Во-первых, если вы чувствуете жажду, выпейте
Мы все слышали различные теории, связанные с гидратацией. Выпивайте восемь стаканов воды в день. Пейте каждые 20 минут во время тренировки. Если у вас спазмы в мышцах или моча темно-желтого цвета, вы обезвожены. Не пейте слишком много, иначе вы можете получить гипонатриемию. Проблема в том, что правила гидратации меняются регулярно. Вот что вам нужно знать: количество воды, необходимое для поддержания гидратации, зависит от многих факторов, и нет предписанного количества жидкости или частоты потребления, которые подходили бы для всех в любых условиях. Мы спросили доктора Стива Халворсона, врача неотложной помощи, который является медицинским директором Hardrock 100, о его взглядах на то, как определить обезвоживание (независимо от того, тренируетесь ли вы) и что с этим делать.
Начать гидратированный
В идеале вы должны в первую очередь предотвратить обезвоживание. Если вы участвуете в большом мероприятии, таком как марафон или велогонка, выпейте заранее. Если гонка начинается рано утром, ложитесь спать хорошо увлажненной. «Поразительное количество людей на Hardrock 100 уже обезвожено», - говорит Халворсон.
Упростите пить
Халворсон отмечает, что питье для утоления жажды - это самый простой способ избежать обезвоживания, хотя некоторые условия, например более низкие температуры, могут повлиять на уровень жажды. «Ваша жажда изменится в зависимости от того, насколько жарко, насколько влажно, насколько усердно вы работаете и как вы одеты», - говорит он. «Итак, ваша жажда - ваш лучший показатель того, сколько вам нужно выпить». Ключевым моментом является выбор системы гидратации - рюкзака с мочевым пузырем и трубкой или бутылки с водой, - до которой легко добраться и сделать прием жидкости беспроблемным.
Обращать внимание
Когда это происходит, обнаружить обезвоживание не так уж и сложно. Вот симптомы, которых, по словам Халворсона, вам следует остерегаться в порядке возрастания беспокойства: жажда, головокружение, спутанность сознания и частота сердечных сокращений в состоянии покоя, которая выше, чем обычно, и не снижается во время отдыха. Редкое мочеиспускание - еще один верный признак: если вы какое-то время не писали, это хороший показатель того, что вам нужно остановиться и выпить. «Симптомы обезвоживания не предвещают гибели», - говорит Халворсон. «Сначала вы почувствуете жажду. Если вы почувствовали головокружение, постарайтесь выпить больше ».
Выпейте то, что вкусно
Если вы обезвожены и у вас не хватает жидкости в желудке, Халворсон рекомендует пить все, что вам нравится. Но не торопитесь - вам просто нужен постоянный стандартный поток. На станциях помощи в Hardrock 100 участникам предлагается широкий выбор напитков, таких как ледяная вода, теплая вода, ароматизированные спортивные напитки, куриный бульон, молоко и газированные напитки. «Если человек может пить жидкости, дайте ему жидкости», - говорит Халворсон. «Неважно, что это за жидкость». Он не рекомендует таблетки натрия или какие-либо другие добавки, хотя некоторые другие эксперты рекомендуют. «Они не предотвращают судороги - в отличие от тренировок - и могут усилить жажду до такой степени, что вы выпьете слишком много», - предупреждает он. По его словам, когда он в полевых условиях, более эффективно и с меньшим риском, чем начинать капельницу, попросить кого-нибудь выпить жидкости самостоятельно.
Знайте, когда идти в больницу
Если вы начали испытывать более серьезные признаки замешательства или тошноты, пора обратиться за медицинской помощью в больницу. «Я называю это BFD: решение бинарного поля», - говорит Халворсон. «Я думаю: можно это исправить в полевых условиях или нет? Пациент останется или уйдет? » Халворсон говорит, что если вы в состоянии снизить уровень жидкости, лучше оставаться на месте. Но если тошнота и рвота не проходят или если вы слишком сбиты с толку, чтобы следовать указаниям, даже пытаясь выпить, пора идти в больницу.
Учитесь на своих ошибках
Узнайте, сколько воды вам нужно во время определенных занятий, потому что все люди разные. После того, как вы настроили свою систему, обратите внимание на изменение температуры, большую высоту, чрезмерную нагрузку и другие переменные, которые могут привести к тому, что вам понадобится больше воды. Поверьте, ваше тело знает, что ему нужно. «Ваши почки намного умнее вас. Наши тела невероятно устойчивы в предотвращении обезвоживания и реагировании на него », - говорит Халворсон. «Обычно, когда мы мало пьем, нам становится некомфортно, и с этим легко справиться, выпив жидкости и научившись следующим усилиям».