А еще лучше воспользуйтесь этими советами и тренировочными приемами, чтобы вообще не упасть.
Томми Бисемейер до сих пор помнит то чувство, когда он перепрыгнул через вершину этого злополучного прыжка. 24-летний американский лыжник был всего за несколько секунд до начала Кубка мира по скоростному спуску в Бормио, Италия, в декабре прошлого года - и приблизился к 65 милям в час - когда он совершил прыжок, все еще пытаясь повернуть, и его лыжи вылетели из-под него. Даунхиллер приземлился с глухим стуком в бок, заскользил и развернулся на несколько сотен ярдов вниз по ледяному склону, прежде чем наконец остановиться.
«Такой удар (прыжок) был похож на то, чтобы оказаться на нагруженной пружине, как на батуте, когда его дважды подпрыгнули», - говорит Бисемейер, который уклонился от трассы, но потребовался месяц, чтобы оправиться от ушиба почки и разорванного абдуктора. Все могло быть намного хуже.
Оглядываясь назад, Бисемейер говорит, что он слишком резко срезал углы, пытаясь наверстать время, сильно рискуя. Тем не менее, даже контролируемым лыжникам иногда не хватает удачи. Если вы все-таки начнете падать, несколько советов - вроде тех, которые использовал Биземейер во время того, что в противном случае могло бы обернуться полной катастрофой, - могут помочь минимизировать ущерб:
Попытаться расслабиться. Сохранение спокойствия может быть последней вещью, о которой вы думаете, когда вы теряете контроль, но напряжение мышц увеличивает вероятность травмы. Не пытайся с этим бороться. Таким образом, ваши мышцы, связки и суставы смогут двигаться естественным образом, а в идеале - таким образом, чтобы избежать серьезной аварии.
Не задирайся. Если ваши лыжи все еще на ходу, если вы не направляетесь к деревьям или крутому полю магната, не пытайтесь использовать свои лезвия, чтобы замедлиться. Внезапный захват может порвать ACLS или вызвать другие травмы колена.
Направьте ноги под гору. Во время скольжения постарайтесь направить ступни вниз по склону. Вы защитите свою голову и будете контролировать направление своего движения.
Не протягивай руку или руку, чтобы сломать падение. Стремление затормозить конечностями приводит к повреждению плеч и переломам ключиц. Если можете, постарайтесь поглотить удар, перекатываясь в падении. «Не существует такой вещи, как падение определенным образом, чтобы полностью предотвратить травму, но вы можете упасть таким образом, чтобы рассеять воздействие падения на все ваше тело», - говорит Линдси Виннингер, ведущий физиотерапевт женской лыжной команды США. «Например, если ваша рука ударится первой, попробуйте согнуть локоть и перекатиться на плечо или бедро».
КОНЕЧНО, НЕБОЛЬШАЯ МЕРА подготовки стоит нескольких месяцев реабилитации. Джейк Вюрт, директор по силовой и физической подготовке в Vail Ski Club, который известен своими лыжниками, такими как Линдси Вонн и Крис дель Боско, также работает с молодежью и любителями. Во-первых, Вурт заставляет своих спортсменов проводить много времени на батутах, в ямах с пеной и на акробатических матах.
«Мы называем это осознанием воздуха, зная, где находится ваше тело в космосе», - говорит Вурт. «Таким образом, вы будете знать, что значит потерять равновесие, что повысит вероятность того, что вы приземлитесь правильно».
Затем он заставляет их работать над правильным движением, изгибом и вращением. Вурт рекомендует получить функциональный экран движений, который может сделать большинство врачей и физиотерапевтов, чтобы проверить диапазон ваших движений и выявить слабые места.
Затем создайте сильные ноги и ядро - мышечную цепь от колен до грудной клетки, которая помогает передавать силу. Вурт предлагает пять упражнений, которые помогут вам искусно упасть или, возможно, даже полностью предотвратить разлив. Попробуйте включить в свой распорядок три подхода по 8-12 повторений следующих упражнений, уделяя особое внимание хорошей форме.
1. Приседания
Напрягите мышцы кора и опускайтесь в сидячее положение настолько низко, насколько вам удобно. Сделайте это сложнее, держа гантели в каждой руке. Обеспечьте равновесие, выполняя приседания с мячом Bosu.
2. Доски
Примите позу отжимания, опустите бедра, задействуйте ягодицы и опустите лопатки, образуя прямую линию от головы до пяток, и задержитесь. Включите движение и усложните задачу, положив локти на физиомяч и сделав круговые движения локтями.
3. Румынская становая тяга на одной ноге
Встаньте, руки в форме Т и опустите туловище, поднимая одну ногу. Вернитесь в положение стоя. Сделайте это сложнее, держа гантели перед собой и выполняя грести или летать в нижнем положении.
4. Подбрасывание набивного мяча
Встаньте в слегка согнутых коленях, держа набивной мяч обеими руками, повернутыми на 90 градусов к стене. С расстояния в несколько футов используйте руки и туловище, чтобы отбить мяч о стену и поймать его. Начните медленно и работайте в более быстром темпе. Сменить стороны.
5. Вертикальный прыжок
Плиометрика помогает научиться приземляться и поглощать удары. Начните с простого вертикального прыжка, приземляясь, слегка согнув колени, чтобы поглотить удар. Сделайте это сложнее, держа гантели в каждой руке.