Руководство для начинающих по растущей тенденции в области питания
Некоторые из самых современных исследований в области питания показывают, что вам следует есть реже, заставляя себя дольше оставаться без еды - практика, которая была распространена всего несколько веков назад. «Наши основные, первобытные инстинкты заставляют наш мозг лучше всего функционировать, когда мы голодны и физически активны», - говорит Марк Маттсон, руководитель лаборатории неврологии Национального института старения. «Частично он развился для успеха в поиске и добыче пищи».
То, как многие из нас едят сегодня - утоление голода закусками с высоким содержанием простых углеводов - заставляет организм постоянно испытывать тягу к сахару. Без него вы попадаете в аварию и страдаете, среди прочего, от усталости, отсутствия ясности ума и ухудшения спортивных результатов. Но было показано, что голодание помогает стабилизировать уровень сахара в крови за счет процесса, называемого регуляцией глюкозы, говорит Мэттсон. По его словам, подвергая свое тело краткосрочному стрессу, вы учите его более эффективно использовать энергию и быстро восстанавливаться.
Начать работу может быть непростой задачей, но мы здесь, чтобы ее упростить. Прочтите руководство о том, как нажать кнопку сброса на вашем теле.
Выберите, как вы будете поститься
Пост отличается от очищения от сока или двухдневной ограничительной диеты. Есть две категории - традиционные и периодические, каждая из которых обращается к разным людям в зависимости от их целей и образа жизни.
Хотя и то, и другое может быть полезно для здоровья вашего мозга, прерывистое голодание лучше для похудания и поддержания веса. Выберите тот, который лучше всего подходит для того, чего вы хотите достичь.
Традиционное голодание
Традиционные посты обычно длятся от 24 часов до семи дней или дольше. Они делают упор на развитие силы воли и самодисциплину, а не на похудание, что делает их фаворитом среди тех, кто ищет умственного или духовного обновления. Хотя вы наверняка заметите некоторые физические эффекты, изменения от одного поста не будут постоянными. Тем не менее, это полезный инструмент, который поможет вам понять голод и вашу реакцию на него.
Если вы новичок, начните с 24-часового голодания: съешьте ужин, а затем воздержитесь от еды до следующего вечера. Обязательно пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание, и планируйте голодание на день, не требующий тренировок. Прогулка может помочь вам войти в пищевой кетоз - состояние, при котором ваше тело начинает сжигать жир, а не гликоген, - но не делайте ничего более напряженного, пока вы не привыкнете к существованию с более низким уровнем энергии.
Если вы собираетесь придерживаться многодневного поста, подумайте о том, чтобы он заканчивался в воскресенье вечером. Таким образом, вы будете работать только в течение первой части голодания, прежде чем оно станет особенно трудным.
Поскольку эта программа носит временный и краткосрочный характер, традиционное голодание ориентировано на тех, кто, помимо радикальной перезагрузки системы, не хочет заниматься мыслями и подготовкой, необходимыми для голодания каждый день или каждую неделю.
Прерывистый пост
Прерывистое голодание обычно включает в себя длительный режим кратковременных голоданий, которые длятся часть каждого дня, и его физическое воздействие, как правило, больше, чем у традиционного голодания. В частности, он очень эффективен благодаря своей способности регулировать уровень сахара в крови, что предотвращает множество симптомов, таких как усталость, перепады настроения и нарушение обмена веществ, - говорит Мэттсон. Кроме того, он может защитить мозг от инсульта, нейротоксинов, эпилептических припадков и окислительного стресса. Это также эффективный способ просто похудеть, в зависимости от выбранного вами режима голодания.
Если вы хотите похудеть, попробуйте диету 5: 2 или голодание через день. В первом случае вы будете есть регулярно пять дней в неделю, а затем есть 600 калорий в день в течение двух дней. В последнем случае вы будете чередовать обычные дни с 600 калориями. Вы будете есть меньше калорий, чем обычно, даже если будете придерживаться своей обычной диеты в дни без ограничений. Хотя эти два стиля питания очень эффективны для тех, кто хочет похудеть, большинству спортсменов следует избегать, потому что вы не потребляете достаточно калорий для правильной тренировки.
Ограниченное по времени питание, также называемое обедом, - лучший выбор для успешных спортсменов. Ешьте столько же, сколько обычно, но ешьте в течение более короткого промежутка времени, в идеале - восемь часов. Вы воспользуетесь многими преимуществами голодания без ограничения калорий, так что вы сможете продолжать усердно тренироваться. Легко поддерживать свой вес или набирать мышечную массу.
По словам Мэттсона, при ограниченном по времени приеме пищи ваша цель - голодать не менее 12 часов в день, и именно с этого момента начинаются преимущества голодания. Выберите окно, которое больше всего подходит вашей жизни. Большинство людей предпочитают есть с полудня до обеда, потому что так легче включиться в обычную семейную и социальную жизнь. Можно тренироваться в течение части дня, когда вы не едите, хотя многие люди выбирают время для тренировки после того, как поели, часто после работы. Хотя 12 часов кажутся разумным периодом, чтобы избегать еды, даже когда вы не поститесь, это означает, что вам не нужно бронировать ужин на поздний ужин, не перекусить в вечернем фильме в пятницу и не пить утренний кофе, когда вы просыпаетесь для утренней тренировки.. И если вам действительно кажется, что его так легко есть только в 12-часовом окне, попробуйте увеличить его, чтобы вы могли есть только, скажем, восемь часов в день.
Легкость в этом
Не начинайте семидневный пост, если вы никогда раньше не постились. При традиционном голодании начните с 24 часов, а затем увеличьте его до трех дней, если первый пройдет хорошо. При подходе, ограниченном по времени, не ограничивайте себя сразу восемью часами еды в день, если вы привыкли есть каждый час, когда бодрствуете; начните с 12 часов работы, 12 часов отдыха и продолжайте дальше. Имейте реалистичные ожидания и постепенно меняйте свой распорядок дня.
Планируйте заранее и будьте гибкими
Когда вы привыкнете к голоданию, вы можете обнаружить, что можете включить короткое голодание без особого уведомления. Но когда вы только начинаете, обязательно спланируйте голодание хотя бы за несколько дней. Убедитесь, что голодание не помешает работе, семье или тренировкам - все это может нейтрализовать положительный эффект пробного запуска.
Подумайте, где и как вы будете поститься. Поститесь дома, прежде чем пробовать его в дикой природе или в отпуске. Имейте под рукой много воды. Скажите друзьям и семье, что вы поститесь, чтобы они знали, что происходит, если вы начинаете чувствовать раздражение, и чтобы вам не пришлось отвечать на одни и те же вопросы 25 раз на следующем групповом ужине.
Наконец, не будьте слишком жесткими. Если вы обычно едите с 11 утра до 7 утра, это нормально, если вы перекусите перед утренней гонкой или большим тренировочным днем, нарушив это окно голодания. Последовательность хорошая; негибкости нет.
Приготовьтесь к тому, что ваше тело будет отличаться от других
Многие люди чувствуют усталость, головную боль и обычно чувствуют себя «не в своем роде» на второй и третий дни любого голодания. Это нормально. Негативные побочные эффекты голодания обычно проходят к концу третьего или четвертого дня. Если вы собираетесь собираться меньше двух дней, вы, вероятно, начнете чувствовать себя лучше, когда голодание подойдет к концу. Как только вы поворачиваете за угол на третий день, большинство людей чувствуют себя прекрасно после того, как проходят негативные симптомы, и приходит чувство спокойствия, благополучия и повышенной концентрации. Но если вы чувствуете, что во время голодания что-то не так - больше, чем просто чувствуете себя немного уставшим - обязательно поешьте. Вы всегда можете попробовать еще раз в другой раз.