Интервальные тренировки больше не являются секретом профессионалов, но это не значит, что вы все делаете правильно
Если вы не заметили, сейчас в ходу упражнения высокой интенсивности. В наши дни основное внимание уделяется интервальным тренировкам - тому, как действительно элитные спортсмены достигают максимальной формы. И новости были как нельзя более позитивными. Но это также невероятно сбивает с толку. Кажется, что каждые две недели выходит новое исследование, в котором утверждается, что был найден новый «лучший» способ тренироваться.
В чем суть - исследователи нашли оптимальную программу тренировок?
Знай жаргон
Прежде чем мы перейдем к сорнякам, важно освоить базовый язык интервальных тренировок. Период интенсивных упражнений обычно называют периодом «работы», а период менее интенсивных упражнений известен как период «облегчения» или периода восстановления. Сравнивая эти два периода, тренеры часто говорят о соотношении работы и отдыха.
Эти основные понятия интерпретируются по-разному в каждом виде спорта. В велоспорте тренеры говорят о включенном времени по сравнению с отдыхом, в плавании - это обычно установленное расстояние с установленным периодом отдыха. Например, «отпуск 10 x 100 м на 2 минуты с 85-процентным усилием» означает, что спортсмен проплывет 100 м с 85-процентным усилием, затем упирается в стену, пока не истекут две минуты, и снова идет. В беге на длинные дистанции классическая интервальная тренировка для профессиональных спортсменов - это что-то вроде 20 x 400 м с бегом на 200 м. Комбинации бесконечны.
Частота сердцебиения
Когда в 1930-х годах в Германии начались интервальные тренировки, были очень конкретные идеи о необходимости увеличить частоту сердечных сокращений до 180 ударов в минуту во время рабочего периода, позволить ему упасть до 120 ударов в минуту во время облегчения, а затем начать следующий рабочий период.. Из-за времени предпочтительный период работы для бегунов обычно составлял 200 м, и одним из первых последователей был Рудольф Харбиг, который установил мировой рекорд на 800 м в 1939 году, который длился более 16 лет.
Какого рода сколько?
Тренеров, спортсменов и физиологов теперь меньше беспокоит строгое соблюдение ЧСС во время работы и интервалы облегчения. Однако споры о том, как лучше всего структурировать интервальную тренировку, продолжаются и продолжаются. Некоторые люди предпочитают короткие интервалы с короткими периодами отдыха, а другие - длинные интервалы с более продолжительными периодами отдыха.
Более длительные интервалы от трех до пяти минут с примерно 90 процентами или более максимального усилия с от двух до пяти минут облегчения очень эффективны для увеличения переносимости упражнений, помогая поднять потолок максимального потребления кислорода, который действует как верхний предел почти для всех. соревнования на выносливость.
Более короткие интервалы, например, 30 секунд включения и 15 секунд перерыва в течение 15-30 минут, являются отличным способом тренироваться быстрее, чем в гоночном темпе. Они идеально подходят для высококвалифицированных спортсменов, которые хотят стать максимально острыми для больших гонок.
Также можно получить много прибыли, используя смешанную программу. Когда высококвалифицированные велосипедисты-любители сократили свою езду на велосипеде с 200 км в неделю и заменили ее парой подходов к упражнениям очень высокой интенсивности (12 спринтов по 30 секунд два или три раза в неделю) и длинными интервалами (четыре или пять подходов по три-четыре минуты) при 90-100 процентах максимальной ЧСС один или два раза в неделю) в течение семи недель их производительность улучшалась. Это улучшение произошло, несмотря на то, что они проезжали на велосипеде в среднем около 60 км в неделю, и привело авторов к выводу, что:
… Спортсменам, работающим на выносливость, может быть полезно заменить некоторые тренировки на выносливость сеансами высокоинтенсивных упражнений. Эта информация представляет интерес не только для элитных спортсменов на выносливость, но и для людей, ведущих активный отдых и стремящихся оптимизировать свои результаты ».
Что ожидать
Так что же происходит, когда обычные люди начинают тренироваться как элитные спортсмены?
В одном классическом исследовании 1970-х годов восемь субъектов, ведущих сидячий образ жизни (семь мужчин), увеличили максимальное потребление кислорода на 44 процента, используя 10-недельную программу, которая включала интервальные занятия пятью х пятью минутами на велосипеде с близкими к максимальным усилиям с двумя минутами восстановления. Велосипедные тренировки проводились три раза в неделю, а в разные дни были тяжелые пробежки! В конце исследования физическая нагрузка все еще увеличивалась, но, как отметили авторы, режим тренировок был невероятно психологически утомительным:
… По мере того, как исследование приближалось к своему завершению, мы спросили испытуемых, будут ли они продолжать тренироваться. К сожалению, они почти единодушно отказались от них по той причине, что сочли упражнения такой частоты и интенсивности слишком утомительными и отнимающими много времени. Некоторые заявили, что хотели выйти из исследования, но продолжили из-за чувства ответственности и потому, что знали, что исследование должно продлиться всего 10 недель. Только один предмет тренировался еще три недели ».
Применение этой информации
- Насколько интенсивно вы тренируетесь? Паттерны высокой интенсивности, описанные в статьях, по-видимому, приносят людям наибольшую отдачу от тренировок. Это важно для людей с плотным графиком или, возможно, для людей, которые жонглируют разными дисциплинами в триатлоне.
- Эти программы не для слабонервных. Несмотря на то, что они могут показаться эффективными по времени, они очень требовательны.
- Практически любой может получить пользу от упражнений с более высокой интенсивностью, включая людей с гипертонией, диабетом и сердечными заболеваниями. Однако неподходящим людям среднего и пожилого возраста с проблемами со здоровьем необходимо начинать в более контролируемой обстановке и постепенно наращивать свою деятельность.
Суть
Учитывая, насколько жесткими могут быть интервальные тренировки, разумный и устойчивый план должен включать в себя множество стратегий. Начните как минимум с одной длинной и одной короткой интервальной тренировки в неделю в дополнение к вашим обычным тренировкам. Пока вы готовитесь к «большой гонке», месяц по датскому протоколу, состоящий из 30 секунд работы с последующими 30 секундами отдыха, поможет вам отточить свое преимущество. Если вы никогда не пытались достичь пика, вы будете поражены тем, что он может сделать для вашего времени.