Я ненавижу заниматься спортом рано утром, а на ночь у меня всегда есть обязанности. Как я могу добиться эффективных полуденных тренировок?
Если вы не можете (или не желаете) потратить час на утренние упражнения перед работой, обеденный перерыв - неплохое время, чтобы наверстать упущенное. На самом деле, у него есть свои собственные реальные преимущества: исследования показывают, что полуденный сеанс потоотделения может улучшить дневную бдительность и продуктивность, а одно недавнее исследование показывает, что выход на улицу в течение рабочего дня может помочь противодействовать вредным последствиям работы на ферме без окон..
Но как вы вписываетесь в отличную тренировку, а затем за час выглядите презентабельно для дневных встреч?
Готовься как профессионал
Собирая чемодан накануне вечером, вы не придете в спортзал без шорт (и не забудьте чистое нижнее белье на послеобеденное время!). «Но самое главное, у вас должен быть план тренировки», - говорит Адам Розанте, основатель The People’s Bootcamp. «Точное знание того, что вы собираетесь делать, когда вы войдете в дверь, значительно сократит потерю времени и поможет вам не сбиться с пути».
Если вы тренируетесь с 12 до 1, съешьте легкий обед рано (примерно в 10:30) или регулярно пасите с середины утра до полудня, чтобы у вас была энергия для тренировки, но она не была сытой и вялой, - говорит Андия Уинслоу. личный тренер в спортивном центре Chelsea Piers в Нью-Йорке. Употребляйте протеин как можно раньше во время завтрака, так как он дольше переваривается и превращается в полезную энергию. За два часа до тренировки придерживайтесь в основном быстро сжигаемых углеводов - например, бутерброда с арахисовым маслом и желе или смузи из бананов и ягод.
Выберите правильную тренировку
Несколько идей, которые можно добавить в свой арсенал, подходящих для разной степени перегрузки рабочего дня:
Вариант 1: действительно поднимайтесь по лестнице
«Вы работаете в многоэтажном доме? Нет лучшей и более эффективной тренировки, чем бег по лестнице - просто убедитесь, что вы не заперты или не выйдете », - говорит Амелия Бун, чемпионка мира Tough Mudder и спартанский гонщик, которая работает адвокатом в Чикаго по 60 часов в неделю. (Реальная история: Бун положил кирпичи в рюкзак и каждое утро совершал 32 рейса во время подготовки к спартанской смертельной гонке.)
Предпочитаете ровную землю? Выйдите на улицу для пробежки, но сделайте это в счет. Разминайтесь в течение пяти минут, затем чередуйте темповый темп три к одному и интервалы спринта в течение 20-30 минут. Найдите время для приятной медленной пробежки обратно в офис (или в душ), что поможет вернуть вашу внутреннюю температуру тела в норму.
Вариант 2: наращивайте силу с интервалами
По словам Уинслоу, интервалы на все тело дают вам максимальную отдачу от затраченных средств, и их можно выполнять в тренажерном зале, в ближайшем парке или даже где-нибудь в офисе. Разогрейтесь бегом или растяжкой в течение восьми-десяти минут, затем выполните три-четыре подхода по 15 повторений в каждом из следующего: приседания, отжимания, отжимания на трицепс и утренние упражнения. (По словам Уинслоу, «доброе утро» можно делать с отягощением или без него. Без штанги сплетите пальцы за спину. Наклонитесь вперед и сделайте вдох, затем встаньте прямо на выдохе, сжимая ягодицы и корпус.)
«Что мне больше всего нравится в этой трассе, так это то, что она очень быстрая и не требует от людей спускаться на землю, если они не хотят», - говорит она. «Отжимания и отжимания на трицепс можно делать, например, на скамейке или другом вертикальном элементе. Никакого оборудования и минимальное пространство ».
Вариант 3: Разбейте
Не можете уйти в обеденный перерыв? Если вы работаете в частном офисе, делайте то, что делает физиолог Том Холланд: «Каждый час выполняйте один подход отжиманий и один подход упражнения для пресса. Это даст вам необходимый перерыв и прибавит к концу дня ».
«Следует помнить, что нет ничего волшебного в тренировках в течение часа подряд», - говорит Холланд, главный специалист по фитнесу в компании Motility Training из Остина. «Использование более коротких тренировок в течение дня, даже от 10 до 15 минут, со временем будет иметь огромное значение».
Подчеркните уборку
Если в вашем офисе нет душа и вы занимаетесь в основном на открытом воздухе, подумайте, стоит ли покупать дешевый абонемент в ближайший тренажерный зал просто для раздевалок. (Кроме того, это хороший запасной вариант на дождливые дни.) В зависимости от интенсивности вашей тренировки детские салфетки могут заменить полоскание всего тела, говорит Бун, а сухой шампунь (или небольшая булочка) может быть находкой, если этого не делать. не хочу мыть и сушить волосы.
После этого вы, вероятно, будете вспотевшим и покраснеть, особенно если не успеете вовремя восстановить правильное время восстановления. «Дело в том, что тренировка высокой интенсивности увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляя перекачивать больше крови», - говорит Розанте. «Нужно время, чтобы остыть, даже после холодного душа».
Бун держит пакет со льдом в морозильной камере у стола и держит его за шею, когда возвращается с тренировки. Вы также можете купить лосьон против пота для рук, лица и тела или, в крайнем случае, нанести обычный антиперспирант на линию роста волос, чтобы контролировать потоотделение после тренировки. Если в вашем офисе царит непринужденная атмосфера, сделайте то, что делает Розанте: «Носите свой послетренировочный свет как почетный знак. Вы можете просто вдохновить своих коллег последовать их примеру ».