здоровью костей. Бобовые содержат высокий уровень магния, который играет роль в синтезе белка, кровообращении, а также в усвоении и метаболизме кальция и витамина D.
Тем не менее, не всегда возможно удовлетворить ваши потребности в питании только за счет еды. Например, при переломе костей Круппа говорит, что вам нужно увеличить количество кальция до 1500 миллиграммов в день, что может потребовать дополнительных добавок. Например, одна порция коровьего молока содержит 305 миллиграммов кальция. Кроме того, многие здоровые и травмированные спортсмены добавляют в свой рацион железо, важный минерал, который помогает переносить кислород из легких в мышцы, и его легко исчерпать, особенно если вы спортсменка на выносливость. Если вы думаете, что у вас может быть дефицит железа - общие симптомы включают головокружение, усталость и слабость - проконсультируйтесь с врачом и сделайте анализ крови перед добавлением железа.
Фадж и Круппа соглашаются, что также стоит подумать о дополнительных белках, аминокислотах и коллагене. Лейцин, аминокислота с разветвленной цепью, стимулирует синтез мышечного белка быстрее, чем другие аминокислоты. Казеин, молочный белок, который поставляется в виде порошка и многие молочные продукты, содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму для наращивания и восстановления мышц. Креатин, аминокислота, может помочь предотвратить потерю мышечной массы, особенно когда конечность иммобилизована. Сывороточный протеин может ускорить заживление связок, сухожилий и мышц при употреблении в течение часа после тренировки или реабилитации. А коллаген, попавший в организм с витамином С перед тренировкой, может помочь в восстановлении травм связок и сухожилий. Сначала проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что добавка вам подходит.
Как и на большинство вопросов о питании, здесь нет универсального ответа. Ключи к хорошей восстанавливающей диете просты: обращайте внимание на то, что вашему организму нужно и чего хочет, убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ и калорий, и не переживайте по мелочам. Вы вернетесь в седло раньше, чем узнаете об этом.