Мы попросили совета у бывшего олимпийца, тренера и элитного бегуна Мастерс Джона Хенвуда.
В расцвете сил Джон Хенвуд был бегуном мирового класса, который, представляя Новую Зеландию, пробился в олимпийский финал 2004 года на дистанции 10 000 метров. В то время он никогда не думал, что все еще будет участвовать в гонках, когда его самые быстрые годы остались позади. Он был не прав. В свои 45 лет Хенвуд тренирует нью-йоркский беговой клуб «Хенвуд Хаундс» и является одним из лучших спортсменов категории «Мастерс» на соревновательной гоночной арене города. В прошлом году, например, он почти пробил 16 минут на холмистой дистанции 5 км в Гарлеме, выиграв в своей возрастной группе.
Хотя его главный приоритет - тренировка спортсменов, Хенвуд по-прежнему любит смешивать это с местными гонками. Мы попросили его дать несколько советов своим товарищам по бегу на Masters.
Ваши самые быстрые годы могут быть впереди
Не секрет, что многих бегунов мотивирует перспектива стать лучше и быстрее бегать. Тем, кто, как Хенвуд, соревновался на очень высоком уровне в молодости, очевидно, будет нелегко установить новые личные рекорды в свои 40 лет. Но подавляющее большинство бегунов не бывшие олимпийцы. Фактически, Хенвуд говорит, что некоторые бегуны Masters открывают свой потенциал только позже.
«На самом деле вы обнаруживаете, что многие мастера становятся лучше в свои 40, потому что иногда у них больше времени на себя, чем в 20-30 лет», - говорит Хенвуд.
«Парень, которого я знаю, 42 года, он взял три минуты из своего полумарафона и пробежал 70 минут. В спортзале я встретил девушку, которой было 47, и помог ей пробежать менее трех часов на Бостонский марафон, что было десятиминутным пиаром. Многие из этих 40-летних жителей Нью-Йорка никогда раньше не имели приличного плана тренировок и обычно не имеют проблем с получением пиара. В моей команде есть спортсмены, которым за 60 ».
Не забывайте поднимать тяжести
Силовые тренировки для бегунов все чаще становятся нормой, так как известные представители элиты, такие как Джордан Хасей, как известно, бьют с отягощениями. Хенвуд говорит, что большинство его спортсменов занимаются силовыми и кросс-тренировками, независимо от уровня их способностей. В связи с постоянным снижением мышечной массы, которое обычно наступает в возрасте около 40 лет, силовые тренировки приобретают все большее значение по мере взросления спортсменов.
«Вы берете 70-летнего и даете ему силовую тренировку, и набор мышечных волокон огромен, но они могут потерять это так же быстро», - говорит Хенвуд. «Мои бегуны, которым около 60 лет, могут бегать только три-четыре дня в неделю, а остальную часть тренировочного времени проводить в тренажерном зале».
Не стесняйтесь пользоваться StairMaster
Помимо силовых тренировок, Хенвуд советует, особенно спортсменам старшего возраста, не пренебрегать тренажерным залом, когда дело касается кардиотренировок. В частности, он рекомендует заниматься аэробной подготовкой не на беговой дорожке, а на других тренажерах. Этот подход может быть очень полезным для бегунов, которые планируют в конечном итоге включить несколько более интенсивных интервальных тренировок и пороговых пробежек на открытом воздухе, поскольку он позволяет им улучшить базовую физическую форму, не выбивая километры на асфальте и не рискуя получить травму.
«С эллиптическим тренажером и StairMaster вы можете очень усердно работать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и привести свои легкие в форму до того, как вы достигнете порога работы на улице», - говорит Хенвуд. «Это значительно упростит работу с порогом. Будет больно, несмотря ни на что, но будет меньше, если ты будешь больше заниматься кросс-тренингом заранее ».
Беспокойтесь о своих усилиях, а не о темпе
Один из неизбежных фактов атлета Masters состоит в том, что требуется гораздо больше времени, чтобы привести себя в форму или, как говорит Хенвуд, заставить ваше тело «щелкнуть». Снижение максимального уровня VO2 и мышечной массы означает, что бегунам старшего возраста нужно быть более терпеливыми, когда дело доходит до улучшения физической формы.
Вот почему Хенвуд рекомендует уделять приоритетное внимание воспринимаемым усилиям во время тренировок на ранних этапах тренировочного цикла, а не пытаться бегать в определенном темпе или выполнять определенные отрезки в интервальных тренировках. Бегуны должны позволить себе установить базовый уровень во время первых нескольких более быстрых тренировок. Сохраните беспокойство о своем времени на потом в тренировочном цикле.
Наслаждайтесь радостью пребывания в форме
Независимо от того, начинаете ли вы заниматься бегом в свои 60 лет или уже давно занимаетесь спортом, обрести форму - это невероятный опыт. Так что примите это. «Нет ничего лучше, чем бежать в гору, и после четырех или пяти вдохов ты поправляешься и бежишь, разговаривая со своими товарищами. Это то, что в первую очередь побудило меня к бегу, - говорит Хенвуд.
Он также говорит, что самая вдохновляющая вещь в обучении спортсменов Masters - это то, как они остаются мотивированными на протяжении всей своей жизни. Судя по всему, это на него налетело.
«Когда мне было за двадцать, я подумал, что ни за что не стану одним из этих медлительных стариков - я ни за что не собираюсь продолжать делать это после того, как стал олимпийским атлетом», - говорит он. «А потом, внезапно, я был так неправ. Я обнаружил, что мне нужно соревноваться с самим собой. Это то, что меня поддерживает ».