Сохранение способности работать на высшей передаче после двадцати лет полезно даже для выносливых спортсменов и требует специальных тренировок.
Даже для тех из нас, кто любит выносливость превыше всего, в спринте есть что-то особенное. Ваша максимальная скорость может побеждать или проигрывать в гонках, а также может служить косвенным маркером свойств мышц и сухожилий, которые влияют на эффективность вашего бега даже на более низких скоростях. Он определяет, успеете ли вы поймать этот автобус, отразить этот проходящий выстрел и, в конечном итоге, выбраться из этого кресла. Многие из проблем повседневной жизни, когда вам исполняется 70-80 лет и старше, по сути, являются тестами на полную силу, а не на длительную выносливость (хотя и то, и другое важно).
Проблема в том, что скорость спринта начинает снижаться после 20 лет, и большинство спортсменов на выносливость не знают, как ее сохранить. В недавней статье в Journal of Aging and Physical Activity бывших британских олимпийских спринтеров Крейга Пикеринга и Джона Кили из Университета Центрального Ланкашира и Дилана Хикса из Университета Флиндерса в Австралии задаются два связанных вопроса: спринтеры с возрастом становятся медленнее? И как мы можем использовать эти знания, чтобы замедлить спад?
Вопрос почему, по крайней мере на первый взгляд, довольно прост. Старшие спринтеры делают более короткие шаги, и их ноги дольше соприкасаются с землей, вероятно, потому, что они менее способны создавать взрывную силу с каждым шагом. Это согласуется с выводом о том, что у старших спринтеров меньше мышц и, в частности, у них меньше быстро сокращающихся мышц, чем у молодых спринтеров.
Но вопрос не только в том, сколько у вас мышц. Фактически, некоторые исследования показывают, что вы теряете силу быстрее, чем теряете мышцы, а это означает, что качество ваших оставшихся мышц снижается. Существует множество различных причин снижения качества мышц, включая свойства самих мышечных волокон, но наиболее интересным виновником является нервно-мышечная система: сигналы от мозга к мышцам искажаются.
Одним из ярких примеров является организация «двигательных единиц», которые представляют собой группы мышечных волокон, контролируемые одним нейроном. С возрастом некоторые двигательные единицы отключаются, что плохо, потому что осиротевшие мышечные волокна становятся бесполезными. Хорошая новость заключается в том, что, если вы остаетесь физически активным, нейроны других двигательных единиц будут создавать новые связи, чтобы добавить осиротевшие мышечные волокна к их существующему пучку. Со временем у вас будет меньше моторных единиц в целом, и каждая моторная единица будет содержать большее количество мышечных волокон.
Это здорово, что вы можете сохранить эти мышечные волокна, но следствием использования меньшего количества нейронов для управления тем же количеством мышц, как указывают авторы, является то, что «моторный контроль становится более грубым, плавность движений снижается, моторная точность и эффективность снижаются, а затраты на электроэнергию и риски травм возрастают ». Это примерно самое хорошее описание, которое я когда-либо читал, о том, что вы чувствуете, пытаясь выполнить спринтерскую тренировку в свои 40 лет.
Так как же бороться с этими изменениями? У Пикеринга и его соавторов есть несколько предложений.
Тренируйте мышцы
Стать сильнее или, по крайней мере, не стать слабее - вот что важно. Авторы раскрывают свои основы, рекомендуя, чтобы ваша программа тренировок с отягощениями включала тренировки, направленные на наращивание мышечной массы (например, три подхода по десять повторений с 70 процентами от максимального одного повторения); тренировки, направленные на развитие силы (например, два-четыре подхода по четыре-шесть повторений с 85% от максимума); и тренировки для наращивания силы (например, три подхода по три-десять повторений с 35-60 процентами от максимума). Для тех из нас, кто занимается выносливостью, я считаю, что какой бы стиль тренировки вы ни выбрали, он, скорее всего, принесет пользу, если вы будете выполнять его постоянно.
Труднее понять, как улучшить качество мышц и нервно-мышечный контроль. Авторы предлагают тренировку для улучшения координации с помощью упражнений, которые бросают вызов равновесию, устойчивости и рефлексам, например, упражнения на равновесие на одной ноге. Одно из преимуществ этого типа тренировок: они не так утомительны, как типичные силовые тренировки «от повторений до отказа», поэтому они могут дать больше отдачи, если вы не можете выдержать столько интенсивных тренировок, как раньше.
Оставаться здоровым
В этой связи стандартный совет, который дают вам опытные спортсмены, когда вам исполняется 40 лет, - вы больше не можете восстанавливаться так быстро. Как ни странно, отмечают авторы, относительно немногочисленные данные по этому вопросу не обнаруживают каких-либо различий в физиологических маркерах посттренировочного восстановления между молодыми и старшими спортсменами. Основное отличие состоит в том, что спортсмены старшего возраста чувствуют себя менее восстановленными - и в этом случае, вероятно, стоит предположить, что эти чувства представляют собой некую реальность, даже если мы не знаем, как это измерить. Больше тренировок с отягощениями не обязательно лучше.
Для меня самым большим препятствием в работе над скоростью спринта является страх травмы. Авторы предлагают три ключевые стратегии снижения риска травм. Один из них - «регулярный бег на высоких скоростях», что вполне логично, но не очень полезно для тех, кто уже упал с повозки. Совет: возвращайтесь к спринту мягко и постепенно, возможно, с шагом после бега один раз в неделю. Второе - это упражнение с эксцентрической нагрузкой для подколенного сухожилия, такое как ужасное скандинавское сгибание подколенного сухожилия. И третья - упражнения для укрепления икр, например, опускание пяток.
Заправиться
Последний ингредиент - убедиться, что вы достаточно заправлены. И тренировки с отягощениями, и прием белков стимулируют рост мышечной массы, но пожилые люди демонстрируют «анаболическое сопротивление», что означает, что они получают меньший всплеск при данном стимуле. Решение, по крайней мере для белка, - дать больший стимул. Типичная рекомендация для спортсменов в возрасте от 40 лет и старше - стремиться к потреблению около 0,4 грамма белка на килограмм веса при каждом приеме пищи и после тренировок. Это дает от 25 до 30 граммов белка для взрослого весом 150 фунтов: например, бутерброд с тунцом со стаканом молока и горсткой орехов.
Есть и другие предложения, например, креатин и бета-аланин. Креатин, в частности, почти уникален среди легальных добавок для наращивания мышечной массы, поскольку есть веские доказательства того, что он действительно работает. Но я подозреваю, что большинству спортсменов, занимающихся выносливостью, нужно собрать много низко висящих фруктов, прежде чем вы начнете беспокоиться о добавках. Если вы хотите, чтобы высшая передача работала плавно, поднимите несколько тяжестей, сделайте несколько упражнений на равновесие и, знаете, спринт.