Демистификация одного из самых важных, но часто неправильно понимаемых качеств фитнеса
Взрывная сила имеет решающее значение для спортсменов. В каждом нашем движении есть силовая составляющая, будь то поворот на лыжах, быстрый прыжок через поваленное дерево или выпад для дальнего лазанья. Но в тренажерном зале его часто упускают из виду, - говорит Алекс Бант, тренер по силовой и физической подготовке Red Bull и личный тренер Линдси Вонн. В то время как сила и скорость - привычная территория, сила более сложна и трудна для тренировки.
На практике мощность - это способность прилагать больше усилий на более высоких скоростях. Бунт объясняет, что каждое движение имеет взаимосвязь между силой и скоростью, и это создает спектр, называемый кривой силы-скорости. На одном конце спектра есть чистая сила: подумайте об изометрических упражнениях, таких как передняя планка или одно повторение максимальных подъемов, где скорость незначительна, например, тяжелые приседания на спине. С другой стороны, чистая скорость, такая как спринт или прыжки.
«Наша цель - создать как можно больше сил за минимальное время», - говорит Бунт. Вы тренируете свою нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных волокон одновременно, что приводит к более сильным и быстрым сокращениям мышц.
Мы обратились к Банту, чтобы помочь нам демистифицировать силовую тренировку, изучить ее основные принципы и нацелить на нижнюю часть тела с помощью простой тренировки.
Тренировка
Бант делит силовые тренировки на две основные категории. Первый - это упражнения с силовым уклоном, которые требуют большего сопротивления и могут выполняться в более медленном темпе. Второй - это упражнения на изменение скорости, которые больше связаны со скоростью и требуют меньшего сопротивления. Он рекомендует разделить нижеприведенные упражнения со смещением скорости и смещения силы на отдельные тренировки с отдыхом от двух до четырех дней между ними. Если вы решите тренировать обе категории за одно занятие, уменьшите объем: исключите хотя бы один подход из каждого упражнения и выберите только одно упражнение с силовым уклоном на тренировку; делай это упражнение в последнюю очередь. В любом случае, стремитесь тренировать силу два или три дня в неделю.
Вы можете выполнять эти движения как отдельную тренировку или смешивать их в более крупную тренировку. Если вы выберете последнее, делайте силовые упражнения в первую очередь, сразу после разминки. «Вы хотите быть как можно более свежим», - говорит Бунт. «Потому что, если у вас будет какая-то усталость, вы не сможете выработать максимальную мощность и раскрыть свой потенциал».
У каждого хода есть несколько вариаций, которые постепенно усложняются. Начните с самого простого и работайте над хорошей формой. По мере того, как вы становитесь более эффективными, переходите к более сложным вариантам. Диапазон повторений невелик, поэтому вы можете сохранить качество как можно более высоким. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы полностью восстановиться между подходами, обычно около минуты или двух.
«Когда вы начинаете выполнять субмаксимальные повторения, вы не развиваете силу», - говорит Бант. «Главное - выполнять эти движения максимально качественно и целенаправленно». С каждым занятием и каждым упражнением нужно очень стараться, а потом еще немного.
Вам потребуются утяжелители (гиря, гантели, жилет с отягощениями, кувшины для воды или трапеция с отягощениями) и большое банное полотенце.
Ходы
Прогресс в прыжках с приседаний
Что оно делает: Развивает силу мышц ног с упором на квадрицепсы и ягодицы.
Как это сделать:
Прыжок с приседанием и палка (самый простой): Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире, и заведите руки за голову. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении. Быстро опускайтесь в приседание, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете при хорошей форме). Теперь прыгайте как можно выше. Приземлитесь на мягкие колени и сразу же присядьте, чтобы поглотить удар. Сделайте паузу на секунду или две, затем встаньте и измените положение тела. Повторить.
Ракетный прыжок: Примите спортивную стойку, как описано выше, но руки по бокам. Быстро присядьте, затем резко подпрыгните как можно выше, взмахивая руками над головой для импульса. Приземлитесь на мягкие колени, сразу же присядьте и повторите. Поддерживайте постоянный темп и интенсивность без ущерба для формы.
Tuck Jump (Самый сложный): Выполняйте прыжки с приседаниями, как описано выше, но пока вы находитесь в воздухе, упритесь коленями в грудь на вершине прыжка. Приземлитесь на мягкие колени, сразу же присядьте и повторите. Поддерживайте постоянный темп и интенсивность с хорошей техникой.
Нагрузка: Масса тела.
Объем: Два-четыре подхода по четыре-шесть повторений. Отдыхайте минуту или две между подходами.
Прогрессирование прыжков в сплит-приседаниях
Что оно делает: Тренирует силу сдвига скорости в основных группах мышц ног в направлении спереди назад.
Как это сделать:
Сплит-приседания с прыжком и палкой (самый простой вариант): Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Напрягите мышцы кора и расправьте бедра. Сделайте большой шаг назад и быстро опустите в обратный выпад, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу, а ваше заднее колено не зависнет прямо над землей, затем стремительно подпрыгните как можно выше. Приземлитесь мягкими коленями в той же позе сплит-приседаний и сразу же опуститесь в другой выпад, чтобы поглотить удар. Сделайте паузу, измените положение тела и повторите сначала. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую.
Прыжок со сплит-приседом: Выполняйте движение, как описано выше, но сразу же переходите к следующему повторению, когда приземляетесь, и повторяйте его непрерывно с постоянным темпом и интенсивностью. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую.
Прыжок с ножницами (самый сложный): Начните с выпада, как описано выше. Во время прыжка поменяйте положение ног в воздухе и приземлитесь мягкими коленями в противоположную стойку сплит-приседаний. Сразу же сделайте еще одно повторение и повторите. Поддерживайте постоянный темп и интенсивность без ущерба для формы. Держите голову и грудь высоко, таз в нейтральном положении, а спину прямо на протяжении всего движения.
Нагрузка: Масса тела.
Объем: Два-четыре подхода по три-пять повторений на каждую сторону. Отдыхайте минуту или две между подходами.
Боковое продвижение вперед
Что оно делает: Тренирует силу сдвига скорости в основных группах мышц ног в поперечном направлении.
Как это сделать:
Боковой конькобежец (самый простой): Встаньте на левую ногу, слегка согните колено, затем подпрыгните на пару футов вправо. Приземлитесь на правую ногу мягким коленом и немедленно подпрыгните влево. Продолжайте прыгать с одной ноги на другую, как преувеличенное движение конькобежца. Поддерживайте постоянный темп и интенсивность.
Боковая привязка и ручка: Встаньте на одну ногу, затем стремительно прыгните в другую сторону как можно дальше. (Расстояние должно быть больше, чем в предыдущем варианте.) Сделайте приземление на противоположную ногу; сделайте паузу на секунду или две, чтобы восстановить равновесие, прежде чем вернуться в исходное положение. Продолжайте прыгать из стороны в сторону от одной ноги к другой.
Боковое ограничение (самое сложное): Выполните упражнение, как описано выше, но когда вы приземлитесь на одну ногу, немедленно подпрыгните в противоположном направлении. Продолжайте прыгать из стороны в сторону с намерением прыгнуть как можно дальше. Поддерживайте постоянный темп и интенсивность.
Нагрузка: Масса тела.
Объем: Два-четыре подхода по три-пять повторений на каждую сторону. Отдыхайте минуту или две между подходами.
Изометрическая становая тяга на полотенце со взрывным прыжком
Что оно делает: Увеличивает силу сдвига в основных группах мышц ног. Это хороший вариант для тех, у кого ограниченный доступ к весам и другому оборудованию.
Как это сделать:
Встаньте в центре банного полотенца, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу. Присядьте, чтобы ухватиться за концы полотенца по обе стороны от себя, затем сделайте полуприсед с хорошей техникой, пока полотенце не натянется, держа руки прямыми по бокам. Продолжайте толкаться вверх ногами, преодолевая сопротивление полотенца, с максимальным усилием в течение трех-четырех секунд (изометрическая фаза). Наконец, отпустите полотенце и резко подпрыгните как можно выше (баллистическая фаза). Сбросьте на полотенце и повторите.
Нагрузка: Потяните полотенце как можно сильнее в течение трех-четырех секунд, затем подпрыгните.
Объем: От трех до пяти подходов по три-шесть повторений с 10-20 секундами отдыха между повторениями (примерно время, необходимое вам, чтобы вернуться в исходное положение и занять положение на полотенце). Отдыхайте от двух до четырех минут между подходами.
Прыжок с приседанием с отягощением
Что оно делает: Развивает силу силового смещения в ногах с упором на ягодицы.
Как это сделать:
Начните в спортивной стойке и быстро опуститесь в присед, как описано в первом движении, а затем резко подпрыгните как можно выше. Приземление с мягкими коленями, ягодицами назад и грудью вверх. Сразу же опуститесь в другое приседание и повторите. Чтобы прибавить в весе, используйте нагруженную трапецию, наденьте грузовой жилет, держите гирю перед грудью в положении кубка или держите гантели по бокам.
Нагрузка: От 10 до 60 процентов вашего максимального количества повторений в стандартном приседании на спине.
Объем: От трех до шести подходов по пять-шесть повторений. Отдыхайте две-четыре минуты между подходами.