Быстрое и простое руководство по переключению
Споры между минималистской и традиционной обувью не собираются останавливаться на достигнутом. Минималисты утверждают, что бег с небольшой амортизацией и устойчивостью под ногами будет способствовать более естественному шагу, уменьшающему нагрузку на бедра. Традиционалисты возражают, что уменьшение размера вашей обуви может привести, в частности, к повреждению плюсневых костей, и что некоторые люди все равно продолжат наносить удары пяткой.
Прочтите: Вы не умеете бегать
Внутри ожесточенная борьба за минималистичные кроссовки.
Так как же узнать, подойдет ли вам минималистичный бег? Попытайся. Ниже приведены советы, как сделать переход без травм.
Увеличьте вашу мобильность
«Это не обувь, это движение, - говорит минималистский беглый евангелист доктор Майк Кукуццелла. «Вы в основном тренируете свое тело».
Камбаловидная мышца, икры, ахилловы сухожилия и подошвенная фасция должны быть расслаблены, чтобы эффективно поглощать удары. Если они жесткие, Кукузелла рекомендует начинать с упражнений, которые увеличивают диапазон движений. Приседания, перекатывание с пеной и катание на мяче для лакросса - все это эффективные варианты.
Ходьба для укрепления мышц
«Почти все основные переходы происходят во время ходьбы», - говорит Кукуццелла. «Большинство людей больше ходят, чем бегают. Вы можете значительно укрепить свои силы, просто ходя в минималистичной обуви ». Это означает отказ от туфель на шпильках или другой рабочей обуви с высоким каблуком в пользу классических туфель или кроссовок на тонкой подошве. «Ходьба - также отличный способ поработать над мобильностью», - говорит Кукузелла.
Еще один простой способ укрепить ноги: подъем пяток. Встаньте на подушечку стопы и удерживайте пятку от земли на 20-30 секунд. Если это сложно, потрудитесь до 30 секунд, прежде чем бегать в минималистской обуви. Другой вариант: сделайте 20 подъемов пятки медленно. «Вы оцениваете свою силу и подвижность», - говорит Кукуцелла. Если вы еще не можете выполнить эти упражнения, продолжайте идти.
Потерпи
Недавнее исследование показало, что у бегунов в обычной обуви, которые резко переходят к бегу босиком, усиливается большеберцовый шок, сгибание колена и внутренняя нагрузка на икры. «Если вы заставляете себя использовать этот стиль бега, а ваше тело к нему не привыкло, вы увеличиваете риск получения травм», - говорит ведущий исследователь Эван Олин.
Его совет бегунам, которые хотят отказаться от обуви, в равной степени применим и к тем, кто делает переход на минимализм. «Выполняйте переход поэтапно, - говорит Олин. «Может быть, пройди только первую четверть мили бега с новой техникой, а затем надень обувь, чтобы финишировать. Затем очень постепенно, очень медленно увеличивайте пробег, чтобы не подвергнуть свое тело сумасшедшему шоку ».
Кукуцелла соглашается. «Если вы пойдете в спортзал и сделаете новое упражнение, которого еще не делали, даже если вы сделаете его правильно - в нужном количестве - на следующий день вы почувствуете небольшую боль». По его словам, переход на обувь в стиле минимализма - это все равно что попробовать новое упражнение. «Вы работаете по-другому. У вас может возникнуть небольшая болезненность в области голени и в мышцах ног ».
Если вы бегали и ходили в обуви с контролем движения, ожидайте, что изменение будет относительно долгим. Переход без травм может занять четыре недели или больше.
Сколько времени это займет у вас, зависит от вашей текущей биомеханики и формы, но у Кукуццеллы есть несколько идей о том, как начать:
- Добавляйте 10 процентов в неделю в минималистской обуви
- Добавляйте по пять минут каждый день или две в минималистской обуви.
- Добавляйте милю каждый день или две в минималистской обуви
- Беги медленно и обращай внимание на то, как ты себя чувствуешь
Суть: Переход может быть неприятным для бегунов, которые уже нарастили пробег в традиционной обуви, потому что им, возможно, придется начинать с нуля. Но при правильной тренировке силы и гибкости и постепенном наращивании, Кукуццелла считает, что каждый может переключиться, и что бег будет более приятным после того, как он это сделает.
Нажмите здесь, чтобы узнать больше советов Кукуццеллы по переходу.