Единственный способ избавиться от напряженных бедер - это хороший выпад и скручивание.
Ваш режим бега не компенсирует ваш рабочий день с девяти до пяти. Все эти сидения вызывают серьезные проблемы с подвижностью бедер, которые только усугубляются повторяющимися движениями при тренировках на выносливость.
«Бег и езда на велосипеде вместе создают одни из самых узких и коротких бедер на планете», - объясняет Келли Старретт из MobilityWod.com. И проблемы возникают не из-за плохой формы. Повторяющиеся движения тренировок на выносливость в сочетании с малоподвижным образом жизни, которые большинство спортсменов ведут за пределами своего спортивного диапазона движений.
Забудьте о позе: это плохая новость для любого спортсмена, который надеется добиться максимальной эффективности и избежать травм, - говорит Старрет.
У бегунов тугие сгибатели бедра препятствуют полному разгибанию ноги сзади. Чтобы компенсировать это, жесткие бегуны достигают разгибания, выгибая спину и наклоняя таз вперед; это смещает удар ногой вперед, перед центром масс бегуна, и создает неэффективное тормозное усилие, а также тяжелый удар стопой, который сказывается на голеностопных, тазобедренных и коленных суставах, объясняет советник по триатлону из США Бобби МакГи..
Положительный момент? Если вы откажетесь от компенсации, произойдут великие дела.
«Иногда мне удавалось бегать лучше, чем позволял мой уровень физической подготовки, просто потому, что у меня отличная стабильность в бедрах и ягодицах, и я могу поддерживать хорошую форму, даже когда начинаю уставать», - говорит чемпион США по ультрамарафону 2013 года. Мэтт Флаэрти.
Вот как пойти по стопам Флаэрти:
Разминка для эффективности
Активная разминка необходима для достижения хорошей формы и максимальной эффективности, особенно если вы тренируетесь вечером, - советует Джейсон Фицджеральд, основатель StrengthRunning.com. Серия динамичных движений перед бегом смазывает суставы, улучшает диапазон активных движений и пробуждает мышцы, которые бездействовали весь день, помогая вам оставаться в вертикальном положении и разгибать спину. Для этого попробуйте знаменитую матрицу выпадов Гэри Грея.
Остыть, чтобы предотвратить скованность
Растяжка после пробежки с последующей работой с мягкими тканями с помощью поролонового валика поможет еще больше расслабить сгибатели бедра. Это особенно важно, если вы тренируетесь перед работой, говорит Фитцджеральд, потому что рубцовая ткань и мышечные спайки образуются быстрее всего, когда тренируемые мышцы внезапно оказываются в сжатом положении (например, в вашем офисном кресле). Перерывы на прогулку в течение дня также помогут предотвратить образование спаек.
Найдите время для растяжки на диване
Если вы можете выделить время помимо тренировок, попробуйте растяжку Старретта на кушетке: перед диваном или стеной сядьте на четвереньки. Поставьте голень одной ноги параллельно стене или кушетке, затем поставьте одну ногу на колени так, чтобы колено было выше ступни. Выпрямите туловище и напрягите ягодицы, как будто соединяете две ноги вместе. Задержитесь по две минуты с каждой стороны, сжимая и расслабляя по своему желанию.
«Если бы люди растягивали диван, их жизнь изменилась бы», - говорит Старрет.