Есть несколько лишних килограммов, которые нужно сбросить? Садитесь на борт первого «тренажера», который у вас когда-либо был, - велосипеда.
Вращение этих педалей обеспечивает жгучую тренировку, щадящую суставы и получающую удовольствие от занятий независимо от того, сколько вы весите. Вот восемь простых способов стать стройнее на велосипеде.
ОТЖИМ ПЕРЕД ЗАВТРАКОМ: Устанавливайте тренера в приятном и удобном месте и садитесь каждое утро за 20 минут до завтрака. Недавнее исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что вы сжигаете жир лучше во время езды натощак, чем во время тренировки. Хотя вы не хотели бы пытаться выполнять самые длинные и тяжелые тренировки без топлива, это простое утреннее начало сжигает более 1 100 калорий в неделю и запускает процесс сжигания жира. «Это уловка, которую профессиональные велосипедисты использовали на протяжении десятилетий, - говорит Эндрю Пруитт, доктор медицинских наук, директор Боулдерского центра спортивной медицины в Колорадо. «Когда я путешествовал с USA Cycling, гонщики не могли позавтракать, пока не проехали 20 минут».
УДАРАЙСЯ СЛОЖНО: Ладно ладно. Это может быть непросто само по себе. Но это быстро. Очень быстро, и эта езда на велосипеде позволяет вам не бить вас так же, как, скажем, бег по улице в кроссовках. Исследования, большая часть которых проводится на велотренажерах (предположительно, потому что они безопаснее и проще, чем беговые дорожки), показывают, что высокоинтенсивный спринтерский бег на велосипеде помогает вам похудеть, скупиться и быстро прийти в форму.
Всего за 30 секунд большой передачи и спринта на полном газу уровень человеческого гормона роста (который помогает увеличить мышечную массу и сжигать жир) взлетает на 530 процентов. Другое исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что всего две недели интервальных тренировок через день повысили способность велосипедистов сжигать жир на 36 процентов. Короткие спринтерские тренировки также повышают ваш метаболизм, так что вы продолжаете сжигать жир после того, как перегнали велосипед и приняли душ. Исследователи из Университета Лаваля обнаружили, что даже когда спринтеры сжигали вдвое меньше калорий во время своих тренировок, они все равно теряли в девять раз больше жира в долгосрочной перспективе, чем те, кто тренировался дольше (и сжигал больше калорий) на одной легкой скорости.
НОСИТЬ ЛИКРУ: Избавьтесь от мешков и купите велосипедный комплект из лайкры. Это сохранит вашу честность во время следующего "шведского стола" и предотвратит нежелательные килограммы. По словам исследователя похудания из Корнельского университета Брайана Вансинка, «сигнальная одежда», такая как облегающие брюки, помогает нам отслеживать набор и потерю веса. Без удобной одежды, чтобы подать сигнал тревоги, стрелка на шкале быстро продвигается вверх. Команда Вансинка обнаружила, что за шесть месяцев заключения заключенные набрали в среднем от 20 до 25 фунтов (несмотря на ужасную пищу и достаточно времени для физических упражнений), не осознавая этого, потому что мешковатые бесформенные оранжевые комбинезоны не дают обратной связи. Для активных людей нет более неумолимой сигнальной одежды, чем обтягивающая велосипедная одежда из спандекса. Купите те, у которых нет свободного места, и держите их в ротации.
СБРАТЬСЯ С ПУТЕШЕСТВИЯ: Час езды по бездорожью сжигает более 600 калорий в час - больше, чем поездка за тот же период времени по дороге - и работает всем телом, а не только ногами. Тяга через камни, корни и бревна укрепляет мышцы рук, спины, груди и корпуса. Несколько раз в неделю меняйте свои тонкие шины на толстые, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от лишних.
ГОЛОВА В ХОЛМЫ: Хиллс быстро сжигает много калорий. Они также укрепляют вашу основную силу. Четырехкратная победительница Ледвилля и чемпионка мира по горным велосипедам Ребекка Руш использует упражнения стоя на холме, чтобы долбить свою удивительную верхнюю часть тела. Найдите 10-минутный подъем и сделайте на нем серию из трех повторов холма, чередуя стоя и сидя, так что вы потратите примерно половину холма, выпрыгивая из седла. Стояние не только повышает частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали больше калорий, но и наращивает крепкие сухие мышцы плеч, трицепсов и основных мышц, когда вы раскачиваете велосипед под собой и продвигаетесь к вершине.
ПЕДАЛЬ ОТ ЗДЕСЬ ДО ЗДЕСЬ: Поездка на велосипеде - даже для всех этих коротких поездок по городу - часто не намного дольше времени, чем скольжение в ковшеобразное сиденье и запуск автомобиля, и это помогает избавиться от лишних килограммов. Одно исследование показало, что среднестатистический велосипедист теряет 13 фунтов в первый год без пересмотра диеты или выполнения других упражнений.
Ешьте на ходу: Езда на велосипеде позволяет вам делать то же самое, что и несколько других упражнений, пока вы делаете это. Как это поможет вам похудеть? Потому что вы можете заправлять свою тренировку, не переедая до и после - обычный вредитель для похудания. В следующий раз, когда вы отправитесь на длительное вращение, возьмите несколько батончиков инжира, банан и другое карманное топливо и постарайтесь получать от 200 до 250 калорий в час. Вы все равно закончите поездку красным, но не проголодаетесь, так что вы сможете нормально питаться до конца дня и постепенно худеть со временем.
ПРОДАЖА LA-Z-BOY НА ТРЕНЕРА: В среднем человек смотрит телевизор почти три часа в день. Положите портативный тренажер в гостиную и отправляйтесь на одно или несколько из ваших шоу в прайм-тайм, которые обязательно нужно посмотреть. Вам едва ли придется потеть, и вы все равно легко убьете 1000 калорий - этого достаточно, чтобы сбросить фунт в неделю, если вы будете делать это три или четыре ночи.
Селин Йегер - сертифицированный персональный тренер, профессиональный гонщик на горных велосипедах и триатлонист. Она является автором более двух десятков книг и ведет еженедельную колонку Fit Chick в журнале Bicycling.