Простая самопроверка позволяет определить наиболее эффективную скорость шага для вашего стиля бега.
Практически все, что мы знаем о беге, помечено звездочкой: «в среднем». У нас есть много общих идей о том, что такое хорошая беговая форма, от угла наклона большого пальца ноги до содержания вашей мысли. Но, как знает любой, кто когда-либо наблюдал за бегом рекордсменки мира-марафона Полы Рэдклифф, некоторые люди преуспевают, нарушая все правила. Что вам действительно нужно, так это способ оценить, насколько хорошо данный совет применим к вашей уникальной физиологии.
Это цель нового исследования, опубликованного в European Journal of Sport Science исследовательской группой под руководством Корнелиса де Руйтера из Vrije Universiteit Amsterdam, по индивидуализации беговой частоты вращения педалей. Поскольку частота шагов - количество шагов, которые вы делаете в минуту - относительно легко измерить и изменить (по крайней мере, временно), она привлекает много внимания как бегунов, так и исследователей. Некоторое время популярна была идея, что каждый должен стремиться делать 180 шагов в минуту. Эта идея отступила, но после нее остался небольшой вакуум. Если 180 - не цель, тогда что? Если идеальная частота вращения педалей варьируется от человека к человеку, то как вы находите свою?
Один из возможных ответов - вам просто не стоит об этом беспокоиться. Десятилетия исследований показали, что бегуны, предоставленные самим себе, обычно выбирают ритм, который оптимизирует их эффективность. Это означает, что если вы скажете бегуну либо ускорить, либо замедлить темп, велика вероятность, что он начнет сжигать больше энергии, чтобы преодолеть такое же расстояние с той же скоростью - по крайней мере, в среднем. Тем не менее, в большинстве этих исследований есть несколько отклоняющихся от нормы частоты вращения педалей, выбранная вами самостоятельно, значительно отличается от точки наилучшего восприятия эффективности. Так что лучший общий совет (не связывайтесь со своей каденцией) может оказаться плохим советом для некоторых людей.
Другой возможный ответ заключается в том, что вам следует протестировать разные частоты вращения педалей и напрямую измерить их эффективность. Традиционно эти исследования проводились в лабораториях с использованием громоздких дыхательных масок на беговых дорожках для точного измерения потребления энергии. В новом исследовании де Руйтер и его коллеги вместо этого попробовали простой тест на открытом воздухе, используя стандартный монитор сердечного ритма для оценки расхода энергии, в то время как добровольцы свободно бегали с разной частотой вращения педалей. Этот подход более реалистичен, поскольку неясно, могут ли какие-то аспекты бега на беговой дорожке - например, отсутствие движущегося за вами ландшафта - повлиять на частоту вращения педалей. И что еще более важно, это довольно просто повторить, если вы хотите попробовать сами.
Базовый тест включает в себя 27-минутный бег в удобном темпе, который вы выбираете сами, разделенный на девять трехминутных блоков. Весь бег выполняется в одинаковом темпе; В исследовании бегунов вел велосипедист с помощью велосипедного спидометра. Каждый трехминутный блок исполняется с разной частотой, продиктованной метрономом (для телефонов доступно множество приложений с метрономом). В исследовании использовались частоты вращения педалей 140, 150, 160, 170, 180, 190 и 200, плюс один блок в каденции, естественно выбранной бегуном для этого темпа. Для каждого бегуна эти каденции были перемешаны в случайном порядке. В девятом и последнем блоке повторяется частота вращения педалей, использованная в первом блоке, чтобы можно было исправить сердечно-сосудистый дрейф (подробнее об этом через минуту).
Вот типичный пример того, как выглядят данные, если вы построите график зависимости частоты сердечных сокращений (ЧСС) от частоты вращения педалей (SF, что означает частота шагов, другой термин для обозначения частоты шагов). Показанная частота пульса представляет собой среднее значение последней минуты каждого трехминутного блока, поскольку требуется время, чтобы частота пульса стабилизировалась на новом уровне.
Здесь показаны два теста: один для более низкой скорости (черные квадраты) и один для более высокой скорости (белые кружки). В каждом случае вы можете увидеть характерную кривую: при самой низкой и самой высокой частоте пульса частота сердечных сокращений повышается. Где-то посередине есть точка, в которой частота пульса самая низкая, что соответствует наиболее эффективной каденции.
Стрелки, направленные вверх, указывают на оптимальную частоту вращения педалей для каждой кривой, где этот конкретный бегун наиболее эффективен на двух протестированных скоростях. Стрелки, направленные вниз, показывают ритм, который бегун выбрал естественным образом на тех скоростях, когда метроном был выключен. (На нижней кривой есть две стрелки, направленные вниз, потому что этот конкретный тест был повторен дважды.) В обоих случаях свободно выбранная частота вращения педалей немного ниже оптимальной, что предполагает - по крайней мере теоретически - что этот бегун было бы полезно увеличить частоту вращения педалей примерно на 6-8 шагов в минуту.
Стоит выделить несколько ключевых логистических моментов. Во-первых, ваши предпочтительные и оптимальные частоты вращения педалей зависят от данной скорости. Если вы выйдете и выполните этот тест в темпе 8:00 миль и узнаете, что ваша оптимальная частота вращения педалей составляет 170, это не значит, что ваша частота вращения педалей должна быть 170 при беге в темпе 6:00 миль. Как и в примере, показанном выше, частота вращения педалей обычно увеличивается со скоростью, поэтому вам следует выполнять тест в любом тренировочном или спортивном темпе, который вам подходит. Это будет невозможно на скоростях, превышающих пороговые, таких как темп в гонке на 5 км, потому что (а) ваш пульс не стабилизируется, и (б) вы не сможете поддерживать этот темп в течение 27 минут. все равно проверить. Вместо этого придерживайтесь темпа, который вы могли бы поддерживать в течение часа или более.
Как упоминалось выше, более тонкий методологический момент - это сердечно-сосудистый дрейф. Даже когда вы бежите в относительно комфортном темпе, ваш пульс постепенно повышается по мере того, как ваше тело нагревается. Это может привести к ошибочным выводам, поскольку частота вращения педалей, которую вы тестируете в ранних разделах, будет казаться более эффективной, чем частота вращения педалей, протестированная ближе к концу бега.
Предполагая, что вы разминаетесь не менее пяти минут перед началом, ваш пульс должен увеличиваться с более или менее постоянной скоростью. Выполняя первые и последние трехминутные секции с одинаковой частотой вращения педалей, вы можете применить поправочный коэффициент, чтобы устранить влияние дрейфа. Возьмите разницу между средней частотой сердечных сокращений в первой и девятой частях и вычтите одну восьмую этой разницы из частоты сердечных сокращений во второй части, две восьмых из частоты сердечных сокращений в третьей части, три восьмых из частоты сердечных сокращений в четвертой части. скорость и так далее.
Чего вам следует ожидать после всего этого? Для 21 опытного бегуна-любителя в исследовании де Руйтера средняя естественная частота вращения педалей составила 165 шагов в минуту, в то время как наиболее эффективная частота вращения педалей в среднем составляла 171 шаг в минуту. Диапазон был довольно широким, в основном на него сильно влиял рост: более высокие бегуны, как правило, делали более длинные шаги и, следовательно, имели более низкие каденции на заданной скорости.
Хотя разница в 6 шагов в минуту кажется существенной, фактические преимущества исправления этой «ошибки» кажутся в основном тривиальными. Если бы все бегали в оптимальном темпе, средняя частота пульса снизилась бы всего на 0,5 ударов в минуту, что, похоже, не стоит кропотливых усилий по повторной тренировке естественной походки. Однако было несколько исключений: как минимум два бегуна должны были увидеть более значимое снижение на 1-3 удара в минуту. Следует отметить, что субъект, который больше всего выиграл, оказался одним из немногих бегунов в исследовании, которые не сообщили об участии в организованных забегах, в соответствии с идеей о том, что менее опытные бегуны с меньшей вероятностью смогут оптимизировать свои шаги с помощью проб. и ошибка.
Важно понимать, что эффективность - не единственная причина, по которой вы можете изменить свой ритм. Некоторые исследователи утверждают, что более высокая частота вращения педалей снижает нагрузку на колени и бедра, снижая риск травм, хотя доказательства этого утверждения остаются спорными. С точки зрения эффективности, большинство из нас, кажется, набирает нужную частоту вращения без сознательных усилий. Но если вы подозреваете, что являетесь одним из исключений - или если вам просто любопытно, - возьмите пульсометр и друга на велосипеде и убедитесь сами.