Будь то незнакомое окружение, шумное общежитие или поездка на ночном автобусе с выбоинами, путешествие усеяно бесконечными препятствиями, мешающими заснуть. Но, поскольку в Глобальном исследовании сна 2019 года сообщается, что более 50% взрослых считают хороший ночной сон необходимым для их психического благополучия, кажется, что успокоение наших циркадных ритмов в дороге может стать ключом к более приятному путешествию.
Имея это в виду, мы обратились за советом к эксперту, чтобы составить подробное руководство о том, как лучше всего отключить отвлекающие факторы новой среды и отключить питание для восстановительной ночи - где бы вы ни лежали.
Как заснуть в незнакомой обстановке
Знаете это чувство, когда ты только что прилетел куда-то с самолета, полный энтузиазма и предвкушения, а потом никак не можешь выключить? Что ж, на самом деле у этого явления есть научное название - «эффект первой ночи». Наука проста: пребывание в новом месте означает, что факторы, мешающие сну, такие как шумы, звуки и запахи, которые вы научились фильтровать дома, теперь находятся в центре вашего мозга, что затрудняет их отключение, когда вы бы обычно.
Ключ к решению этой проблемы заключается в том, чтобы отфильтровать как можно больше необычных раздражителей и создать себе мини-рай для сна, который имитирует ваши ночные условия дома.
«Возможность взять с собой собственную подушку действительно стоит подумать», - советует доктор Йохан Ньюэлл, доктор медицинских наук, специализирующийся на нарушениях сна в Брюссельском университете Бругмана. Если вы можете втиснуть ее в свой багаж, знакомые ощущения, текстура и запах вашей собственной подушки могут заставить ваш мозг думать, что вы вовсе не в необычной обстановке.
Если вас беспокоит шум, очевидное решение - беруши. Предпочтения варьируются от человека к человеку, поэтому попробуйте несколько разных видов перед поездкой. Если вам неудобно спать в берушах, отличная альтернатива - использовать приложение с белым шумом. Начните слушать белый шум, когда будете готовиться ко сну. Таким образом, вы начнете отфильтровывать любые другие навязчивые звуки, готовые сосредоточиться исключительно на своем личном саундтреке, когда придет время, наконец, спать.
Избыточный свет может еще больше отвлекать вас от сна, чем шум, поэтому постарайтесь максимально его заблокировать. Если в вашей комнате есть жалюзи и занавески, используйте и то, и другое. Накройте любую электронику, излучающую свет (например, маршрутизаторы, ЖК-дисплеи), насколько это возможно. Для полной защиты от света подумайте о том, чтобы надеть маску для глаз или даже взять с собой переносные затемняющие жалюзи (настоящую настоящую вещь) - экстремально, но эффективно.
Также важно не позволять себе ассоциировать кровать ни с чем, кроме сна. Если вы используете его в качестве базы для работы с ноутбуком, хранения вещей или просмотра высокооктановых драм во время простоя в пути, ваш мозг не зарегистрирует его как место восстановительного отдыха.
Наконец, постарайтесь максимально регулировать температуру. По оценкам ученых, идеальная температура для хорошего ночного сна составляет 16-18°C, поэтому, если у вас есть кондиционер, отрегулируйте его соответствующим образом. Если в вашем жилье предусмотрены дополнительные одеяла, рассмотрите возможность использования нескольких из них вместо пухового одеяла, так как вы можете добавить или убрать их по мере необходимости.
Как спать в хостелах (и другом совместном жилье)
Хостелы шумные. Факт. Если на ваш отдых влияет шум, возможно, дефицит сна в общей комнате может перевесить сэкономленные деньги.
Кроме того, по словам доктора Ньюэлла, «чем старше вы становитесь, тем больше вероятность того, что незнакомая и шумная обстановка может повлиять на ваш сон». справиться с.
Однако, если вы решите жить в общежитии, есть множество способов свести к минимуму влияние - скажем прямо - раздражающих привычек других людей.
При бронировании ищите жилье, расположенное в «тихих», «уединенных» и «сонных» районах, и держитесь подальше от всего, что называется «хостел для вечеринок». Таким образом, даже если ваши соседи по комнате не самые внимательные, вас не будет беспокоить дополнительный шум. Также настоятельно рекомендуется использовать беруши.
Если при заселении у вас есть выбор кроватей, выберите самую дальнюю от двери. Здесь вас вряд ли побеспокоит звук скрипящих петель, свет снаружи и люди, входящие и выходящие. Двухъярусные кровати часто мешают спокойной ночи, особенно если спать с незнакомцем. Попробуйте занять верхнюю койку, если сможете, - вы окажетесь дальше от пола, где происходит вся эта мешающая сну шаркающая походка, упаковка/распаковка сумок и общая болтовня.
Вряд ли вы можете контролировать температуру окружающей среды в общей комнате, так что лучше наденьте слой. Легкая свободная пижама, толстовка/худи и пара носков будут творить чудеса и позволят вам добавлять или снимать вещи ночью. Точно так же не будет простого способа обеспечить идеальные условия освещения в общей комнате, поэтому попробуйте закрыть глаза качественной маской для глаз.
Как спать в автобусах, поездах и самолетах
В любом дальнем путешествии вам неизбежно придется спать на борту какого-либо вида транспорта. Нет смысла притворяться, что сидеть прямо, слушать шум уличного движения, звуки двигателей и других пассажиров и использовать свернутую толстовку в качестве подушки - все равно что дремать в настоящей постели, но есть способы сделать так, чтобы сон в дороге более восстанавливающий.
Если вы путешествуете с ночевкой, наденьте пижаму и, если возможно, используйте собственную подушку. Поскольку ваш мозг связывает и то, и другое со сном, он будет усыплен в более спокойное состояние. Старайтесь изо всех сил имитировать свой обычный распорядок перед сном - чистите зубы, когда вы обычно это делаете (сложно в автобусе или поезде, но не невозможно!), читайте успокаивающую книгу, увлажняйте кожу, слушайте подкаст, выдавливайте лавандовое масло. все, что поможет вам заснуть дома.
Затычки для ушей и маски для глаз, возможно, более полезны в этом сценарии, чем в любом другом, поскольку звуковые и световые условия в автобусах, поездах и самолетах находятся вне вашего контроля. Кроме того, слушайте белый шум или успокаивающий подкаст/аудиокнигу/плейлист, пока пытаетесь заснуть.
В некоторых случаях, когда важно заткнуть глаза во время движения, снотворное может оказаться настоящим подарком - «временное использование (только на несколько дней) безрецептурных лекарств, таких как фитотерапия или добавки с мелатонином». также можно рассмотреть, если вы попробовали это лекарство перед отъездом», - советует доктор Ньюэлл.
Как спать в аэропортах и на автовокзалах
Незапланированные задержки, неблагоприятные погодные условия, пропущенные стыковки - существует множество причин, по которым приходится пересаживаться на несколько Z, пытаясь добраться из пункта А в пункт Б. Постель на автовокзале или в аэропорту никогда не является рецептом спокойного сна (и в идеале этого следует избегать), но ключом к получению 40 подмигиваний является работа с тем, что у вас есть под рукой.
Во-первых, найдите оптимальное место для сна - это может быть другая часть автобусной станции или другой терминал аэропорта. Убедитесь, что выбранное вами место не закрывается, пока вы вздремнете - например, терминалы внутренних аэропортов часто закрываются на ночь. Также постарайтесь убедиться, что вас не будут беспокоить какие-либо регулярные объявления по громкоговорителям или уборщики. Если вы находитесь в аэропорту, стоит проверить, есть ли какие-либо пассажирские залы ожидания или VIP-зоны, которые пускают пассажиров эконом-класса за небольшую плату. Некоторые аэропорты отелей также сдают номера по часам.
Несмотря на то, что эти ряды шезлонгов для вылета могут выглядеть более заманчиво, чем холодный твердый пол, вы почти наверняка будете спать лучше, если будете лежать ровно.
«Большинство людей предпочитают спать в полулежачем или, если возможно, горизонтальном положении, что позволяет им просыпаться без судорог или головных болей», - говорит доктор Ньюэлл, - хотя, по общему признанию, дремать в вертикальном кресле в приемной выглядит менее заметно, чем в лежачем положении. через пол.
Не забудьте одеться потеплее и держать свои вещи рядом - и не засыпайте слишком глубоко, вы не хотите пропустить связь.
Все еще беспокоитесь о бессоннице в дороге? Ознакомьтесь с нашим списком лучшего снаряжения для путешествий, которое поможет вам спать где угодно.