Все, что вам нужно для прохождения одной из самых сложных гонок на земле, включая 16-недельную тренировочную программу, разработанную доктором Джеффом Годином из компании Spartan; окончательный спартанский план питания; и советы от Хоби Колла, самого победного спартанского гонщика всех времен
Добро пожаловать в испытание на выносливость, связанное с перетаскиванием бревен, масштабированием стен и головокружительным испытанием, когда никогда не знаешь, что будет дальше.
Интерактивный план обучения
Следите за своими тренировками, получайте напоминания по электронной почте и многое другое, подписавшись на наш интерактивный 16-недельный план тренировок от доктора Джеффа Година, самого Spartan.
Не называйте это бегом по грязи, бегом с друзьями или бегом по грязи. Спартанская гонка - это мероприятие с полосой препятствий на время, созданное для того, чтобы стать настоящим умственным и физическим испытанием. «Это не вечеринка, это спортивное мероприятие», - говорит основатель сериала Джо ДеСена. «Это были бы Олимпийские игры, если бы бег с препятствиями был олимпийским видом спорта».
Конечно, некоторые препятствия обязательно будут появляться на каждом мероприятии, например, ползание по колючей проволоке, восьмифутовая стена и подъем по веревке. Но эта серия уходит корнями в Смертельную гонку, приключенческую гонку продолжительностью более 48 часов, в которой участники никогда не знают, что будет дальше. Так что не пытайтесь изучать карты приблизительно трехмильного спартанского спринта, восьмимильного суперспартанского или 12-мильного соревнований по спартанскому зверю; карт не существует. И не ожидайте, что исключительная физическая сила гарантирует место на подиуме. Лучшие спортсмены могут наблюдать, как соперники проходят мимо них, когда незадолго до финиша им не удается поразить цель или собрать одну сторону кубика Рубика.
«Это тот фактор волнения, неизвестность, что делает его таким сложным, но в то же время веселым», - говорит Хоби Колл, лучший спартанский гонщик всех времен с 17 победами.
Ожидайте ожесточенной конкуренции. Хотя серия началась с менее чем 10 000 гонщиков в 2010 году, более 150 000 человек примут участие в 34 соревнованиях в 2012 году. Spartan Races даже выиграли наш опрос читателей за лучшую серию полос с препятствиями.
«Это весело смотреть и весело делать», - говорит Колл. «Ожидайте, что у вас будет время на всю жизнь».
Готовы бросить покрышки, прыгнуть сквозь огонь и попасть под настоящие гладиаторы?
- 10 лучших советов по спартанским гонкам
- Окончательный план питания спартанской расы
- 16-недельный тренировочный план спартанских гонок
Победите спартанскую гонку: 10 лучших советов по спартанской гонке
Будьте готовы к неожиданностям
Интерактивный план обучения
Следите за своими тренировками, получайте напоминания по электронной почте и многое другое, подписавшись на наш интерактивный 16-недельный план тренировок от доктора Джеффа Година, самого Spartan.
Спартанская гонка непредсказуема. Расстояния по сообщениям приблизительны, неопознанных препятствий предостаточно, а размещение медпункта не гарантируется. Предлагаем 10 советов, которые помогут вам подготовиться к битве, на какой бы дистанции вы ни сражались.
ВАШИ СОВЕТНИКИ
Хоби Колл, лучший спартанский гонщик всех времен
Джо Десена, основатель Spartan Race
Джефф Годин, доктор философии, C. S. C. S., директор по сертификации спартанских тренеров, профессор и заведующий кафедрой физических упражнений и спортивной науки в Государственном университете Фитчбурга
10. Готовьтесь к гонке
Спартанская гонка - это не прелюдия к послеобеденному пьянству. Это соревнование на время, в котором лучшие участники получают денежные призы. Спортсмены зарабатывают очки в системе рейтинга Spartan Point за свои четыре лучших выступления, и 300 лучших мужчин и женщин в конце сезона будут иметь право разделить призовой фонд, который растет в течение года. «В Спартанских гонках царит очень профессиональная атмосфера, - говорит Дезена. «Не многие люди одеваются в костюмы на наших мероприятиях».
9. Одевайтесь соответственно
«Чем меньше вам сойдет с рук, тем лучше», - говорит Колл. «Ты промокнешь и испачкаешься, а рубашка не согреет, когда промокнет». Конечно, вы должны что-то надеть, особенно если вы беспокоитесь о том, чтобы порезать голую кожу, пока ползаете по окопам. Колл предлагает носить облегающую одежду из легкого синтетического материала, который не утяжелит вас во влажном состоянии. Синтетические топы Under Armour должны работать. А солнцезащитные очки оставьте дома; Обычно они оказываются первыми на трассе, а iPod, кошельки и ключи от машины - вторыми.
Бонусный совет: Тренируйтесь в гоночной форме, чтобы убедиться, что она удобна и не раздражает, - говорит Годин. Неисправность гардероба должна быть наименьшей из ваших проблем в день гонки.
8. Не забывай свои ноги
«Обувь для беговых гонок - лучшая, - говорит Колл. «Они почти ничего не весят, они плотно прилегают, поэтому не соскальзывают с грязи, и обладают отличным сцеплением». Если по какой-либо причине этот тип обуви вам не подходит, возьмите наименее громоздкую обувь, с которой вы сможете справиться. «Чем меньше обуви вы носите, тем лучше, потому что они удерживают меньше воды и грязи», - говорит Колл.
7. Оставайтесь в форме
До гонки осталось больше 12 или 16 недель? Начните тренировку прямо сейчас, следуя программе дня Spartan Race's Workout of the Day (WOD). Разработанный Дезеной и спортсменом на выносливость Джейсоном Яксетичем, WOD предназначен для того, чтобы поддерживать спартанцев в форме и выполнять их где угодно, без необходимости посещения тренажерного зала.
6. Научитесь любить бурпи
Даже если вы не следуете WOD, в ваших интересах начать практиковать бёрпи как можно скорее; Неудачное или пропущенное препятствие влечет за собой наказание в размере 30 или более бурпи. «Мы печально известны бурпи», - говорит Адамс. Посмотрите обучающее видео Колла о бёрпи. Быстро перемотайте на 2:40, чтобы увидеть упражнение.
5. Сохраняйте позитивный настрой
Может быть трудно улыбнуться, когда после более чем двух часов, 20 с лишним препятствий и десятков бурпи спартанский воин бьет вас палкой с пеной или стреляет в вас из пейнтбольного ружья. «Не позволяйте ничему расстраивать вас», - говорит Колл. «Это должно быть сложно. Вот что делает его еще лучше, когда вы закончили - зная, что вы действительно столкнулись с проблемой, что вы в любом случае уперлись в стену и все равно закончили ».
4. Дружище
Да, это гонки на время, но это не значит, что вам нужно идти в бой в одиночку. Зарегистрируйтесь с армией друзей и вступите в командный титул. Первые четыре финишера в вашей команде засчитываются во время вашей команды. Но не расслабляйтесь, если вы не впереди; вы по-прежнему будете иметь право на получение индивидуальных наград.
3. Заведите распорядок дня
Если непредсказуемость спартанских гонок заставляет вас нервничать, контролируйте все, что вы можете, например, свой предсоревновательный распорядок. «Я настолько структурирован, что это просто смешно», - говорит Колл. Первым делом утром на гонке Колл выпил протеиновый напиток из сырых яиц. За час до выстрела он выпивает протеиновый напиток из ростков пшеницы, затем выполняет 40-минутную динамическую растяжку и плиометрическую программу - такую же разминку, которую он делает перед каждой гонкой. «Это помогает убедиться, что у меня хороший день», - говорит Колл.
2. Немного пофлиртуйте
«Безусловно, это лучшее место, чтобы найти себе пару», - говорит Десена. «Мужчины и женщины похожи на богов и богинь». Так что играйте хорошо на поле. Уходите с дороги для более быстрых гонщиков и говорите «спасибо», когда проезжаете мимо. Никогда не знаешь, какой грязный, кровавый спартанец может тебе подойти.
1. Придерживайтесь
«На шоссейных гонках никто не говорит о самой гонке, потому что она скучная, - говорит Калл. «Но все говорят о спартанской гонке». Как только вы пересечете желанную финишную черту, оставайтесь рядом, чтобы поделиться военными историями, допивая бесплатное пиво и наблюдая, как спартанцы сталкиваются с последними препятствиями. Как гласит лозунг сериала: вы все узнаете на финише. Вернувшись в реальный мир, ваша семья, друзья и коллеги, которые никогда не видели эту финишную черту, просто не поймут ее.
Покорите спартанскую расу: полное руководство по питанию для спартанской расы
Подпитка зверя
Интерактивный план обучения
Следите за своими тренировками, получайте напоминания по электронной почте и многое другое, подписавшись на наш интерактивный 16-недельный план тренировок от доктора Джеффа Година, самого Spartan.
Станции помощи в Spartan Races, как известно, спартанские. Никогда не знаешь, где именно они будут и что они предложат, кроме воды. Ниже диетолог из Вирджинии и ветеран преодоления препятствий Мэри Перри описывает стратегию подпитки, которая поможет вам оставаться сильными на трассе.
ПРОШЛАЯ НОЧЬ
«Вы определенно хотите есть пищу с высоким содержанием углеводов, чтобы наполнить печень гликогеном», - говорит Перри. Но углеводы не должны быть единственной составляющей вашей обеденной тарелки. «Белок помогает восстанавливать мышцы и замедляет переваривание углеводов, чтобы ваша энергия оставалась более стабильной», - говорит Перри. Жаркое из курицы и овощей, подаваемое с коричневым рисом, или паста с куриной грудкой или фрикадельками из индейки, томатным соусом и некоторыми овощами, станут отличным ужином перед гонкой. «Выбирайте то, что вам нравится и нравится», - говорит Перри. Если вы едите палео и при мысли о пасте вас тошнит, попробуйте заменить пасту сладким картофелем. «Самое главное, не пробуйте накануне вечером никаких необычных блюд, - говорит Перри. «И не ешьте слишком много клетчатки, так как это может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта».
Кроме того, начните увлажнять сейчас. «Если вы начнете гонку обезвоженным, это все равно, что наполнить ведро дырами - вы всегда будете позади кривой», - говорит Перри. Простой способ узнать, хорошо ли вы увлажнены, - проверьте свою мочу. Он должен быть бледно-желтым. Если темнее, пейте больше.
ГОНКА УТРО
По словам Перри, попробуйте позавтракать с углеводами и протеином за два-три часа до старта. Некоторые примеры хорошей еды перед гонкой включают овсянку с нежирным молоком, грецкие орехи и свежие фрукты; цельнозерновой рогалик с миндальным или арахисовым маслом и бананом; и тосты с греческим йогуртом и миндалем. Начните увлажнение прямо сейчас, выпив чашку или две воды, когда проснетесь, и потягивайте воду или спортивный напиток, пока не начнется гонка. «Практикуйте время приема пищи и выясните, какие продукты подходят вам во время тренировки», - говорит Перри.
Если забег начинается днем, позавтракайте, когда встанете, а затем перекусите за два часа до того, как волна уйдет. «Не стоит плотно поесть перед гонкой, - говорит Перри. Примеры хороших закусок перед гонкой включают спорт-бар и Gatorade; бутерброд с арахисовым маслом и желе; Греческий йогурт с фруктом; или крекеры Грэм с арахисовым маслом и молоком.
ВО ВРЕМЯ ГОНКИ
Скорее всего, вы будете гоняться больше часа, даже на спартанском спринте. Чтобы продержаться дольше 60 минут, вам потребуется дозаправиться. «Сосредоточьтесь на простых углеводах, таких как спортивные напитки, бананы и гели», - говорит Перри. Вы должны получать от 30 до 60 граммов углеводов (от 120 до 240 калорий) в час, принимая пищу или пить каждые 30-40 минут. Не хотите полагаться на пункты помощи? Наденьте гидратационный пакет или топливный пояс, или приколите гели к одежде, чтобы еда была с вами, когда она вам понадобится. «Вы не хотите проводить все эти тренировки, а затем застрять из-за голода или обезвоживания», - говорит Перри.
Что касается гидратации во время курса, «следите за жаждой и пейте, когда хотите пить», - говорит Перри. Это самый простой способ избежать обезвоживания.
ПОЧТОВЫЕ ГОНКИ
Ваше тело настроено на восстановление мышечной ткани и восполнение запасов гликогена в течение 15-30 минут после того, как вы пересечете финишную черту. «Чем больше времени вы ждете, тем больше нарушается восполнение запасов гликогена и восстановление мышц», - говорит Перри. Она рекомендует в течение этого времени употреблять от 15 до 25 граммов белка (от 60 до 100 калорий) и не менее от 40 до 50 граммов углеводов (от 160 до 200 калорий). Некоторые варианты топлива после гонки включают стакан шоколадного молока, бутерброд с арахисовым маслом и Gatorade или пакетик хлопьев с молоком или йогуртом.
Покорите спартанскую расу: план тренировок
Успех всего за 16 недель
Независимо от того, хотите ли вы участвовать в спартанском спринте, супер-спартанском или спартанском зверях, мы поможем вам. Следуйте простому, масштабируемому плану, приведенному выше, или отправляйтесь в Training Peaks, чтобы получить подробный 16-недельный план прямо из Spartan HQ, который подготовит вас к битве со Чудовищем.