Соединительная ткань, как известно, заживает медленно. Новое исследование показывает, что желатин может помочь.
К тому времени, когда профессиональная бегунья Кейт Грейс решила переехать из Бенда, штат Орегон, в Сакраменто, штат Калифорния, летом 2015 года, она уже неохотно стала экспертом в анатомии стопы и голени. Она перенесла стрессовый перелом плюсневой кости стопы, неприятный случай подошвенного фасциита, тендинит длинного сгибателя большого пальца стопы и разрыв подошвенной пластинки, связочного образования под подушечкой стопы. Ее новый тренер в NorCal Distance Project Дрю Вартенбург отправил ей электронное письмо до ее приезда. Он объяснил, что для успеха ей необходимо оставаться здоровой, а чтобы оставаться здоровой, ей следует начать готовить желе.
Вартенбург, бывший директор по легкой атлетике в Калифорнийском университете в Дэвисе, последовал совету Кейта Баара, возглавляющего университетскую лабораторию функциональной молекулярной биологии. За последнее десятилетие Баар и его коллеги выращивали в своей лаборатории «искусственные связки», а затем подвергали их всевозможным злоупотреблениям, чтобы понять, какие факторы влияют на риск травм. Их вывод: в нашем навязчивом стремлении к укреплению мышц и сердца мы не смогли понять, как тренировать и питать соединительную ткань, такую как связки, сухожилия, кости и хрящи.
Традиционно считается, что соединительная ткань по существу инертна. Когда несколько лет назад датские ученые проанализировали ахилловы сухожилия трупов, они обнаружили явные следы изотопов углерода, выброшенных в атмосферу в результате испытаний ядерной бомбы в 1950-х и 60-х годах, что указывает на то, что у обычного человека восстановление и регенерация ядра сухожилия практически прекращается к 18 годам. Отсутствие текучести - одна из основных причин, по которым травмы связок и сухожилий так долго заживают.
Но связки чашки Петри Баара, выросшие из остатков разорванных ACL, собранных во время реконструктивных операций, предполагают, что есть способы разбудить эту инертную соединительную ткань и способствовать заживлению. Когда связки «тренируются» растяжением, они реагируют синтезом нового коллагена, но молекулярный ответ достигает пика примерно через десять минут и начинает отключаться, если упражнения продолжаются после этого времени. Двухчасовая тренировка может быть хороша для ваших бицепсов и сердечно-сосудистой системы, но контрпродуктивна для ваших сухожилий.
Сконструированные связки также реагируют на определенные аминокислоты, такие как пролин, ключевой компонент коллагена. Чтобы выяснить, как лучше всего вводить пролин людям, Баар провел небольшое онлайн-исследование и пришел к выводу, что лучшим вариантом был желатин, который стал традиционным для званых обедов. Он объединился с Австралийским институтом спорта, чтобы проверить идею двойным слепым методом. Анализы крови участников показали, что прыжки со скакалкой всего за шесть минут три раза в день удвоили скорость синтеза коллагена. Когда испытуемые употребляли 15 граммов желатина за час перед каждой мини-тренировкой с некоторым количеством витамина С, чтобы помочь катализировать реакцию, синтез коллагена снова удвоился.
С тех пор, как эти результаты впервые начали распространяться в конце 2016 года, Баар путешествует по миру, проводя семинары для команд НФЛ, европейских футбольных клубов, австралийских сборных по регби и других. В октябре он опубликовал отчет о болезни в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, в котором подробно описал свою работу со стрелком НБА, который боролся с хронической тендинопатией надколенника в колене с 16 лет. Дважды в неделю игрок пил по стакану. смесь желатина и апельсинового сока, богатого витамином С; затем, через час, он выполнил десятиминутную последовательность изометрических (без движения) упражнений для ног. Через полтора года поврежденное ядро сухожилия - часть, которая предположительно не меняется после 18 лет, - выглядело нормально на МРТ, сделанном независимым хирургом-ортопедом. По словам Баара, игрок в качестве меры предосторожности сохранил привычный распорядок и убедил большинство своих товарищей по команде последовать его примеру.
Сам Баар признает, что по мере распространения информации о его исследованиях у некоторых спортсменов могут возникать нереалистичные ожидания.
Такого рода доказательств n-of-one недостаточно, чтобы убедить некоторых скептиков в том, что коллаген, который вы едите, действительно будет доставлен в полезной форме в нужное место в организме. «Все всегда ищут волшебного лечения», - говорит об исследовании желатина Джилл Кук, известный специалист по сухожилиям из Университета Ла Троб в Австралии. "Нет ни одного". И сам Баар признает, что по мере распространения информации о его исследованиях у некоторых спортсменов могут возникать нереалистичные ожидания. Например, просто съесть желатин без упражнений, которые помогут вырасти новым коллагеновым волокнам в правильной ориентации, вероятно, не поможет. «Вы просто создадите более сильный шрам», - говорит Баар. (Оптимальная форма упражнений зависит от того, какой тип соединительной ткани вы пытаетесь укрепить. См. «Заметки врача» ниже.)
Тем не менее, идея набирает обороты. Несколько исследовательских групп в Великобритании и Австралии начали изучать предполагаемые преимущества желатина. И Грейс, которая сейчас живет в Портленде, штат Орегон, недавно пришла на тренировку на тренировку и обнаружила, что один из ее товарищей по команде Bowerman Track Club принес пакеты гидролизованного коллагена - формы желатина, которая подверглась дальнейшей обработке, - чтобы поделиться ею, от компании, которую она собиралась поддержать. (Гидролизованный коллаген немного проще в использовании, чем желатин, поскольку он не требует кипячения и выдержки. Пока неясно, одинаково ли он эффективен для сухожилий, но некоторые предварительные исследования в лаборатории Баара предполагают, что это, вероятно, так.)
Несмотря на то, что остаются вопросы об эффективности коллагена, Грейс определенно новообращенный. Начало ее пристрастия к желатину совпало с волшебным годом, когда она прервала серию травм, выиграла 800 метров на Олимпийских играх в США в 2016 году и вышла в финал в Рио. «Произошло все это хорошее, так что я определенно продолжала в том же духе, - говорит она. Она опубликовала свой рецепт желатина в Instagram и продолжает принимать его, смешанный с замороженными ягодами для получения витамина С, несколько раз в неделю. А еще она обнаружила, что ее мать, икона фитнеса 1980-х годов Кэти Смит, принимала гидролизованный коллаген для волос, ногтей и кожи. Это дало Грейс более ощутимый стимул придерживаться программы. «Это похоже на цикл положительной обратной связи», - говорит она. «Я вижу эффект на ногтях, так что, возможно, мои сухожилия тоже укрепляются».
Записки врача
Сам по себе желатин не вылечит вас. По словам исследователя Кейта Баара, его роль заключается в усилении воздействия упражнений на целевые ткани. Но вам нужно оптимизировать упражнения для соединительной ткани, которую вы пытаетесь исцелить или укрепить.
Средство для лечения сухожилий: Используйте изометрические зацепки, чтобы позволить здоровой части сухожилия постепенно расслабиться, смещая нагрузку и спусковой крючок для заживления на поврежденную ткань. Например, чтобы помочь вылечить ахиллово сухожилие, встаньте на носки на одной ноге, задержитесь на 30 секунд и повторите три-пять раз с 30-секундными перерывами.
Костная медицина: В то время как в исследованиях Баара основное внимание уделялось сухожилиям и связкам, кость также является формой богатой коллагеном соединительной ткани и, таким образом, реагирует на модифицированную версию того же протокола. Вместо напряжения используйте резкие импульсы, чтобы вызвать ремоделирование костей: попробуйте шесть минут прыжков со скакалкой, чтобы предотвратить стрессовые переломы стопы и голени.
Время: Принимайте 15 граммов готового пищевого желатина с примерно 200 миллиграммами витамина C за 30-60 минут перед каждой тренировкой. Тренировки не должны превышать десяти минут и должны проводиться как минимум за шесть часов до или после других упражнений. Для предотвращения травм старайтесь проводить два-три занятия в неделю. Для реабилитации после острой травмы начните как можно скорее (с уменьшенной нагрузкой, если необходимо) и выполняйте до трех мини-тренировок в день, разделенных шестью часами.