Итак, вы недостаточно тренированы и собираетесь пробежать свой первый марафон, а? Поверьте мне: вы не одиноки, и эти советы могут помочь вам добиться успеха.
Что, если по мере приближения вашего первого марафона вы поймете, что ваши тренировки не совсем соответствовали интенсивному графику, который вы придерживались 16 недель назад? Что, если рабочая этика, которую вы предвидели при регистрации на забег, уступила место вашей склонности к откладыванию на потом и вашим близким отношениям с кнопкой отсрочки?
Ты не одинок. Согласно статье, опубликованной в Wall Street Journal за 2011 год, недостаточная подготовка стала одним из основных факторов, вызвавших 15 000 неявок на Нью-Йоркский марафон. Люди по своей природе скомпрометированы, и, хотя некоторые из них обладают необузданной целеустремленностью и дисциплиной, многие из нас просто немного проигрывают, отдавая приоритет начо и футболу по сравнению с долгой воскресной гонкой.
Я должен знать. Как и многие средние спортсмены и бегуны неполный рабочий день, когда я зарегистрировался на марафон в Остине за четыре месяца до гонки, я был уверен. Конечно, я способен усердно тренироваться. Конечно, я достаточно силен, чтобы пробежать 26,2 мили в день гонки.
Я не был новичком в беге. Я уже пробил полумарафон, пару забегов на 10 км и почти дюжину гонок на 5 км. Когда-то я даже бегал по пересеченной местности. И это не значит, что я не тренировался, когда решил пробежать марафон. Я бегал много - обычно четыре-пять дней в неделю, постепенно наращивая пробег в течение четырех месяцев. Но мой самый длинный тренировочный пробег составил всего 17,3 мили, что намного меньше стандартной цели в 20 миль.
Во время обучения я переезжал трижды - из Чикаго в Нью-Гэмпшир и, в конечном итоге, в Нью-Мексико. Я пробежался в трех разных климатических условиях в трех разных часовых поясах. Праздничный сезон тоже обошелся мне в несколько тысяч калорий.
По мере приближения дня марафона я понял, что сильно недооценен и опасаюсь худшего. Что, если меня парализовали судороги на 25-й миле? Что, если меня увезет с курса медицинский персонал? В конце февраля, за неделю до марафона, я терял сон, поскольку эти вопросы приходили мне в голову.
Люди по своей природе скомпрометированы, и, хотя некоторые из них обладают необузданной целеустремленностью и дисциплиной, многие из нас просто немного проигрывают, отдавая приоритет начо и футболу по сравнению с долгой воскресной гонкой.
В Интернете очень мало обнадеживающих советов для неподготовленных марафонцев-новичков. Когда за несколько дней до гонки я искал солидарности, я надеялся прочитать о людях, которые испортили свои тренировки, но все же закончили марафон с неприкосновенным достоинством. Вместо этого я в основном находил советы от экспертов и профессиональных бегунов. Большая часть советов - за некоторыми исключениями - была возвышенной, технической и немного тревожной.
Прочитав такие блоги, я задавал вопросы вроде: действительно ли мне нужно наносить вазелин на соски? Будет ли буквальная стена на 20-й миле? И, подожди, люди на самом деле нагадили в штаны на ходу?
Помня об этом, я позвонил Стиву Мэгнессу, специалисту по физическим упражнениям, главному тренеру по лыжным гонкам в Университете Хьюстона и истинному голосу разума для каждого посредственного недостаточно тренированного бегуна. По словам Мэгнесса, большинство людей недооценивают длинные гонки, особенно марафон. «Люди действительно умеют отговаривать себя от трудностей, с которыми они вот-вот столкнутся, - говорит он. «Они думают, что достаточно натренированы или могут не справиться с этим».
Но Магнесс предложил несколько веских рекомендаций для недостаточно тренированных:
- Не волнуйтесь. Мэгнесс видит, что многие недостаточно тренированные бегуны выходят из себя. «Психологически вы должны напоминать себе, что даже если вы недостаточно тренированы, вы все равно можете быть в порядке», - говорит он. «Многие люди размышляют и пугаются. Тогда у них появляется вся эта нервная энергия, и они во время забега едят тосты ». Главное - сохранять спокойствие и не тратить силы на беспокойство о гонке.
- Не заставляйте долго бегать. Магнесс говорит, что он часто видит, как недодренированные марафонцы в панике пытаются пробежать 20 миль за неделю до забега. "Это плохая идея". - говорит Магнесс. «Вы выходите из гонки на практике. Этот сверхдлинный забег - вот и ваша гонка. Это может показаться вам приятным и вселить в вас уверенность, но это просто плохо работает ».
- Используйте кофеин. По словам Мэгнесс, в решающие моменты гонки кофеин может заставить ваше тело чувствовать себя лучше, чем следовало бы. Он посоветовал мне получать кофеин, углеводы и сахар через гели с кофеином во время гонки, чтобы поддерживать энергию. И, конечно же, также необходимо выпить воды или спортивных напитков перед гонкой и воспользоваться всеми станциями гидратации.
- Хорошо ешьте и много спите. Увеличьте количество углеводов, калия и электролитов и, возможно, даже попробуйте загрузку сна. Цель состоит в том, чтобы почувствовать себя бодрым в день соревнований. «Чем лучше вы начнете чувствовать, тем меньше будет скорость снижения», - говорит Мэгнесс. «Вы хотите, чтобы ваши ноги чувствовали себя как можно лучше в день соревнований, потому что вы не провели тренировку, чтобы заставить их продержаться все 26,2 мили».
- Пересмотрите свою цель. «Вы должны смириться со своей физической формой», - говорит Мэгнесс. «Где ты сейчас, там и ты, поэтому ты должен подумать:« На что я способен? »И сделать это своей новой целью». Короче: потеряйте эго и будьте честны с собой.
- Сохраняйте перспективу. Мэгнесс говорит, что особенно если вы впервые марафонцы, «вы должны представить себе, что ваше время не имеет значения». «Наступит ли конец света, если вы пробежите 4 часа 10 минут вместо 3 часов 50 минут? Нет, никому плевать.
По большей части я последовал совету Магнесса. Я сократил свою первоначальную цель менее четырех часов до чего-то более достижимого: финишировать в марафоне.
Я максимально использовал неделю сужения: я бегал дважды и не пытался выжать длительную пробежку, несмотря на соблазн. Я ел много макарон, бананов, авокадо и яиц. Я также много отдыхал и увлажнялся водой, Gatorade и немного пива. (В конце концов, гонка проходила в Остине.)
Несмотря на мою посредственную подготовку, я чувствовал себя готовым к бегу, когда вошел в стартовый загон. Мои ноги были свежими, атмосфера на старте была оптимистичной, а мой плейлист с Джоном Прайном успокаивал нервы. Я чувствовал себя возбужденным и готовым страдать.
Я знал, что, вероятно, смогу пробежать 17 миль, прежде чем мне нужно будет волноваться, - и я это сделал. Кайф моего бегуна, который обычно стирается примерно на девятой миле, выходит за полпути. Я посещал все станции гидратации и ел гели с кофеином каждые пять миль. К моему удовольствию, я никогда не сталкивался с пресловутой стеной, но каждая миля становилась все медленнее и болезненнее.
Поддерживаемый компанией моего брата - он прыгнул на 14 милю и пробежал со мной девять медленных миль, прежде чем схватить пиво у зрителя и оставить меня финишировать одному - и вдохновленный знаками болельщиков (мой любимый: «Альтернативный факт: последние пять мили - самые легкие »), я боролась с умственным и физическим переутомлением. К 23 миле я знал, что финиширую.
Мне удалось выпотрошить все 26,2 мили, но сказать, что я «пробежал» их, было бы оскорблением для бега. Я тоже хромал и шаркал. Мои икры и поясница пульсировали. Я чувствовал головокружение и передозировку сахара и кофеина. Но пересечение финишной черты было одним из самых приятных моментов, которые я испытал как спортсмен. Не имело значения, что я медлил.
Я не могу гарантировать, что недостаточное обучение принесет пользу другим. Но если вы окажетесь в таком же положении, просто снизьте свои ожидания, откажитесь от своего эго и выспитесь, и у вас будет неплохой шанс.
Как сказал мне Стив Мэгнесс: «Определенно лучше быть недотренированным, чем перетренированным».