Что вы можете сделать заранее, на уровне моря и после того, как вы попадете в горы
Мы знаем это ощущение (внешний штаб находится на высоте 7 000 футов). Выполнение любого вида деятельности на большой высоте, даже простой прогулки, оставляет у вас ощущение, будто все ваши последние месяцы тренировок даже не происходили, а вместо этого вы курили пачку в день.
Так что же делать, если вы живете на уровне моря и хотите участвовать в гонке на высоте? Удивительно, но вам не обязательно все время чувствовать, что вы умираете, если вы соблюдаете правила высотных гонок.
Ваше тело на высоте
Вне зависимости от того, в какой форме вы находитесь, не имеет значения, когда вы отправляетесь в горы, по крайней мере, в течение первых нескольких дней, пока вы акклиматизируетесь. Это потому, что ваше тело испытывает гипоксию, когда ваша кровь содержит более низкий уровень кислорода, чем обычно. Свистящее дыхание и одышка - это то, что ваше тело пытается компенсировать этот низкий уровень кислорода.
«Ваша частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы попытаться получить больше кислорода в легкие - он пытается увеличить насосную активность вашего сердца, чтобы доставлять и транспортировать больше кислорода к вашим тканям», - говорит Роберт С. Маццео из отдела интегративной физиологии в Колорадский университет. Высота также вызывает гормональные изменения, такие как выброс адреналина, чтобы помочь с транспортировкой и доставкой кислорода. Все это происходит, когда кто-то подвергается воздействию большой высоты, но если ваше тело плохо акклиматизируется, вы можете получить острую горную болезнь, которая, к сожалению, в любом случае очень похожа на плохую гонку - головная боль, тошнота и рвота.
Приходите пораньше и снижайте интенсивность
Так как же завершить высотную гонку, тренируясь на уровне моря? Поскольку мы не рекомендуем кровяной допинг, а барокамера обойдется вам в несколько тысяч долларов, постарайтесь добраться до места забега за неделю до соревнований и оставайтесь активными, что ускоряет процесс акклиматизации. Однако не тренируйтесь с полной интенсивностью и объемом. Вместо этого уменьшите интенсивность на 10 процентов, а объем на 10-20 процентов, по сравнению с конусом, - говорит Лэнс С. Даллек, доцент кафедры физических упражнений и спортивной науки в Западном государственном университете Колорадо и исследователь лаборатории высотных тренировок. Сделайте перерыв в первый или два дня, а если вы не испытываете симптомов острой горной болезни, начните тренироваться, но немного меньше.
Но не забудьте подготовиться морально, так как ваш гоночный темп будет медленнее, а обезвоживание наступит быстрее. Вместо того, чтобы пытаться поддерживать свой обычный темп, сознательно замедляйтесь, чтобы не взорваться.
Время - ключ к успеху
«Если вы не можете приехать на неделю вперед и акклиматизировать свое тело, назначьте время прибытия как можно ближе к дню гонки», - говорит Даллек. Избегайте гонок от 24 до 72 часов на высоте и вместо этого отправляйтесь на подъем вечером или утром. «Это когда вы больше всего страдаете и наиболее подвержены горной болезни, когда вы действительно начинаете акклиматизироваться», - говорит Даллек о периоде продолжительностью от одного до трех дней. «Раньше 24 часов вы еще не начали акклиматизироваться… Если вы начнете гонку сразу, вы победите все, что происходит. Ваши результаты в первый день на высоте будут лучше, чем во второй, третий или четвертый день ».
Вы также можете попытаться подняться на более высокую высоту дома, если это возможно, поскольку предварительное пребывание на высоте может запустить акклиматизацию. Стремитесь провести четыре или более часов на высоте 5000+ футов несколько раз в месяц перед гонкой.
Если вы все еще чувствуете себя отстойным всю гонку, не переживайте. Это не ты - это генетика. «Мы видим много различий у спортсменов на высоте», - говорит Даллек. «На некоторых людей высота, похоже, не так сильно влияет. Другие на уровне моря могут быть спортсменами мирового класса, а на высоте - просто кем угодно ».