Это не обязательно должны быть салаты из капусты и киноа.
В случае сомнений в правильности питания мы просим экспертов по питанию показать нам, как использовать нашу пищу для достижения оптимальных результатов. На этот раз мы попросили семерых наших гуру диетического и спортивного питания приготовить еду. Их выбор может вас удивить.
Взрывы яиц
Йони Фридхофф, доцент Оттавского университета и доктор, специализирующийся на лечении ожирения
Йони Фридхофф носит много шляп. Когда он не занимается медициной или не преподает, он играет роли автора и отца, поэтому приготовление здоровой еды для его семьи должно происходить быстро. Для этого Freedhoff использует сырные бутерброды на гриле с яйцами и хлебом, похожие на классическое блюдо для завтрака «яйцо в дырке». «Я могу поставить их на стол в течение 15 минут после того, как я войду в дверь», - говорит он. Вы можете импровизировать свою версию или попробовать его любимый рецепт (см. Ниже). Это может звучать снисходительно - и на вкус он точно такой же, - но если вы будете придерживаться цельнозернового хлеба, вы получите белок, сложные углеводы и немного полезных жиров. Другой любимый прием Фридхоффа для беспроблемного здорового питания - это умение относиться к остаткам еды. «Мы удваиваем или утраиваем почти все наши рецепты на ужин, поэтому у нас есть морозильная камера, заполненная готовыми к разогреву продуктами», - говорит он. Купите вакуумный упаковщик начального уровня, чтобы свести к минимуму ожог в морозильной камере и обеспечить свежесть замороженных блюд.
Ингредиенты
- 2 столовые ложки сливочного масла, разделенного
- 2 ломтика бутербродного хлеба
- 2 яйца
- Соль и перец
- 2 ломтика американского сыра, чеддера или сыра Монтерей Джек
Направления
- Используя небольшую пустую банку, вырежьте кружок в центре каждого ломтика хлеба.
- В сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне растопите 1 столовую ложку сливочного масла.
- Поместите оба ломтика хлеба в сотейник, разбейте каждый по яйцу, приправьте солью и перцем и готовьте, время от времени помешивая, до золотистого цвета с нижней стороны (около двух минут).
- Добавьте оставшееся масло и переверните ломтики хлеба. Выложите сверху ломтики сыра, закройте бутерброд и готовьте до золотистого цвета (около минуты).
«Амасианская» яичница
Аллен Лим, основатель Skratch Labs
Физиолог и тренер по упражнениям, ставший поваром, Аллен Лим понимает, насколько важно относиться к еде как к топливу, даже если у вас мало времени. Введите его любимую «амасианскую» еду - отчасти азиатскую, отчасти американскую. Он вкусный и содержит полезные ингредиенты. «Когда меня сильно хлопают, я делаю яичницу с рисом для суши и обжаренным шпинатом», - говорит Лим.
Ингредиенты
- 1 чашка сухого риса для суши на человека
- 1,5 стакана воды на человека
- Растительное или оливковое масло
- Пучок шпината
- 3 яйца
- Специи по вкусу
Направления
- Промойте рис, чтобы удалить излишки крахмала. Добавьте в кастрюлю с водой и готовьте в соответствии с инструкциями на упаковке.
- Пока рис варится, обжариваем пучок зелени (мы использовали шпинат). «Обычно я сама скашиваю целый пучок шпината», - говорит Лим. Он рекомендует использовать исключительно горячую работу, покрытую растительным или оливковым маслом.
- Когда шпинат завянет, выньте его из вок и взбейте яичницу.
- Выложите шпинат и яйца поверх риса. Приправьте любимыми специями для дополнительного аромата.
Банановый омлет
Стейси Симс, соучредитель Osmo Nutrition, физиолог и триатлонист
Будильники Стейси Симс срабатывают каждое утро в 5:30 - даже по выходным - чтобы она знала, что пора тренироваться. Как она это делает? Симы скажут вам, что хороший кофе выводит ее за дверь, а завтрак, который, как она знает, ждет ее, заставляет ее суетиться во время тренировок. «Я всегда начинаю день с протеинового латте: две рюмки эспрессо, миндального молока, сывороточного протеина и ванильной пасты для сладости», - говорит Симс. Вернувшись домой, она съедает один из двух завтраков - либо миску овсяных хлопьев на ночь (Симс замачивает ее миндальным молоком, кленовым сиропом и ванильной пастой) с финиками и греческим йогуртом, либо то, что она называет банановым омлетом, который Симс клянется, что вкус такой же, как банановый хлеб.
Ингредиенты
- 1 банан
- 1 чайная ложка ванильной пасты
- 3 яичных белка или 2 целых яйца
Направления
- В миске смешайте банан и ванильную пасту и нагрейте в микроволновой печи до образования кашицы.
- Добавьте яйца.
- Вылейте смесь в раскаленную сковороду и готовьте как блин. Чтобы больше белка, съешьте омлет на тосте, намазанном миндальным маслом.
Сделай сам Prerace Breakfast Sandwich
Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость и марафонец»
Перед марафоном Мэтт Фицджеральд съедает бутерброд с колбасой, яйцом, сыром и дополнительной колбасой. Он заказывает бутерброды в компании Schwan’s, занимающейся доставкой замороженной еды. «Но если я лечу на гонку, я найду все, что могу. Перед Бостоном в прошлом году я ел Джимми Дина, - говорит он. Фицджеральд изменил свою гоночную стратегию, включив в нее предсоревновательный обед с высоким содержанием жиров, как только он услышал о возможных преимуществах употребления жиров, а не углеводов непосредственно перед крупными соревнованиями. С момента перехода у него не было проблем с желудочно-кишечным трактом, и это стало его любимым завтраком. Не стесняйтесь играть с его шаблоном, если вы предпочитаете, скажем, бекон из индейки и швейцарский или авокадо и моцареллу.
Ингредиенты
- 2 яйца
- 2 котлеты из свинины
- 1 ломтик американского сыра
- Английский кекс, поджаренный
Направления
- Взбить яичницу.
- Выложите на английский маффин яйца, сосиски и сыр.
Рыбная похлебка
Нэнси Кларк, спортивный диетолог и писатель
Нэнси Кларк, диетолог команды Boston Red Sox, приготовила для себя исключительно удивительный ужин: быструю рыбную похлебку. Она говорит, что это «сбалансированное блюдо в миске с рыбой, картофелем, луком и молоком. Соленый, сытный, вкусный ». Это изрядная порция белков и углеводов с небольшим количеством жиров, чтобы вы были сыты, не жертвуя вкусом. К тому же на следующий день будет еще лучше.
Ингредиенты
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 2 большие луковицы, нарезанные кубиками
- 4 больших картофелины, очищенных и нарезанных кубиками диаметром 1/2 дюйма
- 1 фунт сига (например, треска, тилапия, камбала или пикша)
- 1 банка сгущенного молока
- Соль и перец
Направления
- В большой кастрюле разогрейте оливковое масло, а затем обжарьте лук до прозрачности.
- Добавьте картофель и достаточно воды, чтобы накрыть крышкой. Доведите до кипения и варите почти до готовности (примерно 10-15 минут).
- Когда картофель станет почти нежным, выложите сверху рыбу; накрыть крышкой и варить около пяти минут или до готовности рыбы.
- Добавьте сгущенное молоко; Добавьте соль и перец по вкусу.
Яблочное пюре Парфе
Мэтью Аккаррино, шеф-повар SPQR и шеф-повар велосипедной команды Hincapie
Мэтью Аккаррино заядлый велосипедист днем, шеф-повар, отмеченный звездой Мишлен, ночью и шеф-повар команды во время сезона гонок, поэтому вся его жизнь вращается вокруг заправки, истощения бака и повторения цикла. Он делает это просто для домашних обедов, сочетая быстро приготовленные нежирные белковые филе лосося и говяжью вырезку с богатым питательными веществами пюре из сладкого картофеля и огромной частью овощей с фермерского рынка. Чтобы сделать быстрое питание интересным, Аккаррино использует уникальные смеси специй, которые он покупает на специализированных рынках.
На десерт Accarinno смешивает яблочное пюре без сахара с легким йогуртом, ложкой миндального масла и свежими фруктами, а затем покрывает все это домашней мюсли. «Это может показаться странным, но спортсменам, которых я готовлю, это нравится», - говорит он.
Ингредиенты
- 1 стакан яблочного пюре без сахара
- 1 столовая ложка греческого йогурта без добавок
- 1 столовая ложка джема на ваш выбор
- 1 столовая ложка ореховой пасты на ваш выбор
- 1/4 стакана мюсли
- 1/2 банана, нарезанного
Направления
В стеклянной банке или чашке начните с слоя яблочного пюре на дно. Продолжайте чередовать все ингредиенты, чтобы получилось парфе. Если хотите, можете перемешать, чтобы поесть. Обслуживает один
Большая чаша для гамбургеров
Элиз Копецки, соавтор книги «Беги быстро, ешь медленно»
Элиза Копецки позволяет своему телу указывать ей, что ей следует есть. «Прямо сейчас я беременна, бегаю и пишу книгу номер два, так что у меня безумный аппетит. Мое тело жаждет красного мяса, поэтому я пристрастилась к приготовлению бургеров из говяжьего фарша или бизона, откормленных травой, - говорит она. Чаша для гамбургера (рецепт ниже будет описан в грядущей книге «Беги быстро, ешь медленно: Том 2») очень похожа на чашу для буррито: у нее ложка коричневого риса внизу, пирожок над ней и тонны свежие овощи душат верх. «Я люблю посыпать его гуакамоле или нарезанным авокадо», - говорит Копецки. Следуя принципу «снисходительного питания» в своей книге, Копецки не верит в экономию или лишения; вместо этого она голосует за еду (например, чашу с буррито), которая кажется лакомством, но набита питательными веществами.
Ингредиенты
- 2 стакана короткозернистого коричневого риса
- 1 яйцо
- 1/2 стакана раскрошенной феты
- 1/4 стакана миндальной муки
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 1/4 чайной ложки соли
- 1/2 чайной ложки черного перца
- 450 г молотого бизона, говядины, баранины или мяса индейки
- 1 пучок спаржи, сбрызнутый оливковым маслом
- 1/2 красной луковицы, сбрызнутой оливковым маслом
- Сальса, гуакамоле и кинза (по желанию)
Направления
- Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке.
- Разогрейте гриль до средне-сильного. Тем временем в большой миске смешайте яйцо, фету, миндальную муку, соль и перец. Добавить мясо и перемешать, не переусердствуя. Сформируйте четыре одинаковых котлетки толщиной около дюйма.
- Жарьте гамбургеры примерно по три-четыре минуты с каждой стороны или до тех пор, пока термометр, расположенный в центре, не покажет 160 градусов по Фаренгейту, и мясо перестанет быть розовым.
- Пока гамбургеры готовятся, приготовьте на гриле спаржу и красный лук; нарезать при приготовлении.
- Разделите рис на четыре порции. Сверху положите гамбургер, овощи на гриле и щедрую ложку гуакамоле, сальсы и кинзы (если используете).