Самые простые советы и приемы, которые помогут вам, когда вы начнете двигаться вперед
Когда вы думаете о бегуне, скорее всего, вы представляете кого-то с крошечными шортами, больными ногами и пограничной одержимостью тем, сколько миль она проехала с момента завтрака. Тот же самый человек в вашей жизни провел бесчисленные часы за поздним завтраком после долгосрочной пробежки, пытаясь убедить вас отправиться в свое собственное путешествие с самым страдающим видом спорта, и вы, наконец, задумываетесь об этом.
К счастью, предстоит пройти долгий путь от первой шнуровки до подсчета потерянных ногтей на ногах, например, гоночных медалей (вы научитесь их любить). Но вы можете извлечь пользу из нескольких советов для новичков, чтобы получить максимальную отдачу от пробежек, предотвратить травмы и получить от них удовольствие с самого начала.
Выберите дороги или тропы
Учитывайте то, что удобнее, чтобы определить, будете ли вы водолазом для тротуаров или наркоманом на бездорожье. У вас гораздо больше шансов продолжить заниматься бегом, если он легко вписывается в вашу повседневную жизнь.
В целом, шоссейный бег отлично подходит для тех, кто жаждет немного большей скорости и предпочитает предсказуемые асфальтированные маршруты пересеченной дороге. С другой стороны, трейлраннинг обычно включает холмы и неровную местность, которые заставляют вас замедлять темп.
Помните, что вы просто выбираете отправную точку. Необязательно выбирать что-то одно и придерживаться его навсегда. Вы можете переключать его со временем или попробовать свои силы, скажем, на трассах, когда почувствуете себя хорошо на дорогах. В конечном итоге овладение обеими дисциплинами сделает вас в целом более сильным спортсменом, поскольку каждая из них проверяет уникальные способности, прорабатывает разные мышцы и требует от вашего тела четкой работы.
В дороге
Травмы от чрезмерного использования - это проклятие нового бегуна. Доступность этого вида спорта - отсутствие необходимого снаряжения, тот факт, что он не требует изучения нового навыка, и идея о том, что вы можете просто выйти за дверь и пробежать двузначные мили - часто побуждает новичков делать слишком много. быстро. Если вы не подготовите свое тело к ударам по бетону, вы можете получить травмы. По словам Тары Тейлор, владелицы G3 Health and Wellness Solutions и тренера по бегу с Thumbtack, облегчение бега - ваша лучшая защита от травм.
«Начинайте каждую пробежку с разминки, состоящей из динамических растяжек, таких как удары ягодицами, объятия колен и выпады при ходьбе, а затем начинайте бег в таком темпе, в котором вы все еще можете поддерживать беседу», - говорит Тейлор. Создайте основу на этой скорости, прежде чем вы начнете двигаться быстрее, а затем используйте трехнедельные циклы с определенными целями, чтобы продолжать совершенствоваться. «Каждый цикл позволит вашему телу адаптироваться к тренировочному стимулу, а затем перейти к увеличению интенсивности», - говорит она. Увеличение пробега примерно на 10 процентов каждую неделю - хороший показатель, позволяющий продолжать увеличивать расстояние. Твердый график тренировок может состоять из трех-четырех дней бега подряд без перерыва в неделю, а также силовых тренировок, занятий йогой или основных тренировок два раза в неделю.
По следу
Трейлраннинг определенно немного сложнее, чем его шоссейный аналог. Заблаговременное планирование становится важным, потому что в немаркированном лесу легко обойтись без сотовой связи. «Принесите карту или, еще лучше, запрограммируйте файл GPX в свой телефон или часы», - говорит Дэвид Рош, бегун и соучредитель SWAP Running, службы коучинга, базирующейся в Пало-Альто, Калифорния. Просмотрите запланированный маршрут перед тем, как добраться до тропы или парка, чтобы иметь общее представление о направлении.
«В отличие от бега по дороге, когда вы обычно на уровне глаз, вам нужно следить за тем, куда вы идете по тропе», - говорит Рош. Этикет также играет здесь большую роль: некоторые тропы могут быть узкими, поэтому слушайте, как другие бегуны или туристы выкрикивают свою позицию, когда они проходят, и используйте словесные сигналы, чтобы предупредить кого-то, когда вы собираетесь пройти.
«Ваше внимание на тропе может сместиться с темпа и скорости на расстояние и силу», - говорит Рош. Меняющаяся местность требует, чтобы ваше тело постоянно перестраивалось, задействуя широкий спектр мышц и создавая стабильность в областях, которые трудно достичь с помощью традиционных силовых упражнений. «Есть некоторые свидетельства того, что эти меняющиеся модели движений предотвращают травмы от чрезмерного использования», - говорит Рош. Наличие этой дополнительной мускулатуры позволит вам преодолевать эти препятствия быстрее и легче по мере вашего прогресса.
Выберите правильную обувь
Хотя мы рекомендуем вам приобрести короткий список ключевых вещей, прежде чем погрузиться в этот вид спорта, технически все, что вам нужно, - это подходящая пара кроссовок. «Бег невероятно эффективен, поэтому обувь, специально созданная для уменьшения износа суставов, в отличие от старых кроссовок, очень важна», - говорит Йена Вингер, менеджер по производству обуви Brooks.
Также имеет значение, бежите вы по дороге или по тропе. «В кроссовках для трейлраннинга нам нужен дополнительный протектор на подошве для долговечности и сцепления, а сетчатые части обуви должны иметь некоторое усиление в ключевых областях, которые с большой вероятностью могут стать грязными, чтобы они могли легко стекать после влажных пробежек», - говорит Вингер. По ее словам, дополнительные функции, такие как каменная плита или каменный щит на нижней части обуви, защищают от поверхностных опасностей. С другой стороны, дорожные кроссовки обычно более легкие, с меньшим (или нулевым) перепадом высоты и меньшим сцеплением с подошвой.
По словам Вингера, для наилучшего результата сходите в специализированный магазин для бега и попросите сотрудника изучить, как вы бегаете, и дать рекомендации. Как только вы начнете использовать свою новую обувь, отслеживайте пробег и меняйте ее каждые 300-400 миль. Такие приложения, как MapMyRun, Garmin Connect и Strava, имеют вспомогательные функции отслеживания передач.
Изучите жаргон
После того, как вы пройдете первые несколько недель базового строительства, не скучайте и проверьте свою физическую форму, изменив тип бега, который вы выполняете. По крайней мере, 80 процентов вашего бега должно быть легким, - говорит Рош. Для остальных 20 процентов попробуйте разные типы тренировок. Но выучить жаргон может быть немного сложно. Вот ваша шпаргалка:
Шаги: Это 20-30-секундные ускорения, ориентированные на расслабленную скорость. Используйте их в любой пробежке, чтобы улучшить экономичность бега - показатель того, сколько энергии вам нужно, чтобы идти быстрее, - говорит Рош.
Интервалы холмов: Короткий спринт вверх по склону с последующим восстановительным бегом обратно вниз. «Чтобы эта тренировка была эффективной, вам нужно всего 10-20 минут», - говорит Рош. Спринты на холмах улучшают вашу аэробную способность, и они отлично подходят, когда у вас мало времени.
Темп работает: Стремитесь поддерживать свой темп забега на 10 км - сплит слишком быстрый, чтобы поддерживать непринужденный разговор, как на других ваших забегах, но не настолько быстро, чтобы вы могли управлять им только на милю - от 20 до 60 минут.
Фартлек пишет: Беги на выносливость с более короткими интервалами. Это не обязательно должно быть сверхнаучным. «Это может быть так же просто, как сказать себе, что надо быстро бежать к знаку остановки, восстанавливаться, быстро бежать к следующему дому, восстанавливаться и повторять», - говорит Тейлор.
Длинные дистанции: «Если вы хотите пробежать полумарафон или полный марафон, единственное, что вас по-настоящему подготовит, - это усилия продолжительностью 90 минут или больше в легком, разговорном темпе», - говорит Тейлор.
Правильно подумайте
«Когда большинство бегунов начинают свой старт, они исходят из мышления других видов спорта или тренажерного зала, где вам нужно почувствовать жжение, чтобы это засчиталось, - говорит Рош. «Но в беге это должны быть в основном волшебные мирские мили, с некоторыми наборами скорости, добавленными с умеренностью». Для некоторых бегунов это тихое, непрерывное время - это то, что они так любят в спорте. Для других повторение может наскучить - если вы находитесь в этом лагере, включите в свои тренировки некоторые психологические стратегии преодоления трудностей.
Во-первых, составьте сладкий плейлист. Прослушивание музыки заставляет ваш мозг работать и может повысить вашу скорость. Одно исследование показало, что наиболее важным при выборе музыки для текущего плейлиста является то, что вы находите ее мотивирующей, а не то, что темп песни соответствует определенной скорости или ритму.
Во-вторых, превратите свои длительные пробежки в игру, где каждый сегмент представляет собой новую задачу, которую вам нужно преодолеть, или цель, которую вы хотите достичь. «Я прерываю свой бег, сосредотачиваясь на разных аспектах бега, - говорит Тейлор. «Первые пару миль я сосредотачиваюсь на расслаблении, затем на шаге, затем на своей форме».